プランクで体幹トレーニング
＼姿勢が良くなるトレーニングもバストアップには必要！／
【やり方】
1. 肘を肩の真下の位置で床に置き、つま先を立てる。
2. 体を起こして頭から足先まで一直線になるようにする。
3. 2の状態で10秒キープする。
腰の位置が下がらないように注意しながら、慣れてきたら少しずつキープする時間を増やしていって。
筋トレの効果を出すために注意したいこと
筋トレは「夕食後すぐ」「寝る直前」は避けて
筋トレの効果を最大に引き出すために「夕食後すぐ」と「寝る直前」の筋トレは避けた方が○。
そもそも筋トレは、適度な負荷によって破壊された筋組織が再生されることで効果が得られるもの。この筋組織の再生には成長ホルモンが大事な役割を果たします。筋トレ後すぐの交感神経優位の状態では眠りが浅くなり、成長ホルモンの十分な恩恵を受けることができません。
また、消化器官が活発に活動している食後すぐの筋トレは、消化不良を引き起こす可能性が。できれば夕食から2時間ほど経った21時頃までを目安に筋トレを行なって。
筋トレ後に入浴する
基本的に入浴は筋トレ後がおすすめ。
筋トレ直後の筋肉はダメージを受けた状態。スムーズな回復を促すためには、ゆっくりと湯船に使って筋肉をほぐしてあげる必要があります。お湯は38～40℃がおすすめ。熱すぎるお湯ではスムーズに入眠できず、回復の妨げになってしまうので注意して。
ストレッチも忘れずに行う
筋トレ後は良質な睡眠への準備として、体と心をリラックスした状態へ切り替える必要があります。入浴もその大切な手段ですが、さらに効果を高めるならストレッチも加えてみて。
ストレッチをすることで筋肉をクールダウンさせ、老廃物の排出も促してくれます。体を激しく動かすストレッチではなく、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いストレッチを心がけてみて。
筋トレでバストアップした胸をキープするために
姿勢に気をつける
美の基本は姿勢。悪い姿勢のままでは、どんなにバストアップ筋トレをしても、身体の疲労や不調を招き、バストの形、ボディラインが崩れる原因に。
姿勢を正すポイントは、１本紐で引っ張られているイメージで背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤を立てること。体の力は抜き、深い呼吸ができることが重要です。お腹が潰れていたり巻き肩になったりしていると、呼吸が浅くなるので注意して。
肩甲骨ケアを行う
美バストをキープするためには、肩甲骨へのアプローチは欠かせません！簡単にできる肩甲骨ストレッチをぜひ習慣にしてみて。
1. 肩に手をそえる。
2. 目線をまっすぐにしたまま、耳の高さまで肘を上げる。
3. ゆっくり前に大きく5回まわす。
4. 後ろにも5回まわす。
5. 反対の肩も同様に行う。
1〜5を前5回、後ろ5回を3セット、毎日行なって。肘がキレイな円を描くように、後ろ側への動きを大きくすることを意識しましょう。
自分のバストに合った下着をつける
バストのサイズが同じでも、20代のバストと40代のバストでは形が違います。加齢によってバストの形や柔らかさが変わるので、かつて購入したブラジャーが今の体型に合っているとは限りません。
ブラジャーをつけたら、以下の5つのポイントをチェックしてみて。
1：カップの上辺が浮いたり食い込んだりしていないか。
2：前中心が浮き上がっていないか。
3：アンダーバストが苦しかったりずれ上がったりしていないか。
4：ストラップがズレたり食い込んだりしないか。
5：バージスライン（バストの底辺）のワイヤーが食い込んだり、当たったりしていないか。
今のバストに合っていないブラジャーは、買い替えの検討を！
メイン・アイキャッチ画像：©Shutterstock.com
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