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2021.02.03

バストアップに効果のある筋トレって?|おすすめトレーニングと効果を最大限出すコツ

バストアップに効果的な筋トレや体操方法をまとめました。そもそもバストが垂れる原因や、筋トレの効果を最大限引き出すポイント、バストアップした胸をキープするために覚えておきたいことも一緒にご紹介します!バストの形や大きさの変化が気になりだした方は、筋トレを取り入れながらハリのあるバストメイクを始めてみてはいかがですか。

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【目次】
筋トレの前に「バストが垂れる原因」を知っておこう
自宅でできるバストアップの筋トレ・体操方法
筋トレの効果を出すために注意したいこと
筋トレでバストアップした胸をキープするために

筋トレの前に「バストが垂れる原因」を知っておこう

加齢

女性には体型が変化するタイミングが3度あります。とくに37歳は「体型の曲がり角」。体型がオバさんっぽくなってきた、メリハリがなくなってきた、など変化が起きやすいと言われています。

加齢
さらに加齢に伴うホルモンバランスの変化で、バストにも変化が起きると言われています。

加齢

加齢
ワコール人間科学研究所によると、「加齢に伴うホルモンバランスの変化により、バスト全体がやわらかくなります。また、皮ふの弾力性や柔軟性が低下することで、バストを支える力が弱まり、かたちの変化が起こります。そのほか外的要因として、ランニングによる『揺れ』など、日常生活のさまざまな刺激によっても、変化しやすくなります」とのこと。

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肩甲骨が開いている

肩甲骨が開いている
実は背中の状態はバストに大きく影響すると言われています。

肩甲骨が開いてしまうと背中が丸まり、垂れ乳の原因になってしまうのです。バストが背中に引っ張られることで、離れ乳の原因にも。肩甲骨の可動の左右差によって、バストにも左右差が出ることも…。

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卒乳がバストしぼみの原因になることも

卒乳がバストしぼみの原因になることも
卒乳後のバストは、卒乳直後から1年間、元々の大きさから8割程度まで縮むと言われています。その後ゆっくりと元のサイズに戻りますが、女性ホルモンが減少するため、風船がしぼんだかのように垂れ下がったり、ハリがなくなったりしてしまう可能性が。

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自宅でできるバストアップのための筋トレ・体操方法

腕立て伏せ

\胸や腕を鍛えるメジャーな筋トレ方法!/

腕立て伏せ
【やり方】

1. 肩幅より少し広いくらいの両手を床に置く。
2. つま先を立てて、頭から足が一直線になるようにスタンバイ。
3. 視線は1mほど先に向け、肘を曲げて胸が床に近づくようにする。
4. 息を吐きながら肘を伸ばし、元のポジションまで戻す。
5. 1〜4を10〜20回を目安に行う。

膝を伸ばした状態がきつい人は、膝を床につけた状態で挑戦してみましょう。慣れてきたら少しずつ回数やセットを増やしてみて。

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高い高いエクササイズ

\子供とスキンシップをしながらバストの下垂や二の腕のたるみを解消!/

高い高いエクササイズ
【やり方】

1. 子供を両手で抱える。
2. 10秒かけてゆっくりと子供を斜め上に持ち上げる。
3. 10秒かけてゆっくりと子供を体に引き寄せる。
4. 1〜4を10回繰り返す。

「高い高い」はバストの下垂や二の腕のたるみ防止に効果的です。子供とのスキンシップはママにとっても心の安定につながるので、疲れが解消して心もリフレッシュできるはず!

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プランクで体幹トレーニング

\姿勢が良くなるトレーニングもバストアップには必要!/

プランクで体感トレーニング
【やり方】

1. 肘を肩の真下の位置で床に置き、つま先を立てる。
2. 体を起こして頭から足先まで一直線になるようにする。
3. 2の状態で10秒キープする。

腰の位置が下がらないように注意しながら、慣れてきたら少しずつキープする時間を増やしていって。

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筋トレの効果を出すために注意したいこと

筋トレは「夕食後すぐ」「寝る直前」は避けて

筋トレは「夕食後すぐ」「寝る直前」は避けて
筋トレの効果を最大に引き出すために「夕食後すぐ」と「寝る直前」の筋トレは避けた方が○。

そもそも筋トレは、適度な負荷によって破壊された筋組織が再生されることで効果が得られるもの。この筋組織の再生には成長ホルモンが大事な役割を果たします。筋トレ後すぐの交感神経優位の状態では眠りが浅くなり、成長ホルモンの十分な恩恵を受けることができません。

また、消化器官が活発に活動している食後すぐの筋トレは、消化不良を引き起こす可能性が。できれば夕食から2時間ほど経った21時頃までを目安に筋トレを行なって。

筋トレ後に入浴する

基本的に入浴は筋トレ後がおすすめ。

筋トレ直後の筋肉はダメージを受けた状態。スムーズな回復を促すためには、ゆっくりと湯船に使って筋肉をほぐしてあげる必要があります。お湯は38~40℃がおすすめ。熱すぎるお湯ではスムーズに入眠できず、回復の妨げになってしまうので注意して。

ストレッチも忘れずに行う

筋トレ後は良質な睡眠への準備として、体と心をリラックスした状態へ切り替える必要があります。入浴もその大切な手段ですが、さらに効果を高めるならストレッチも加えてみて。

ストレッチをすることで筋肉をクールダウンさせ、老廃物の排出も促してくれます。体を激しく動かすストレッチではなく、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いストレッチを心がけてみて。

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筋トレでバストアップした胸をキープするために

姿勢に気をつける

美の基本は姿勢。悪い姿勢のままでは、どんなにバストアップ筋トレをしても、身体の疲労や不調を招き、バストの形、ボディラインが崩れる原因に。

姿勢に気をつける
姿勢を正すポイントは、1本紐で引っ張られているイメージで背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤を立てること。体の力は抜き、深い呼吸ができることが重要です。お腹が潰れていたり巻き肩になったりしていると、呼吸が浅くなるので注意して。

姿勢に気をつける

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肩甲骨ケアを行う

美バストをキープするためには、肩甲骨へのアプローチは欠かせません!簡単にできる肩甲骨ストレッチをぜひ習慣にしてみて。

1. 肩に手をそえる。

肩甲骨ケアを行う

2. 目線をまっすぐにしたまま、耳の高さまで肘を上げる。

肩甲骨ケアを行う

3. ゆっくり前に大きく5回まわす。

肩甲骨ケアを行う

4. 後ろにも5回まわす。

肩甲骨ケアを行う

5. 反対の肩も同様に行う。

肩甲骨ケアを行う
1〜5を前5回、後ろ5回を3セット、毎日行なって。肘がキレイな円を描くように、後ろ側への動きを大きくすることを意識しましょう。

キレイと肩こり解消に!ランチタイムにできる背中美人を叶える【肩甲骨ストレッチ】

自分のバストに合った下着をつける

自分のバストに合った下着をつける
バストのサイズが同じでも、20代のバストと40代のバストでは形が違います。加齢によってバストの形や柔らかさが変わるので、かつて購入したブラジャーが今の体型に合っているとは限りません。

ブラジャーをつけたら、以下の5つのポイントをチェックしてみて。

1:カップの上辺が浮いたり食い込んだりしていないか。
2:前中心が浮き上がっていないか。
3:アンダーバストが苦しかったりずれ上がったりしていないか。
4:ストラップがズレたり食い込んだりしないか。
5:バージスライン(バストの底辺)のワイヤーが食い込んだり、当たったりしていないか。

今のバストに合っていないブラジャーは、買い替えの検討を!

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メイン・アイキャッチ画像:©Shutterstock.com

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