ささみ1本のタンパク質は何g？他部位との比較やタンパク質量が近い食品も

ささみ1本のタンパク質はどのくらい？

ささみは高タンパク食品として、筋肉づくりや糖質制限ダイエットをしている人たちから注目されています。ささみ1本には、どの程度のタンパク質が含まれているのでしょうか。

若鶏・親鶏それぞれのタンパク質量とともに、胸肉・もも肉との比較も見てみましょう。ささみ1本は約40〜55gなので、仮に50gとし、文部科学省の食品成分データベースをもとに解説します。なお、これらはすべて火を通していない「生」の状態のタンパク質量です。

若鶏の場合

若鶏とは、食用に育てられた生後3カ月未満の鶏のこと。日本で出回っている食用鶏肉として最も多いブロイラーは、生後約50日で出荷されています。若鶏は親鶏と比べて、やわらかくジューシーなのが特徴です。

若鶏のささみには、100g当たりタンパク質が23.9g含まれています。つまり、1本（50g）あたりのタンパク質量は11.95gです。

親鶏の場合

親鶏とは卵を採るために育てた鶏で、もともと食用に育てられた若鶏とは違います。肉が硬くうま味が強いので、そのまま食べるよりも、鶏だしや鶏がらスープに使われることが多いでしょう。

親鶏のささみは、100g当たりのタンパク質量が24.6g。1本だと半分（50g）になるので、12.3gのタンパク質が含まれていることになります。グラムあたりのタンパク質量が若鶏より多いのは、肉の水分量が若鶏より少ないためです。

少しの差ではありますが、若鶏より効率的にタンパク質を取れるのが特徴です。

鶏肉のほかの部位との比較

ささみは高タンパクとされているものの、胸肉やもも肉といったほかの部位と比べるとどうなのでしょうか。皮は取る前提として、それぞれ若鶏・親鶏に分けてタンパク質量を比較してみましょう。

＜ささみ＞
・若鶏の場合：100g当たり23.9g、1本（50g）当たり11.95g
・親鶏の場合：100g当たり24.6g、1本（50g）当たり12.3g

＜皮なしの胸肉＞
・若鶏の場合：100g当たり23.3g、50g当たり11.65g
・親鶏の場合：100g当たり24.4g、50g当たり12.2g

＜皮なしのもも肉＞
・若鶏の場合：100g当たり19g、50g当たり9.5g
・親鶏の場合：100g当たり22g、50g当たり11g

同じ重さで考えると、ささみが最も高タンパクであることがわかりますよね。とはいえ胸肉もタンパク質量が多い部位ですので、動物性タンパク質を多めに取りたいときは、ささみか胸肉を選ぶとよいでしょう。

ささみ1本のカロリーや脂質

ダイエットでも筋肉づくりでも、タンパク質と合わせて気になるのがカロリーや脂質です。ささみと鶏肉のほかの部位について、カロリーと脂質がどの程度含まれているのか、ささみ1本（50g）を基準として食品成分データベースから紹介します。なお、こちらもすべて「生」の数値です。

カロリー（エネルギー）

カロリーはエネルギー（熱量）の単位です。1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal（キロカロリー）であり、1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのに必要なのが1cal（カロリー）となります。エネルギーは人間が生きていくのに必要不可欠ですが、過剰に摂取すると脂肪となってしまうのです。

では、ささみ1本やほかの鶏肉の部位（50g）は、どの程度のカロリーなのでしょうか。

＜ささみ＞
・若鶏の場合：100g当たり98kcal、1本（50g）当たり49kcal
・親鶏の場合：100g当たり107kcal、1本（50g）当たり53.5kcal

＜皮なしの胸肉＞
・若鶏の場合：100g当たり105kcal、50g当たり52.5kcal
・親鶏の場合：100g当たり113kcal、50g当たり56.5kcal

＜皮なしのもも肉＞
・若鶏の場合：100g当たり113kcal、50g当たり56.5kcal
・親鶏の場合：100g当たり128kcal、50g当たり64kcal

同じ重さなら、ささみが最も低カロリーですね。カロリーを抑えたい場合、鶏肉の中ではささみが向いているでしょう。

脂質

脂質は、人間の体に必要なエネルギーを作る栄養素です。タンパク質・糖質とともに三大栄養素（エネルギー産生栄養素）と呼ばれています。タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取割合を表す「PFCバランス」は、健康を考える上で重要な要素です。

脂質は不足するのも良くありませんが、過剰に摂取すると皮下脂肪の増加や肥満につながります。ささみ1本や鶏肉のほかの部位（50g）に含まれる脂質もチェックしておきましょう。

＜ささみ＞
・若鶏の場合：100g当たり0.8g、1本（50g）当たり0.4g
・親鶏の場合：100g当たり1.1g、1本（50g）当たり0.55g

＜皮なしの胸肉＞
・若鶏・親鶏ともに：100g当たり1.9g、50g当たり0.95g

＜皮なしのもも肉＞
・若鶏の場合：100g当たり5g、50g当たり2.5g
・親鶏の場合：100g当たり4.8g、50g当たり2.4g

こちらも、いちばん脂質が少ないのはささみです。高タンパク・低カロリー・低脂質なささみは、肉をしっかり取りながら体づくりをしたい人にとって理想的な食品といえるでしょう。

ささみ1本に近いタンパク量の食品

ささみはタンパク質量が多く、カロリーや脂質は少ない食品です。ダイエット・体づくり向きとはいえ、ささみばかりのメニューでは飽きてしまう人も多いはず。献立の参考に、ささみ1本と同じタンパク質量の食品も覚えておくと便利です。

ゆで卵2個

卵もタンパク質が多い食品として有名です。ビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養素を含んでいることから、完全栄養食ともいわれています。

卵（全卵）をゆでた場合100g当たりのタンパク質量は12.5gと、ささみ1本のタンパク質量（若鶏11.95g・親鶏12.3g）に近いです。Mサイズのゆで卵は約50g、2個で100gほどなので、いっしょに覚えておきましょう。

プロセスチーズ50g

チーズも、高タンパク食としてダイエッターや筋トレをしている人の注目を集めています。カルシウムが含まれているため、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

プロセスチーズ100gには、タンパク質が22.7g含まれています。半分の50gで11.35gとなり、若鶏のささみ1本のタンパク質（11.95g）よりわずかに少ない量です。なお、50gはベビーチーズ約4個分。チーズが好きな人なら、1食でもペロリと食べられるでしょう。

まとめ

ダイエッターや筋トレに取り組む人にとって、高タンパクで低カロリー・低脂質なささみは理想的な食品です。ささみを使ってPCFバランスのよい献立を考えれば、体づくりにも健康にも効果的な食事がとれるでしょう。

また、胸肉もささみに次いで高タンパク・低カロリー・低脂質の部位です。ささみ1本と同程度のタンパク質を含む食品も取り入れながら、飽きずに続けられるメニューを考えてみてください。

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