野菜・副菜を多めに！ 炭水化物もしっかり食べる
ヘルシーなものをきちんと食べて健康的にやせることを推奨しているにーよんさん。ダイエットというと「炭水化物は敵！」という見方も多いですが、にーよんさんによると、「野菜や副菜を多く摂りつつ、炭水化物もしっかり食べる」ことが理想なのだとか。まずは、この炭水化物への考え方から聞いてみましょう。
▼まずは「準備編」を読む
ダイエット中も炭水化物が必要なのはなぜですか？
「炭水化物は効率よく代謝を上げるのに必要なもの。適正量をベストなバランスで食べると、脂肪が燃焼されダイエットが加速します。糖質が車で、野菜などがアクセルと考えるとわかりやすいかもしれません。炭水化物を抜くと、いくらアクセル踏んでも車（糖質）がないと進まない…という状態に！
また、炭水化物を極端に抜くと、締まるというより枯れるイメージでやせていきます。体重が落ちるので一見成功しているように感じますが、ずっと続けているとエネルギー不足で筋肉まで落ちてしまうことも。でも、筋肉や骨までやせて欲しくありませんよね。それに、一生炭水化物を抜き続けるのは難しいのではないでしょうか。ダイエットをはじめるときは、〝一生〟続けられる方法を選ぶことが大切です」（にーよんさん 以下「」同）
糸かんてんで食物繊維をたっぷり摂る
にーよんさんおすすめのヘルシー食材のひとつに「糸かんてん」があります。食物繊維が豊富なので、ダイエットにもよさそうですが、毎日の食事にどのように取り入れればよいのでしょうか。
「糸かんてん」のおすすめの食べ方は？
「5日間ダイエットでも使用している糸かんてん。『おかずやスープに入れてもなかなか量を使えない』という方は、ぜひお米と一緒に炊いてみてください。お米とお水は分量どおりで、糸かんてんをひとつかみ入れるだけ！ ツヤツヤのお米が炊けるうえ、食物繊維が豊富なので便秘解消にもつながりますよ」
ワーママにも実践しやすい「自炊少なめ時短コース」の5日間ダイエット
にーよさんが考案した「やせレシピ」を5日間マネするだけという、前回の著書でも大好評だった「5日間プログラム」。今回は、3食つくる「ベーシックコース」に加え、ワーママにも挑戦しやすい「自炊少なめ時短コース」が追加されました。特に自炊が難しいランチをコンビニ食に置き換えているのが特徴的。
なぜ、ランチにコンビニ食を取り入れたのですか？
「にーよん流やせの黄金比1（ごはん）：1（たんぱく質）：2（野菜・副菜）は、忙しくて自炊できず外食やコンビニを利用するときでも使えます。コンビニで買えるものだと、多くの方にわかりやすく実践しやすいと思い、コンビニ食を選びました」
実践！ 自炊少なめ時短コースの「朝・昼・晩 やせレシピ」
自炊の回数や必要な食材をグッと抑えた、より手軽に脂肪をちぎりたい人に向けたコース。自宅でつくる野菜鍋＆雑炊＋コンビニ食で、5日間駆け抜けて！ 今回は、1日分の朝・昼・晩用レシピをご紹介します。
【朝食】たんぱく爆弾雑炊
材料（1人分）
小松菜 1株、ブロッコリー 2.3房、カニかま 1本、カットしめじ 適量、玄米ご飯 50g、卵 1個、豆腐 1/2個（3個パックのもの75g）、焼きのり お好みで、鶏ガラスープの素 小さじ1、水 250mL
【つくり方】
１）鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させ、長さ4㎝に切った小松菜、ブロッコリー、ほぐしたカニカマ、しめじ、食べやすい大きさに切った豆腐、ごはんを加える。卵は溶きほぐしておく。
2）中火で5分煮込んだら、溶いた卵をまわしかけて弱火で1分ほどフタをして蒸らす。
3）器に盛り、お好みで焼きのりを細かくちぎってのせる。
にーよんMEMO
塩分を控えるためにも、余ったスープは飲み干さないのがポイント！
【昼食】ミネストローネ＋豆腐バー＋プロテイン飲料＋鮭おにぎり
ランチはコンビニ食でOK！ 野菜たっぷりのミネストローネと鮭おにぎり。さらに、豆腐バーとプロテイン飲料で十分お腹を満たせる量のお昼ごはんに。鮭のアスタキサンチンとトマトに含まれるリコピンは美肌も期待できます。 プロテイン飲料は、ソイ（大豆）プロテインがおすすめ。
【夕食】チキンミルク鍋
材料（1人分＋翌日分）
鶏もも肉 1枚（250g）、白菜 1/4株、長ねぎ 1/2本（葉の緑の部分から使用）、しいたけ（きのこ類ならなんでも可） 30g、豆腐 朝食の残り（1/2個）、アーモンドミルク（無糖/無調整豆乳でも可） 100mL、塩 小さじ1/2
★酒 大さじ1、★鶏ガラスープの素 小さじ2、★チューブにんにく 3㎝、★チューブしょうが 3㎝
水 300mL
【つくり方】
１）鶏肉は皮を取りのぞいてひと口大に切って塩を振る。白菜はざく切り、長ねぎは3㎝幅の斜め切り、しいたけは軸を切って3㎝幅の薄切りにする。豆腐はひと口大に切る。
2）鍋に水と★印の調味料を入れて沸騰したら、アーモンドミルクと①の具材を加えて中火で5分ほど煮込む。
にーよんMEMO
具材とスープは翌朝用に半量残しておきます。鍋の残りに玄米ごはんを加え、翌日の朝食へ！ そうすることで、朝食づくりの時間を短縮できるため、忙しいワーママでも続けられる仕組み。
写真を撮って「5日間の成果」を確かめる
「5日間ダイエットをはじめるときは、Befor→Afterの写真を撮るのがおすすめ。5日前の体と比べることで、ダイエットの成果を実感することができますし、やせやすい場所や自分の体の好きなところも見つかるかも！ たった5日間でもやる前とやった後では確実に変化があるはずです」
完璧にできなくても大丈夫！プログラムをはじめる方にアドバイス
「もし完璧に同じレシピができなくても大丈夫。1日2食だけでも5日間プログラムに寄せられれば十分結果が見えると思います。実際にプログラムをやってみると『食べながらやせる』感覚が掴めるはず！ 昔練習した自転車の乗り方を今でも覚えているのと同じように、プログラム終了後も、自力で「食べながらやせる」食べ方ができるようになると思います。まずは本に載っているお買い物リスト通りに買い物に行って、1日だけでもチャレンジしてみてください」
今回は、マネするだけで健康的にやせられる「5日間プログラム」のレシピ（初日分）をご紹介しました。夜つくった野菜鍋を翌朝の雑炊で再利用するシステムなら、2日目からは実質自炊が1回で済むのでとっても楽！ 次回は、にーよんさんが今回の著書でいちばん伝えたかったという「ダイエットの自動化」についてうかがいます。
ダイエット母さん、最強5日間プログラムでもっと脂肪をちぎり捨ててみた。レシピ倍増編
累計5万部の売り上げを記録した第一弾から約1年、満を持して第2弾が発売に。第1弾で好評だった「５日間痩せプログラム」のレシピを改良し、さらに簡単につくれるメニューになりました。自炊が苦手な方やひとり暮らしの方向けに、同じ５日間でできる「自炊少なめ時短コース」もご用意。また、この1年でにーよんさんがさらにラクに痩せる方法を多数考案。オートモードでやせスイッチが入る「やせストック」「やせる調味料の話」など盛りだくさん！ ¥1,540(KADOKAWA)
ダイエット母さん
にーよん
4男1女、5児のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し20kg増。銀行のATMで、画面にものを置かないでください。とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。その後リバウンドも経験し、試行錯誤の結果をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットする「によ部」企画では毎回ダイエット成功者が続出している。著書に『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）、『35歳からの人生最後のダイエット』（ベネッセコーポレーション）がある。
Instagramアカウントは@sango_diet24
取材・文／木戸恵子
