注意点もチェック！ “豆腐だけ”に頼らないことが大事
豆腐は優秀な食材ですが、いくつか注意点もあるのでチェックしていきましょう。
栄養の偏りに注意
豆腐には鉄分やビタミンCが少なめなので…
→小松菜・ブロッコリー・わかめ・ピーマンなどと一緒に摂ると◎。
→フルーツをプラスするのもおすすめ（キウイやいちごなど）。
冷えやすい人は“温活レシピ”でカバー
冷たい豆腐ばかり食べていると、冷え性が悪化することも。
→味噌汁・グラタン・あんかけなど温かいメニューに活用。
→生姜やごま油を加えると、代謝アップ＆風味もよくなります。
アレルギーやホルモンバランスには個人差あり
大豆アレルギーのある方や、ホルモン系の疾患がある方は医師と相談を。
忙しくてもできる！ かんたん×時短×満腹感のある豆腐レシピ集
仕事が終わってヘトヘト…。でも家事は待ってくれない。 そんな毎日でも、レンチン・スープ・混ぜるだけで美味しく食べられる豆腐レシピを集めました。 「火を使いたくない日」「家族と一緒に食べたい日」「夜だけ置き換えたい日」… シーンに合わせて選べるラインナップです。
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【レンチン1分半！】しらすとねぎのふわとろ温豆腐
〈こんな日に〉疲れすぎてコンロに立ちたくない夜に。
材料（1人分）
・ 絹豆腐…1/2丁
・しらす…大さじ1〜2
・小ねぎ…ひとつまみ
・生姜すりおろし・醤油…少々
作り方
1. 器に豆腐を入れてしらす・小ねぎをのせ、ふんわりラップ。
2. 600Wで1分半レンチン。
3. 仕上げに生姜と醤油を少しだけ。
→ぽかぽか温まって胃にもやさしい。忙しい日の“ほっとひと息”に。
【ごはん不要！】豆腐と野菜のほっこりスープ
〈こんな日に〉白ごはんの代わりにボリュームがほしい夜に。
材料（2〜3人分）
・ 木綿豆腐…1/2丁
・白菜・にんじん・しめじなどお好みの野菜
・鶏ガラスープの素・塩・ごま油少々
作り方
1. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、野菜と豆腐を煮る。
2. 塩で味を調え、ごま油をひとたらしで風味アップ。
→具だくさんだから、これ一杯でお腹も心も満たされる！
【豆腐でとろ〜り】ホワイトソースなしのヘルシーグラタン
〈こんな日に〉子どもと一緒に楽しみたい休日ランチに
材料（2人分）
・木綿豆腐…1丁（水切りしておく）
・牛乳…100ml
・好みの野菜・きのこ・ツナや鶏ひき肉など
・塩・胡椒・粉チーズ少々
作り方
1. 水切りした豆腐をつぶし、牛乳と混ぜてペースト状にする。
2. 具材を炒めて耐熱皿に入れ、豆腐ソースをかける。
3. チーズをのせてトースターまたはオーブンで焼く（230℃で10分程度）。
→豆腐が“クリームソース代わり”に。驚くほど軽やかな味わいです。
【罪悪感ゼロ】豆腐チョコムース風スイーツ
〈こんな日に〉夜、どうしても甘いものが欲しくなったときに
材料（2人分）
・絹豆腐（しっかり水切り）…1/2丁
・純ココア…大さじ1
・はちみつ…大さじ1（甘さはお好みで）
・バニラエッセンス少々（あれば）
作り方
1. 材料を全て混ぜて、なめらかになるまでよくかき混ぜる（ブレンダーがあると◎）。
2. 冷蔵庫で冷やせば完成！
→市販スイーツより圧倒的に低脂質。子どものおやつにもおすすめ。
【やみつき確定】豆腐×キムチの代謝アップおつまみ
〈こんな日に〉ビールやワインと“ちょい飲み”したい夜に
材料（1人分）
・木綿豆腐…1/3〜1/2丁（お好みで）
・キムチ…適量
・ごま油・白ごま少々
作り方
1. 豆腐を食べやすくカットし、キムチをのせる。
2. ごま油と白ごまをかけて完成！
→発酵食品×豆腐で、腸も肌もご機嫌に。手抜き感ゼロの簡単レシピ！
最後に
- 豆腐はダイエットに向いた万能食材。ただし、“豆腐＝ヘルシー”の思い込みには注意。
- 豆腐の調理法や食べ合わせが結果を左右する。
- 無理せず続ける“ゆる豆腐習慣”が成功の鍵！
豆腐ダイエットは、がんばりすぎないからこそ長続きするダイエット法。「ちょっとごはんを豆腐に置き換えてみようかな」 、「味噌汁に豆腐を入れてみようかな」 そんな、“いつもの食事をちょっと変える”感覚でOK。 無理なく、美味しく、自分のペースで続けることで、キレイも元気も手に入ります。
TOP画像／(c) Adobe Stock
監修
木村吏江（きむらりえ）
・デトックスアロマリンパマッサージ Lieru オーナーセラピスト
・オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師
・ファスティングマイスター学院京都下鴨支部長
・プロフェッショナルファスティングマイスター
・健康美容食育指導士
・フランス式アロマライフスタイルテラピスト
・タカラジェンヌ、アスリートの施術やファスティングサポートも多数
HP：http://lieru39.com
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