ツイストハイランジのポーズ
こちらも骨盤の開きを改善する効果が見込めるストレッチ。お尻や脚の引き締めにも効果的。
マットの前方で脚を揃えまっすぐ立ったら、両手を腰に添える。
左足を大きく後ろに引いてつま先を立てる。右ひざの下にかかとがくるようにして。
息を吸いながら両腕を前から頭上に上げ、手の平を内側に向ける。
息を吐きながら上体を右にねじる。
一度息を吸って再度吐きながら、両腕を肩の高さに伸ばす。手の平は床に向けて目線は右手の先へ。3呼吸キープしたら反対側も同様に。
タオルを使った橋のポーズ
骨盤の開きを改善しながら、骨盤を支える骨盤底筋群も同時に強化。尿漏れ、生理不順・生理痛の予防と改善にも効果的です。
仰向けに寝て脚を揃えたら、両ひざを立てかかとをお尻に寄せる。
タオルを両ひざの間に挟んで内ももを締める。両腕はお尻の横に伸ばしておき、手の平は床向きにして。
息を吸って手の平と肩で床を押しながら、お尻と背中を上げる。内ももを締めた状態で、5呼吸キープ。
息を吐きながらお尻と背中を床に下ろし、両ひざを大きく開く。手の平を上に向けて、全身の力を抜いたらお休みする。
腰回りストレッチ
光伸メディカルクリニック院長、中村光伸先生伝授！
仰向けで寝たら、両手をバンザイさせ頭の上でクロス。この状態で腰を伸ばしつつ、骨盤を上下に動かす。ゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばしたら反対側も。これを左右交互に10回ずつ行って。
次に両腕の力を抜いたら、肩や首がベッドから浮かないようにキープしながら腰をひねってストレッチ。この姿勢を10秒キープしたら、反対側も同様に。
腸腰筋ストレッチ
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さん伝授！
まずは片足立ちをしたら、手を膝の上におく。
上半身を前方にスライドするイメージで移動させ、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばしていく。呼吸するたびに少しずつ深く伸ばし、15秒ほどストレッチしたら息を吐きながら最初の状態に戻して。反対側も同様に。
骨盤の歪みを整えるエクササイズも併用して
あおむけカエルのポーズ
骨盤を支える骨盤底筋。日頃からこの筋肉をトレーニングすることが大切です。骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんにそのトレーニング方法を教えてもらいました。
まずは仰向けの状態で寝て、ひざを左右に倒し股関節を広げる。腰が浮かないように気をつけて。かかとを合わせてつま先は外側に向けておく。ひざは脱力、手は股関節において軽くつかんで。
この状態で息を吸いながらかかとを床から浮かせる。頭〜お尻は床につけたまま。途中ひざが閉じないよう、ゆっくり息を口から吐きながら床へ下ろしていく。左右のかかとを押し合うようにして、この上げ下げを1分間繰り返す。
ペットボトルはさみ
こちらも骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法。内ももの筋肉も鍛えられるので一石二鳥の効果が！
左右のかかとを合わせ、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。太ももの内側の上に500mLのペットボトルを挟んだら、両手を腰に当てる。
お腹に力を入れて鼻から息を吸いながらかかとをアップ。骨盤底筋も一緒に上に持ち上げる意識で上げて。次に口からゆっくり息を吐きながらかかとをダウン。この上げ下げを3回行う。膣と肛門の間に触れたとき、硬くなっていたら骨盤底筋にしっかり効いている証拠。
股関節ほぐし
股関節をほぐすことが骨盤のゆるみを整え、インナーマッスルを引き締めるポイント。ぽっこりお腹にも効果的。
背筋を伸ばし腰に手を当てて立つ。股関節からゆっくり片脚を上げひざを曲げる。つま先を上に向けるのがポイント。
背筋を伸ばしたまま股関節からゆっくり大きく脚をまわす。つま先は常に上向きをキープして。安定しにくい人は、軸足の小指に力を入れ足裏で地面をつかむイメージで立つと◎ 。上半身が倒れないように3〜5周まわしたら反対の脚も同様に行う。
骨盤引き締め
こちらも骨盤のゆるみが整い引き締めに効果的。内臓が正しい位置に戻るので、ぽっこりお腹の解消にもGOOD。
左足と一直線状に並ぶよう右足を大きく前に出す。幅は左足のかかとが浮く程度。そのまま両手を上げ、左手の手首を右手でつかむ。
左足を肩幅程度真横にスライドしたら、右手で左腕をひっぱるように左の脇腹を伸ばす。脇腹を伸ばすときは、ゆっくり口から息を吐きながら行って。からだの重心は常に真ん中をキープ。前に倒れないよう注意して。この状態で3〜5回深呼吸し、元の位置に戻る。足の前後を変えて反対側も同様に。
脚のプロペラ運動
エネルギーを消費しながら骨盤の歪みも整えることが可能。コア（深層にあるインナーマッスル）が刺激されるので、筋肉がバランスよく使えるようになり痩せやすくなる効果も。
床に仰向けで寝転び、両脚を大きく開いて真上に上げる。肩、背中、腰は床にぴったりつけて。そのままひじを90度に曲げ、手を頭のほうへ向ける。
おなかの奥からゆっくり息を吐きつつ、左右の脚を大きく円を描くように回転させる。内ももの筋肉を使って、股関節からしっかりまわすのがポイント。脚をまわす際、腰が床から浮かないように注意して。深呼吸を続けながら１分間で2〜3回転するスピードで行なって。
骨盤底筋を鍛える体操
碓田さんによると「骨盤底筋を鍛える体操」も骨盤を安定させるためにおすすめだそう。
まず仰向けになったら膝を曲げて足を組み、両手を体の横におく。
お尻から骨盤、腰、背中の順に、膝と腰、肩が一直線になるまで持ち上げていく。息を吐きながらゆっくり腰を上げたら、上げ切ったところで息を止め深呼吸を1回。このときに膣をキュッと締めるように力を入れて。息を吐きながらお尻を元の位置に戻し、これを全部で10回程度繰り返して。終わったら逆側の足でも行う。
足を組んだ状態でやりづらい人は、ボールやタオル、枕などを太ももの間に挟んで行ってもOK！
