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BEAUTYダイエット

2022.04.22

即効二の腕痩せトレーニング!スッキリ腕になるためのエクササイズとマッサージ

ぷよぷよの二の腕、ダイエットを頑張ってもなかなか細くならない!と嘆いているそこのあなた。日常で使用する機会が少ない二の腕の筋肉は、意識的に動かさなければなかなかサイズダウンができません。そこで今回は、二の腕にばっちり効くエクササイズとマッサージ・ストレッチをご紹介! 即効性を狙いたい人はぜひチャレンジしてしてみてくださいね。

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【目次】
二の腕が太くなる原因とは?
即効性を求める人が試したい二の腕痩せトレーニング
ほっそり二の腕を叶える簡単マッサージ&ストレッチ

二の腕が太くなる原因とは?

姿勢が悪い

小顔矯正サロンオーナーの中野祐子さんによると、姿勢が悪いと代謝が落ちて脂肪が付きやすくなるだけでなく、二の腕がねじれて太く見える原因になるのだそう。

「皆さんが普段無意識でしている前傾姿勢。最近は電車などでスマホを見る時にしている女性が多いなと感じます。仕事も家事も子育ても、この姿勢になりがちですよね。

(この姿勢でいると)肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れます。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態。長時間この姿勢をしていると、体が丸まる力が強まって、筋肉が緊張状態に。伸縮性を失い、硬くなって、体の可動域が狭まります」(中野さん)

筋肉不足

二の腕は「上腕二頭筋」という内側の筋肉(いわゆる「力こぶ」)と「上腕三頭筋」という外側の筋肉で構成されています。

上腕二頭筋は荷物を持つ時など、日常的によく使われる筋肉です。一方で物を投げる、頭上に押し上げるといった動作で使われる上腕三頭筋は、日常でなかなか活躍するタイミングがない部位。

そのため、意識的にトレーニングしないと筋肉が落ちてしまい、たるんだり脂肪が付きやすくなったりするようです。

即効性を求める人が試したい二の腕痩せトレーニング

リバース・プッシュアップ

デスクワークが多く「猫背」になりがちな人にも!トレーナーの森川稔之さんに教えていただきました。

リバース・プッシュアップ
\How to/

1. イスに浅く腰かけ、お尻の横に手を置く。この時、指先は足方向に向ける。
2. 肘を伸ばしてお尻を浮かせたら、ひざを伸ばしお尻を前に移動させる。
3. 踵を床についてつま先を上げ、肩まで一直線になる姿勢を作る。
4. 肘を曲げながらお尻をゆっくり降ろしていく。
5. 肘が90度になったらゆっくり元の位置に戻す。

プッシュアップ

肩こりを感じる人にもおすすめ!

プッシュアップ
\How to/

1. うつ伏せの状態で肘を90度に曲げ、バストトップのラインに手を置く。
2. 頭から踵まで一直線にし、体を持ち上げる。
3. 体を床近くまで下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻す。

高い高いエクササイズ

小さなお子さんがいるママにぴったり。親子のスキンシップも兼ねて!

高い高いエクササイズ
\How to/

1. 子どもを両手で抱える。
2. 10秒かけてゆっくり斜め上に子どもを持ち上げる。
3. 10秒かけて引き寄せる。
4. 1〜3を10回繰り返す。

ほっそり二の腕を叶える簡単マッサージ&ストレッチ

二の腕血行改善マッサージ

血行がよくなって肩こりも和らぐはず!

二の腕血行改善マッサージ
\How to/

1. 手首側から二の腕に向かい、腕全体をさする。
2. 肘を曲げた時にできる横じわの端にある「曲池」というツボを親指でグ〜っと押す。

巻き肩解消ストレッチ

ぷにぷに二の腕だけでなく、ぽっこりお腹の原因にもなる巻き肩を撃退!

巻き肩防止ストレッチ
\How to/

1. ゆっくり呼吸しながら、腕を前に5回、後ろに5回まわす。
2. 反対の腕も同様に行う。

巻き肩防止ストレッチ
3. 壁に手を添え、胸の上部を伸ばす。
4. 壁に添えた手の高さを少しずつ上げ下げし、胸全体がほぐれるようにする。

巻き肩防止ストレッチ
5. 手の合谷穴(ゴウコクケツ)をプッシュする。

このタイミングで前述した「二の腕血行改善マッサージ」を行うのもおすすめです。

巻き肩防止ストレッチ
6. 肩を耳につけるように上げ、一気に力を抜いて落とす。
7. 後ろに向かって数回肩を動かしたら完了!

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