【目次】
・宅トレのメリットとは？
・理想的な体をつくるおすすめの宅トレメニュー
・柔軟性を高める！宅トレ後にもおすすめのストレッチ
・宅トレ前の食事の仕方もチェック！
宅トレのメリットとは？
お金がかからない
宅トレは自宅でできるトレーニング。そのため、お金がかからないのが最大のメリットかもしれません。
ジムに通えば入会金や月会費がかかり、トレーニングウェアやシューズなどもそろえる必要があります。
その点、自重トレーニングが基本の宅トレは器具を用意しなくても始められます。マットやダンベルなどを追加したとしても、ジムに通うことに比べれば格段に費用を抑えられます。
自分の好きな時間にできる
宅トレは、短い時間で手軽にできるメニューが多いので、隙間時間を使ってトレーニングが可能です。
仕事や家事、育児などで忙しいママでも、ちょっとした時間を見つけてトレーニングができるので続けやすいはず。
ジムに通う時間がいらない
ジムに通うとなると、準備や移動などトレーニングそのもの以外にも時間がかかるものです。
しかし宅トレなら、移動時間が不要で、その分トレーニングの時間に充てることができます。自分の時間を有効に使えますね。
まわりの目が気にならない
人前で運動することを好まない人や、汗によるメイク崩れが気になる人もいるかもしれません。
宅トレならまわりの目を気にせず、集中してトレーニングができます。
理想的な体をつくるおすすめの宅トレメニュー
上半身を鍛える「プランク」
腹筋をはじめ、背筋や腰まわりなど広範囲の筋肉を鍛えられます。基礎代謝のアップや姿勢の改善など、嬉しい効果も期待大。
【やり方】
1. うつ伏せになり、つま先を立てて足を真っすぐ伸ばす。
2. 肩の真下の位置に肘を置き、肘で支えるように体を起こす。
3. 頭から足先が一直線の状態で10秒キープする。
激しく動くことがないため大きな音が出ないプランクは、夜間の宅トレにもってこいのメニューです。腰の位置が上下しないよう注意し、慣れてきたら姿勢をキープする時間を増やしていきましょう！
下半身を鍛える「ランジ」
ヒップや太ももなど、下半身を集中的に効率よく鍛えられます。
【やり方】
1. 足をそろえて真っすぐ立つ。
2. 片方の足を大きく前に1歩踏み出す。
3. 横から見たときに足のラインが直角になるようひざを曲げる。
4. 上半身を起こしたまま1〜2秒キープする。
5. 上半身が倒れないように意識しながら元の姿勢に戻る。
6. 2〜5のステップを左右それぞれ10〜15セット目安に繰り返す。
効果を高めるため、お尻への負荷を意識しながら行うのがポイントです。
胸や二の腕を鍛える「プッシュアップ」
気になる二の腕やお腹を効率的に鍛えられます。正しいフォームで行うことで、予想以上の効果を実感できるはず。
【やり方】
1. うつ伏せになり、肩幅より少し広い位置に両手をついて体を起こす。
2. つま先を立て、頭から足が一直線になるよう姿勢を整える。
3. 顔を起こし視線を1mほど先に向け、できるだけ胸が床に近付くよう腕を曲げる。
4. 息を吐きながら腕を元の位置まで伸ばす。
5. 1〜4のステップを、10〜20回を目安に行う。
体の状態を見ながら少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。ひざを伸ばして行うのが難しい人は、ひざを床についた状態でチャレンジしてみましょう！
背中を鍛える「バックキック」
背中スッキリに効果的な背面トレーニングです。手先から足先まで一気に伸びて気持ちいい！
【やり方】
1. 手足を肩幅に開き四つん這いになる。両手両足に均等に体重をかけることを意識。
2. その姿勢で、交差する手と足を真っすぐ床と平行に伸ばす。視線を常に手先におき、手の動きに合わせて顔も動かす。
3. 伸ばした手足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。
4. 再び2の姿勢になり、2〜3のステップをゆっくり10回×3セット行う。反対側も同様に。
慣れてきたら20回×3セットに増やすのがおすすめです。
回数よりも正しいフォームで行うことが大切なので、体の状態やライフスタイルに合わせて回数やセット数は調整してみましょう。
骨盤底筋を鍛える「バックブリッジ」
骨盤底筋を鍛えることで骨盤が安定。産後ダイエットにも効果的です。
【やり方】
1. 仰向けでひざを立て足を組む。両手は体の横に置いて。
2. ひざ、腰、肩が一直線になるまで、息を吐きながらゆっくり腰を持ち上げる。このとき、腰が反らないように注意。
3. 上げきったところで息を止め、深呼吸を1回行う。このとき、膣を締めるイメージで力を入れて。
4. 息を吐きながらお尻を床に下ろす。反対側も同様に。
5. 1〜4のステップを左右それぞれ10回行う。
足を組んで行うのが難しい場合は、ボールやタオルを太ももの間に挟んで行ってもOKです。その場合、内ももにぎゅっと力を入れながら持ち上げましょう。
お腹を鍛える「ピラティス」
お腹まわりをスッキリさせるピラティス。おへそに力を入れることを意識して行って。
鈴木サチさんによるピラティスレクチャー
【やり方】
1. 仰向けで足を肩幅に開く。息を吸い、頭を軽く起こす。
2. 息を吐きながら上体を起こし、腕もマットから離していく。骨盤が動かないように意識して。
3. 胸あたりまで上体を起こしたら、息を吸って数秒キープする。目線は膝と膝の間に向け、遠くを見る。
4. 息を吐きながら元のポジションに戻る。
5. 1〜4のステップを5セット行う。
慣れてきたら、上体を起こす際に腕を真上に上げてみましょう。さらにお腹に負荷がかかり腹筋が鍛えられます。また、続けることで二の腕もスッキリしてくるはず。
柔軟性を高める！宅トレ後にもおすすめのストレッチ
下半身・腰のストレッチ
下半身の筋肉や腰をゆるめるポーズで、溜まった疲労を取り除くことができます。
【やり方】
1. ひざが天井を向くように、両足を開いて伸ばす。
2. 前に上体を倒し、気持ちがいいと感じるところで止めたら、自然な呼吸で10秒キープする。
3. 息を吐きながら体を右にスライドさせ、上体を右足にのせる。腕をしっかり伸ばし、自然な呼吸で10秒キープする。
4. 左腕が上にくるように体を横向きに開き、体の左側を伸ばす。自然な呼吸で10秒キープする。
5. 次に、右足が90度になるように曲げたらその上に上半身をのせ、左足を後ろに真っすぐ伸ばす。額は組んだ手の上に置き、自然な呼吸で10秒キープ。
6. 反対側も同様に行う。
背中、体側、お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら、ひとつひとつ丁寧に行いましょう。
宅トレ後だけでなく、入浴後など体が温まって筋肉が伸びやすいタイミングで行うのもおすすめです。
腸腰筋のストレッチ
姿勢改善にも効果的なストレッチです。
【やり方】
1. 片ひざ立ちをし、手をひざの上に置く。
2. 上半身を前方にスライドさせ、後ろに伸ばした足の付け根から太ももの前を15秒ほど伸ばす。
3. 息を吐きながら1の状態に戻し、反対側も同様に行う。
伸び方には個人差があるので、自分で伸びていると感じられたらOKです。
胸・肩のストレッチ
猫背解消にも効果的なストレッチ。デスクワークの合間のちょっとした時間に取り入れるのもおすすめです。
【やり方】
1. 壁の横に立ち壁側の足を小さく一歩前に出す。手のひらを肩の斜め後ろあたりの壁につけ、右ひざに軽く体重をかけながら胸を伸ばす。自然な呼吸で10秒キープ。
2. 体を外側（壁と逆側）に向けてねじり、胸と肩を伸ばす。自然な呼吸で10秒キープする。
3. 反対側も同様に行う。
体を外側にねじるときは、壁にあずけるように体を傾けながら胸を伸ばすのがポイントです。姿勢がよくなると胸をしっかり開けるようになり、肩の可動域も広がります。
座ったままでOK！首のストレッチ
腕の重みを利用した首まわりのストレッチ。首まわりの筋肉は細かく複雑に構成されているため、さまざまな角度からまんべんなく伸ばしていきましょう。
【やり方】
1. 姿勢を正したら、頭の後ろで両手を組む。
2. 頭を手で押し込むようにし、おへそを見ながら背中を丸める。首すじや背中を伸ばし、気持ちがいいところで止めて自然な呼吸で10秒キープする。
3. 姿勢を元に戻して背筋を伸ばし、首や肩の力を抜く。腕の力でゆっくり首を前に倒して気持ちのいいところで止め、自然な呼吸で10秒キープする。
4. そのままゆっくりと頭を外側にひねり、気持ちのいいところで止めて自然な呼吸で10秒キープする。背中が丸くならないように気をつけて。
5. 頭をゆっくりと逆側にひねり、気持ちのいいところで止めて自然な呼吸で10秒キープする。
6. 姿勢をもとに戻し、右手を左の側頭部に、左手は背中に置き、左の首すじを横向きに伸ばす。気持ちのいいところで止め、自然な呼吸で10秒キープする。
7. 左手を右の側頭部に、右手は背中に置き、右の首すじを横向きに伸ばす。気持ちのいいところで止め、自然な呼吸で10秒キープする。
首を前に倒すときは腕の重みだけで行うのがポイントです。硬く縮まった筋肉がゆるむことで、滞っていたリンパの流れや血流がよくなります。
宅トレ前の食事の仕方もチェック！
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宅トレの効果を最大限引き出すためには食事も重要です。特に意識したいポイントをご紹介します。
筋トレ前は消化しやすいメニューにする
消化不良を引き起こさないよう、食事は宅トレのおよそ2時間前までに済ませるのがおすすめです。ただし、消化に時間がかかる物ばかり食べては意味がありません。
体に余計な負担をかけないためにも、宅トレ前の食事は消化しやすいものを選ぶようにし、筋トレのエネルギー源となる炭水化物や筋肉の原料になるたんぱく質が摂れるメニューにしましょう。
宅トレまで時間がないときは軽めにする
食事からトレーニングまでの時間が短い場合は、軽めのメニューにするのがおすすめです。
具体的にはバナナやゆで卵、もう少ししっかりめに食べたい場合はうどんやおにぎり、サンドイッチなどがよいでしょう。おにぎりの具材を納豆や鮭にしたり、サンドイッチにハムを挟んだりと、具材や副菜にたんぱく質を含む食材を選べば、宅トレ前の理想的な食事になります。
