そもそも、なぜ私たちは“ストレス”を感じるの!?
〜心のエネルギーを消耗させないセルフケア法とは？〜
仕事に、プライベートに、毎日つい、頑張りすぎてしまう、働くアラフォー女子。もはや、ストレスとの上手なつきあい方は、私たちが今を生き抜いていくための、重要なスキルのひとつ。無理に闘うのではなく、心と体をほぐし、自分を知ることで、ストレスから楽になれる方法を身につけたい。Domaniがこれから、徹底取材していきます。
職場におけるストレスチェックも一般的となり、働き方の改革が叫ばれ、今や、働く環境において、心の健康を守ることは、マストなスキルと言われる時代。まずは働くアラフォー女子が、これからもずっと、元気に働き続けるために、知っておきたい“ストレスとのつきあい方”について、精神科医の奥田先生にお聞きしてきました。
教えていただいたのは…
精神科医・産業医 奥田弘美先生
精神科臨床や産業医として、長年働く人々の心のケアに携わる。日本マインドフルネス普及協会代表理事。近著は『ストレス・疲れがみるみる消える1分間どこでもマインドフルネス』（日本能率協会マネジメントセンター）。
Domani サポーターに聞きました！働く女性のストレス意識調査
（平均年齢38.6歳、未婚48.3％、既婚48.8％、無回答2.9%・集計数128名）
Q 今、ストレスを感じている？
約8割の人がYESと回答。「料理をつくることでストレスを発散する」（36歳・会社員）人から、「何をしたら解消できるか模索中･･･」（35歳・専門職）の人まで、そのレベルはさまざま。
Q ストレスの主な原因は？
〝将来への漠然とした不安〟が第1位。「仕事も恋愛もうまくいかないと、不安でモヤモヤしてしまう」（37歳・営業）。2～4位には〝職場でのストレス要因〟が集中。
Q これまでに心療内科、精神科を受診したことがある？
受診理由の上位は「気分が沈んで落ち込みが続いた」（41％）、「体調不良」（24 ％）、「不眠」（12 ％）、「体の倦怠感」（12％）。現在も通院中と回答した人は、全体の12％。
では、そもそもストレスっていったい何？
私たちの心は、外からの〝刺激〞を受けて反応し、それによって感情や思考が生まれるしくみになっています。つまり、人の心や体になんらかの変化を与える刺激すべてが、ストレスの要因になります。たとえば気温の変化や騒音といった物理的なものもそうですし、長時間労働や人間関係のトラブル、先の見えない将来への不安なども、精神的なストレス要因となり、私たちは常にそれらに自分の内面を刺激され、適応しながら生きています。ストレスは生きる限り、避けて通ることはできません。なくそうとしても無理なので、うまく“つきあう”というくらいの感覚でいたいものですね。
ちなみに、これまで働く人のストレス要因で最も多いのは、職場の人間関係と言われてきました。近年は長時間労働が問題になり、仕事の量や質にストレスを感じる傾向にあります。また老後の将来不安はどの世代にも共通で、人生のライフイベントがぎゅっと詰まったDomani世代は、ストレス管理も本当に大変だと思います。
ネガティブなことがぐるぐると頭を回る･･･
また私たちは〝自動思考〞という、ネガティブな出来事を頭の中で、ぐるぐる反芻させる傾向をもっています。昼間うまくいかなかった出来事が夜になっても頭を離れず、そのために寝るときまでリラックス状態がつくりだせない。睡眠の質が下がると疲労が回復できず、翌日の集中力に影響します。
夜はＳＮＳを止めて生活を整えてみる
さらに、スマホから入ってくる〝見なくてもいい刺激〞も問題です。自宅でもＬＩＮＥで仕事の連絡を取ることは、必要なのかもしれませんが、交感神経にオンのスイッチを入れてしまいます。ＳＮＳの投稿は自慢系やネガティブアピールも多く、リラックスの妨げになりますし、スマホのブルーライトは朝日と同じ波長なので、夜はおすすめしません。
本来、家に帰ったら昼間の戦闘モードの交感神経優位から、リラックスモードの副交感神経優位に自然と切り替わるものなのです。過剰に張りつめた緊張をほどいて体を筋肉から弛緩させ、いい眠りに入るための〝ゆるみの時間〞が必要です。
正しい食事＋睡眠＋ゆるみ時間が心をほぐす
心身がゆるむことで睡眠の質がよくなり、日中体や心に受けたストレスのメンテナンスをしてくれたり、蓄積疲労で感情が不安定になるのを防いでくれます。もしもストレスホルモンが長期間分泌され続けると、脳の海馬が縮小して記憶力や認知力の低下にも影響します。ストレスはこまめにケアしてうまくつきあうことが大切です。
そのために必要な、基本のケアがあります。心の動きは体が受ける刺激の反応から生じます。よい食事で体に栄養を与えて、睡眠でメンテナンスを行い、ゆるみ時間で心と体をゆるませる。これがすべての基本です。 そこまでできて初めて、ストレスとつきあう対策１〝心と体をゆるませる〟レクリエーションを行いましょう。
また刺激過多の現代において、私たちの心は未来の不安や過去の後悔にさまよいがちです。対策２として、マインドフルネスで心を〝今ここ〞に戻すトレーニングも有効です。定期的に取り入れることで、自分の感情に振り回されにくくなっていきます。
そして最後の対策３は、自分自身を知ること。心のクセを理解することで、ストレスを回避できるようになります。いろいろお伝えしましたが、最終的には、自分の心にわがままになることが大切なんです。本当は何を望んでいるのか。心と対話をしてみてください。
ストレスがたまってきたらまずは生活を整える
＜心＞
心は五感（味覚、聴覚、触覚、嗅覚、視覚）を通じてキャッチした刺激を、脳で統合することで生じるもの。心を元気にするには、体ごと元気になることが大切。
＜睡眠＞
良質な睡眠は朝日を浴びて生体リズムを整え、寝る2時間前からスマホなどをやめて睡眠モードに切り替え、最低6時間の連続睡眠を確保することで実現する。
＜食事＞
たんぱく質が含まれる肉や魚、卵などをミネラル豊富な野菜や果物、海藻とセットでとることが基本。疲れたら疲労回復物質が含まれる肉や魚の赤身の部分を。
【結論】ストレスとうまくつきあうには？
対策 1 ：心と体をゆるませる
まずは時間に追われないひとときをもつこと。半日でいいので、スマホや時計を見ない日をつくるのも効果あり。
対策 2 ：マインドフルネスで心を鍛える
マインドフルネスを行って、感情や思考と行動を切り離すトレーニングを。頭の中がすっきりします。
対策 3：自分自身を知る
自分がストレスを受けやすい傾向を知り、それを対人関係に活かしてストレス軽減を図ります。
風景画像撮影／さとうしんすけ
Domani６月号「ストレスとうまくつきあう方法」より
構成／谷畑まゆみ、福本絵里香（本誌）
