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2021.02.28

【寝起きが悪い】と感じるのはどんなとき?今からできる改善方法とは

寝起きが悪いと、日常生活や仕事に影響が出ることもあります。朝が憂鬱に感じる人もいるでしょう。寝起きが悪い原因や対処法を知るとともに、就寝前の習慣も見直すことが大切です。実際に対処法を試して、爽やかな朝を迎えられるようにしましょう。

【目次】
寝起きが悪いと感じるのはどんなとき?
寝起きが悪い原因とは?
寝起きが悪いのを改善する方法
就寝前の習慣も見直そう

寝起きが悪いと感じるのはどんなとき?

日々の生活の中で睡眠は欠かせないもの。睡眠に関連する悩みを抱えている人は多く、その悩みの一つが寝起きが悪いということです。具体的にどのような状態をいうのでしょうか?

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(C)Shutterstock.com

頭が回らない

目覚めたときに、頭が回らずボーっとしたり体がだるいと感じたりする人もいるのではないでしょうか。目覚ましをかけても、なかなかベッドから起き上がれない人もいるかもしれません。ベッドからなんとか出ることができても、体がだるくテキパキと行動できないと、日常生活に支障がでてしまうこともあります。もし寝起きが悪くて準備に時間がかかり約束に遅れたら、相手に迷惑を掛けてしまうどころか、自分の信頼を失いかねません。

また、本人自身は寝起きが悪いのが理由で表情が暗くなっているかもしれないと自覚できますが、周りには「不機嫌そう」「ぶっきらぼう」といったマイナスの印象を与えてしまう可能性も。

腰や肩が痛い

腰や肩の痛みなどが原因で、寝起きが悪くなることも。腰や肩の不調によってなかなか眠れなかったり、夜中に何度も目覚めて睡眠のリズムが崩れてしまう可能性があります。そのため、質のよい睡眠が取れず、寝起きが悪くなってしまうのです。体の痛みを放置していると、慢性的な睡眠不足になることもあるため、注意しましょう。

また、逆に質のよい睡眠が取れないことによって体に負担がかかり、それが痛みへつながってしまうこともあります。本来であれば質の良い睡眠をとることによって改善される体の不調などが、睡眠の質によって左右されてしまうのです。このように寝起きを悪くする腰痛や肩痛の原因は、一つではありません。寝起きが悪いと感じたときは、原因を探ってみましょう。

寝起きが悪い原因とは?

寝起きが悪い原因には、どのようなものがあるのでしょうか?複数の原因が重なっていることも考えられます。

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シンプルに睡眠不足

単に十分な睡眠が取れていないことが原因の場合も珍しくありません。前日の飲み会や残業によって就寝時間が遅くなり、翌朝に起きるのが辛かったという経験がある人もいるでしょう。また、近年はスマートフォンの発達によって、楽しめるコンテンツが増えてきています。夜遅くまでSNSやネットサーフィンに夢中になり、ついつい夜更かししてしまうのも原因の一つです。深夜までスマホを使っていたり、さらに飲食をしてしまうと脳や体が休まず、眠りたくてもなかなか寝付けないということも。その結果、睡眠不足になり寝起きが悪くなるのです。

ストレスや疲れがたまっている

ストレスや疲れがたまっているときも、寝起きが悪くなります。仕事やプライベートなどで悩みや不安を抱えたままでいるとストレスがたまり、自律神経が乱れ体の不調につながることも珍しくありません。忙しい毎日を送っている人は、しっかり休息が取れていないことも多いでしょう。しかし、体の疲れをそのまま放っておくと、どんどん疲れが蓄積されてしまい、寝てもだるさが抜けないこともあります。

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合わない寝具を使っている

なんとなくで寝具を選んでいるという人もいるかもしれませんが、実は寝具が合っていないことが原因となる場合も。特にマットレスや枕が自分の体形とマッチしていないと、首・肩・腰など体のさまざまな部分に余計な負担が掛かり、睡眠中に筋肉が緊張した状態が続くことで、目覚めたときに体が痛むことがあります。また、睡眠の質が低下し、目覚めが悪くなる原因につながることも。マットレスに比べて枕はリーズナブルな物も多いため、まずは自分に合う枕に変えてみましょう。

寝起きが悪いのを改善する方法

寝起きが悪い状態が定着しつつある人や「今日、なんだか寝起きが悪い」というときに試してほしい改善法を三つ紹介します。どれも簡単にできることなので、取り入れてみましょう。

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起きたらカーテンを開ける

寝起きが悪いのを改善したいときは、生活のリズムを整えることもポイント。方法は簡単です。朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びます。それによって体内時計がリセットされるのです。人間はリセットされた時間から約14~16時間後に眠気を感じるようになっているため、就寝時間ごろに自然と眠りに入りやすい状態になります。

夜更かしが習慣化している人にとっては、生活のリズムを調整するのは簡単ではないかもしれません。しかし、太陽光を浴びてリセットするだけで睡眠のサイクルを整えることができるので、毎日は難しくてもできるタイミングで試してみましょう。

(参考:朝日の光をたっぷり浴びる|睡眠健康大学

心地いい音楽をかける

自分が心地いいと感じる音楽を聴くことでリラックス状態になり、目覚めがよくなることも。朝起きたあとに機嫌がよくないと感じることがある人や、憂鬱になりやすい人は試してみましょう。毎朝、同じ時間に音楽が流れるようにセットしておくとスムーズです。目覚まし音の代わりに、音楽がかかるタイプのものを選ぶのもおすすめ。ただし、音楽で起きられる自信がない人は、通常の目覚ましを先にかけて、その後に音楽が流れるように設定しておくようにすると安心です。

また、リフレッシュできる香りを使って目覚めをよくする方法も。お気に入りの香りを見つけて癒される空間を作りましょう。レモン・グレープフルーツ・ペパーミントなどがおすすめです。

コップ1杯の水を飲む

寝起きにコップ1杯の水を飲むのも効果的です。水を飲むと副交感神経が刺激され、心身がリラックスした状態になり、不機嫌になったりイライラするのを軽減できるとされています。水を飲むことは、睡眠中に失われた水分を補給するためにもおすすめです。また、胃腸を活発にする作用もあり、胃腸を健康に保つことにも役立つといわれています。

寒い時期は冷たい水は飲みづらいため、一度沸騰させて冷ました白湯がおすすめ。白湯なら体を冷やすことなく目覚めをよくしてくれる上に、血行促進や内臓機能を活発にする効果も期待できるので、健康のためにも取り入れたい習慣です。

就寝前の習慣も見直そう

就寝前の習慣が影響していることもあります。どのようなことを見直せばよいのでしょうか?

(参考:快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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日付が変わる前に眠ろう

規則正しい生活を心掛け、睡眠のリズムを整えることが大切です。日付が変わる前に寝るようにすることで、質の高い睡眠を確保しやすくなります。遅くても午後10~11時までに就寝するよう意識してみましょう。

仕事がない週末は、二度寝やまとめ寝をしている人もいるのではないでしょうか?普段忙しい人にとっては休日のご褒美タイムともいえますが、いずれも睡眠のリズムを乱す原因に。睡眠のリズムを整えるためには、休日の朝も通常通りに起きて、早めに寝るようにするのがポイント。規則正しい生活は、忙しい日々の中で乱れがちな自律神経やホルモンバランスを整えてくれる効果も期待でき、健康的な毎日を送ることにもつながります。

カフェインを摂取は避けて

カフェインが脳を覚醒させ、睡眠の妨げになることは広く知られています。分かってはいても、夜にコーヒーやお茶を飲みたくなることがあるかもしれません。しかし、カフェインが体内からある程度排出されるまでには、約6時間を要するとされています。つまり、仕事が終わって一息入れるためにコーヒーを飲むと、夜の11時ごろまでカフェインが体内に残っている状態に。そのため、午後3時以降はカフェイン入りの飲み物を飲まないようにしましょう。仕事中や夕食後にどうしてもコーヒーが飲みたい場合は、ノンカフェインタイプがおすすめです。

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