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2022.01.08

断食(ファスティング)のおすすめ回復食!摂るべき食材や効果的なメニュー

せっかく断食を頑張ったはいいけれど、いきなりいつもの食事に戻しては不調やリバウンドの原因になってしまいますよね。でも断食後って何を食べたらいいのでしょうか?今回は断食後に食べたいおすすめの食材や、胃腸の負担やリバウンドを防ぐ効果的な回復食のメニューレシピをまとめてみました。

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【目次】
そもそも断食後の回復食とは?
断食後の回復食はどんな食材を選べばいい?
断食を成功に導くおすすめの回復食メニュー
実際に断食した人の回復食を覗き見!

そもそも断食後の回復食とは?

通常の食事に戻すための食事

回復食とは断食後、断食前の通常通りの食事に戻すまでの食事のことを言います。

断食と言っても食事を摂らない時期だけを「断食」というわけではなく、一般的に以下の3つの期間に分けられると言われています。

・準備期
・断食期
・復食期

食事を摂らない断食期の後、一気に断食前の食事に戻すと、胃腸に負担がかかったり、栄養の吸収率が高まってリバウンドしてしまったりする可能性が懸念されるよう。

そのため、徐々に通常の食事に戻していく「回復食(復食期)」が必要なのだそうです。

期間は断食期間と同じくらいが◎

回復食はどれくらいの期間食べれば良いのかというと、一般的には「断食していた期間と同じくらいの期間を設ける」ことが理想とされています。

例えば断食を3日間行ったのであれば、回復食も3日間、といったイメージです。

回復食を摂らずにすぐに食事を戻してしまうと、消化機能が回復し切れておらず、胃もたれや腹痛などを起こす可能性があるそうなので注意が必要です。

断食後の回復食はどんな食材を選べばいい?

納豆などのタンパク質豊富な食材がおすすめ

断食後の回復食では、筋肉を落とさないことが大切だと言われています。

そのためタンパク質豊富な食材が推奨されています。とはいえ脂がたっぷりのったお肉などをいきなり食べるのではなく、豆などの「植物性タンパク質」の摂取がおすすめだそう。中でも納豆が◎!

他にもお蕎麦が回復食に良いと言われています。

迷ったら「まごわやさしいっす」を意識

どんな食材を選べば間違いないのか、迷ったら「まごわやさしいっす」を意識してみましょう。

ま 豆類
ご ゴマ類
わ ワカメ(海藻)
や 野菜
さ 魚(※準備食・回復食ではNG)
し 椎茸・キノコ類・生姜
い いも類・穀物類(米・玄米・雑穀)
っ 漬物・植物性乳酸菌
す 酢の物・クエン酸

残った酵素ドリンクや白湯などからスタートし、果物や野菜、お豆腐などを摂取していくのがおすすめです。

断食を成功に導くおすすめの回復食メニュー

おかゆ

\How to/

1. お米を洗って水を切り、鍋に水と一緒に入れ蓋をして強火で加熱する。
2. 1が沸騰したら蓋を開け、全体をかき混ぜる。
3. 弱火にして30分ほど火にかけ、最後塩を入れ混ぜたら完成!

オクラ納豆

オクラ納豆
\How to/

1. オクラをスライスしたらラップをかけて、レンジで2~3分チンする。
2. 1に納豆、納豆のタレ、塩昆布、ごま油、一味を混ぜる。
3. のりで巻いていただく。

デコ豆腐

デコ豆腐
\How to/

1. 刻んだネギ、ミョウガ、納豆、ゆがいた青菜、トマトなどを豆腐の上にのせる。
2. 1の上からめんつゆをかけたらできあがり!

トマトとペコロスの味噌汁

トマトとペコロスの味噌汁
(画像左)

\How to/

1. トマト中玉2個を輪切りにする。
2. 鍋の出汁に1とペコロス3個を入れひと煮立ちさせる。
3. 仕上げに赤味噌をといで完成!

実際に断食した人の回復食を覗き見!

フリーライターyangjiさんの場合

フリーライターyangjiさんは、2日間の準備期間、3日間の断食期間、3日間の回復期間を過ごしました。

回復期間1日目の回復食はこちら。

フリーライターyangjiさんの場合
7:00
・コップ1杯の白湯からスタート(午前中はファスティング期間と同様NOUNジュースのみ)

14:00
・回復食初回は「スッキリダイコン」

フリーライターyangjiさんの場合
「この食事で宿便を促します。ダシ昆布で煮た大根(梅干しは大根の煮汁で食べる)と、生のきゅうりとりんごが身に染みるほど美味しく感じました」(yangjiさん)

18:00
・野菜と豆腐のお味噌汁
・冷奴

23:00
就寝

「準備期間中、寝る4時間前までに食べ終えていたので体が順応してるみたいです。準備期間で体を整えることがファスティングするにあたって大切だと実感」(yangjiさん)

そして2日目の回復食はこちら。

7:00
・コップ1杯の水
・野菜のみのサラダ

12:00 まだ回復期間2日目なので素材そのままで。
・トマト
・焼き芋
・高野豆腐(水で戻した後、油を引かずカリカリに焼いてカレー塩をつける)

「水をたくさん飲みたいので、あえて口の水分が奪われる焼き芋と高野豆腐。カリカリに焼いた高野豆腐はよく噛むのでお腹も膨れておすすめです」(yangjiさん)

フリーライターyangjiさんの場合
19:00
・汁なし坦々麺(肉なし・豆腐乾麺)
・納豆

1:00 就寝

回復食最終日のメニューはこちら。

6:30
・コップ1杯の水
・NOUNジュース

13:00
・冷や汁のサラダ蕎麦(10割蕎麦)

フリーライターyangjiさんの場合
19:00
・豆腐そぼろのロールキャベツ
・トマト

24:00
就寝

「買い物中、ファスティング期間より空腹を感じましたが回復期間最終日で暴食してしまわないように、夜ご飯もひと口ずつ噛む回数を意識しながら食べました」(yangjiさん)

回復期間後の食事は?

準備期間、断食期間、回復期間の全8日間の断食を終えたyangjiさん。その後、実際リバウンドはしていないのでしょうか?

回復期間後の食事は?
「回復期間が終わった翌日、前々から予定していた外食でした。いつもより胃が小さくなっていたらしく、少し食べただけで満腹感が。積極的に食事を控えたわけではないですがさらに体重が落ちました。それはその翌日も同じ。

3日目、胃にいつもの勢いが戻ったらしくそれに任せてファスティング期間に食べたいなと思っていたものを抑えきれず食べてしまい1日でなんと1kgもプラスに…(グラフで体重が跳ね上がったところ)」(yangjiさん)

yangjiさんは、その後反省して食事を見直し、体重はまた徐々に落ちてきて-1.5kgをキープしているそう。また、断食後食事にある変化があったそうです。

「毎朝コップ1杯の水は習慣になったので、自然と起きたらすぐに飲むようになりました。そのおかげで今もふわっとした肌触りが続いています。食べるものは、発酵食品を多く摂るようにアドバイスをいただいたのでキムチやチーズなどをこれまでより摂取しています」(yangjiさん)

回復期間後の食事は?
「準備期間(回復期間)の食事内容を思い出して、引き続き豆腐や和食を取り入れる回数も増えました。

この半月を振り返ると、我慢我慢といった感じはなく過ごしていますが大きくリバウンドはしていません。朝のコップ1杯の水と、毎朝起きてすぐに体重を測るのも習慣に。数値化して目に見える体重の増減は自然とその日の食事を摂生することに繋がっていると思います」(yangjiさん)

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