オクラってどんな野菜？
オクラは古代からエジプトで栽培されていたアフリカ原産の植物です。よく見かける断面が星型のもの以外にも丸いオクラや赤いオクラがあります。
新鮮だと色鮮やかで産毛に覆われており、小ぶりなのが特徴です。食物繊維をはじめとしてビタミン類やミネラル類も含みます。ここではオクラの特徴や選び方、含まれている栄養素について紹介します。
■オクラの種類や新鮮なオクラの見分け方
一般的に流通しているオクラの種類は3種類です。断面が星形の角オクラ、角のない丸オクラ、色の赤い赤オクラがあります。ほかにも早めに収穫するミニオクラや色が淡い白いオクラ、花を食べる花オクラもありますが、あまり出回っていません。
新鮮なオクラを見分けるポイントは色と産毛、大きさです。オクラは古くなるとヘタや切り口が茶色くなるため、緑色が鮮やかなものを選びましょう。表面が細かい産毛で覆われているものほど新鮮です。産毛が目立たないものは収穫してから時間がたっています。
また、オクラは大きくなるほど皮が固く苦みが出始めます。少し小さめの方がやわらかくておいしいのでおすすめです。
■オクラの可食部100gあたりの成分
オクラは1袋に約100g入っています。以下の表に100gあたりに含まれる代表的な栄養成分をまとめました。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※図表は編集部にて作成
オクラはそのほとんどが水分で、低カロリーで低糖質な野菜であることがわかります。野菜の中ではたんぱく質も多めです。ほかにもビタミン類やミネラル、食物繊維が含まれています。
オクラに含まれている栄養素とその効能
オクラに含まれる栄養素は水溶性のビタミン類、β-カロテン、カリウム、カルシウム、食物繊維があります。水溶性のビタミン類は代謝や肌の健康に関わり、β-カロテンは免疫力を高めます。カリウムやカルシウムは不足しがちなため、毎日取り入れたい栄養素です。
オクラの特徴である粘りは食物繊維のペクチンでできています。ここではそれぞれの栄養素の詳しい働きを解説します。
■美容に効果的な水溶性ビタミン
オクラに含まれる代表的な水溶性ビタミンは、ビタミンB1、B2、葉酸、ビタミンCです。
ビタミンB1は食べた糖質をエネルギーとして使うのを助け、ビタミンB2は美容のビタミンと呼ばれ、肌の健康を保ちます。葉酸は貧血予防になり、特に妊娠中に大切な栄養素です。
ビタミンCはコラーゲンをつくるときに必要になります。肌の張りを保ちたい場合は積極的に摂りましょう。いずれも水溶性で体内にためておけないため、毎日少しずつでもこまめに摂ることが大切な栄養素です。
■免疫力を高めるβ-カロテン
オクラに含まれるβ-カロテンは体の中でビタミンAに変えられて使われます。
ビタミンAは目や肌、粘膜の健康を守る栄養素です。不足すると薄暗いところで目が見えづらくなるほか、肌や粘膜が荒れたり乾燥したりします。粘膜が荒れると外からウイルスや細菌が入りやすい状態になるため、注意が必要です。
ビタミンAは1日の上限量が決められていますが、植物性のものから摂るβ-カロテンは過剰症の心配がありません。免疫力を高めたいときには特に積極的に取り入れるようにするとよいでしょう。
■不足しがちなミネラル
オクラにはカリウム、カルシウムも含まれます。
カリウムは塩に含まれるナトリウムと一緒に体の中の水分の濃度を調整する栄養素です。不足するとナトリウムの排泄が滞り、血圧が高くなるなど、生活習慣病のリスクが上がります。むくみの解消にも役立つ栄養素です。濃い味つけを好む方やアルコールをよく飲む方は必要量が増えるため、意識して取り入れましょう。
カルシウムは骨や歯の健康に関わるミネラルです。不足すると足りない分は骨を溶かして補うため、骨がもろくなります。子供の場合は成長不良、大人は骨粗しょう症の原因のひとつといわれます。また、神経の伝達にも関わり、ストレスをやわらげる働きも持つ栄養素です。子供から大人までしっかり摂取するようにしましょう。
■腸内環境を整える食物繊維
オクラは水溶性と不溶性どちらの食物繊維も含みます。独特の粘りは水溶性のペクチンによるものです。ペクチンは腸の中で善玉菌のえさとなり、腸の環境を整えてくれます。また、糖質の吸収を緩やかにすることから、食後の血糖値が急激に高くなるのを抑えるのにも効果的です。
一方不溶性の食物繊維は腸の中で便のかさを増し、腸を刺激して動きを促すことで便通をよくしてくれます。老廃物をからめとって排泄することから同じく腸内環境を整えるのに役立ちます。
オクラをおいしく食べるには
オクラをおいしく食べるには板ずりをして塩ゆでするとよいでしょう。保存する際は温度に注意が必要です。状態よく保存するには野菜室が向いています。
生のまま冷凍もできるため、冷凍保存も上手に活用するとよいでしょう。ここでは具体的な下処理方法と保存の方法を解説します。
■下処理のポイント
オクラは使う前に下処理をするのがおすすめです。新鮮なオクラにたくさん生えている産毛は「板ずり」をすることで取り除けます。板ずりはまな板の上にのせたオクラに塩をまぶしてこすりつける下処理方法です。このあとそのまま茹でると、塩の効果で茹で上がりの色も鮮やかになります。
また、オクラは中が空洞のため、切ってから茹でると切り口から水が入ってしまいます。茹でる場合はガクの部分だけむくように取り除き、丸ごと茹でるとよいでしょう。
