実はすごい！「オクラ」に含まれる栄養素 代表的な4種を管理栄養士が解説！

■保存するときのポイント

オクラは野菜室か冷暗所で保管しましょう。暖かい地方が原産の野菜のため、冷蔵庫の中で冷えすぎてしまうと低温障害をおこすことがあります。調理前のものは野菜室か冷暗所で保管し、早めに使いましょう。茹でたり切ったりしたものは冷蔵庫で保管してください。

冷凍保存は生のままでも茹でてからでも問題ありません。生の場合は板ずりをした後に洗って水気をよくきって冷凍するか、スライスして冷凍します。使うときは凍ったまま使うのがポイントです。茹でる場合は少し硬めに火を通し、同じく水気をきってからそのままもしくは刻んで冷凍します。

オクラの栄養素を効果的に食べるには

オクラを効果的に食べるには茹ですぎずに電子レンジや生食を活用しましょう。凍らせても栄養素は変化せず、茹でることで水溶性のビタミンは減ります。その一方で茹でることでかさが減り、食物繊維などは摂りやすくなります。

極端に食べすぎると下痢の原因となるため食べすぎには注意しましょう。また、オクラはたんぱく質や油と相性が良いため、調理の際は組み合わせを工夫するのがおすすめです。

■効果的な調理法

オクラに含まれる水溶性のビタミンやカリウムは水に溶け出しやすい性質を持ちます。そのため、茹でる際はサッと短時間にするか電子レンジを利用すると、栄養素が流れ出るのを防げます。またはスープのように汁ごと食べるような料理にするのもおすすめです。

オクラは生のまま食べることもできる野菜です。ビタミンCのように熱で壊れやすい栄養素は生のまま食べると効率よく摂取できます。特に赤オクラは熱が入ることで赤い色素が失われるため、生のまま食べるとよいでしょう。

■調理後の栄養成分の違い

オクラは生と冷凍のものでは栄養成分が変わることはありません。しかし、茹でた場合は含まれる栄養素の量が少し変わります。水溶性のビタミン類は減りやすく、特にビタミンCは熱にも弱いため、量は2/3ほどに減ってしまいます。

その一方で茹でることで水分が抜け、かさも減るため、食べる量を増やすことが可能です。食物繊維やビタミンAなど水溶性でない栄養素は多く摂取しやすくなるため、場合によって調理法を選ぶとよいでしょう。

■食べすぎた場合の影響

オクラを食べすぎるとお腹の調子が悪くなることがあります。原因は粘り気の元になるペクチンです。ペクチンは腸の中で水分を吸収し、便をやわらかくする働きを持ちます。食べすぎることによって便がやわらかくなり過ぎて下痢をする場合があります。

また、小腸からの糖質の吸収を緩やかにしてくれる一方で、多すぎてしまうとほかのビタミンやミネラルの吸収も抑えてしまうことがあるため注意が必要です。ただし、食物繊維の摂取目安を大幅に超える量をオクラだけで食べるには1日に4袋近く食べることになるため、食事に取り入れる程度では食べすぎにはならないといえるでしょう。

■食べ合わせるのに向いている食材

オクラと組み合わせるのに向いているのはたんぱく質を豊富に含む食材と良質な油です。オクラにはたんぱく質が少量しか含まれていないため、一緒に食べることでバランスがよくなります。

肉や卵、豆製品は相性がよくおすすめです。オクラを肉巻きなどにすれば水溶性の栄養素が流れ出にくく、卵と一緒にスープにすれば汁ごと栄養を摂れます。豆腐と一緒にサラダや冷奴などで食べれば生のままで食べやすくなります。

また、油をうまく活用することで、オクラに含まれるβ-カロテンは吸収されやすくなるため、料理に加えるときは油を使ったものを選ぶのもおすすめです。

栄養たっぷりのオクラを取り入れよう

オクラにはビタミン類、ミネラル、食物繊維と体の調子を整えるのに役立つ栄養素がたっぷり含まれています。スーパーでも手軽に安価で手に入るため、毎日の食卓にも取り入れやすい野菜です。冷凍保存をうまく活用すれば、料理の際にも便利なため、ほかの食材とうまく組み合わせておいしく効率よくオクラの栄養を取り入れてみましょう。