熟睡するためには「40度で15分」湯ぶねにつかることが重要
良質な睡眠を得るために大切なのは、内臓や脳など、体の内側に温度を示す深部体温をいったん上げてから、急降下させること。秋田大学とスタンフォード大学の研究で、40度のお風呂に15分つかると、深部体温が約０.5度上がり、その後急激に下がったという結果が出ています。この深部体温が一旦平熱に戻り、その後急降下するタイミングで眠ると、中途覚醒の少ない深い眠りを得ることができるんです！ ちなみに、若い方、代謝のいい方なら15分以上、ご年配者、冷え性、運動不足の方なら20分以上湯船につかっても、体の血流量はあまり変わらないことも分かっています。ですから、寒いからと長風呂してもあまり意味がありません。
◆入浴時間は寝る時間から逆算して決める
入眠のベストタイミングは、お風呂に入って副交感神経が優位になり、上がった深部体温が平熱に戻って、その後さらに下がってくるころ。深部体温が下がるペースは気温によって異なるので、夏なら眠る時間の１〜２時間前、冬なら30分〜１時間前にお風呂から上がるようにするとちょうどよいでしょう。
[基本の入浴方法]
STEP1：湯ぶねに軽くつかる
かけ湯をして体を軽く洗い、湯ぶねにつかります。このときの湯温は39度以下でもかまいません。 体を軽く温めるのが目的なので、5分以下で十分。ただ、冬以外は必ずしも、STEP1が必要なわけではありません。浴室や体が温かい状態なら、STEP2からスタートしてもOKです。
STEP2:先髪&洗顔
体が温まったら髪と顔を洗います。冬場は足湯をしながら洗髪すると、体が冷めないのでおすすめ。体は最後に洗うので、このときは洗わなくてOKです。
STEP3:本番入浴
追いだきや足し湯で湯温を40度に上げ、15分間「本番入浴」をします。最後に、皮脂の出やすい首元や日焼け止めを塗った腕や足、ワキなどを石鹸で洗い、シャワーで流して終了。
◆ボディケアは浴室内で！
せっかくお風呂で温まっても、脱衣所で冷えてしまっては効果が半減。そうならないために、タオルを浴室に持ち込み、脱衣所ではなく浴室内で体をふいてしまいましょう。保湿剤を塗るといったボディケアもそのまま済ませれば、体を冷やすことなく支度ができますよ。脱衣所で手早く着替え、スキンケア＆髪を乾かせば完了。
◆入浴後は寝室へ直行
入浴後は、リビングでテレビを見ながらダラダラするのではなく、照明を暗くした寝室へ。就寝15分前には、アロマや音楽を使って五感を心地よく刺激し、うっとり感を味わってください。副交感神経を優位にすることで、気持ちよく入眠できるはずです。
睡眠と入浴はセットで考えるべきもの。基本の入浴法を実践して、ぜひ良質な睡眠を手に入れてくださいね！ 次回は、「寝る前に行いたい５つのルーティン」を教えていただきます。
教えてくれたのは・・・
小林麻利子
同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。眠りとお風呂の専門家、公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。今までに約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)などがある。2歳男児のママで、現在第二子を妊娠中。睡眠や入浴に関する情報を発信するインスタグラムも人気。
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