【目次】
1日5分で簡単！ 頭痛解消ヨガ
ポーズ1：簡単首こり解消！「タオルを使った首ほぐし」
頭痛の原因の一つに、首の筋肉のコリが挙げられます。料理をする時や、子どもに視線を向ける時など、生活の中で、首を前に傾ける動作が多く、その状態で長時間過ごすこともあるため、頭の重さを支えようと、首の筋肉は緊張状態にあります。そうすると、首や肩全体の血行が悪くなり、頭痛を引き起こしてしまうのです。
このポーズでは、首や肩全体の血流改善のために、背中上部の「僧帽筋」、首の後ろ側の「頭板状筋」、首の前側の「胸鎖乳突筋」という筋肉を、力を入れずにほぐすことができます。タオルを使うことで、頭の重さから首が解放され、心地よく伸びる感覚を味わえますよ。
さらに、このポーズには頭痛解消以外にも期待できる効果が… それが、お肌のトーンアップ効果！顔全体の血行が良くなり、老廃物も流れやすくなるので、朝のメイク前にもおすすめです。毎日コツコツ続けることで、頭だけではなく、顔もスッキリさせることができるポーズなので、時間を見つけてやってみてくださいね。
STEP 1
・あぐらで座り、タオルの両端を持って首にかける（背筋を真っすぐ上に伸ばす）
STEP 2
・息を吸って、吐きながら、首を前に倒す
・このとき、タオルの両端を下に引き、首の後ろを伸ばす
STEP 3
・息を吸いながら、首を後ろに倒す
STEP 4
・次に、タオルをかける位置を後頭部（耳の上部にややタオルがかかる程度）に変える
・息を吸って、吐きながら、首を前に倒す（このとき、タオルを斜め前方向に引き、首の後ろをさらに伸ばす）
STEP 5
・息を吸って、首を後ろに倒す（このとき、タオルを斜め後ろ方向に引き、頭を引き上げるようにする）
STEP 6
・次に、タオルを首の後ろにかけ、腕を交差させて、タオルの両端を持つ
STEP 7
・左腕を頭上に上げ、タオルを顔の右側にかける（左ひじは外に開き、背筋は伸ばしたまま）
STEP 8
・息を吸って、吐きながら、首を左に倒す
・左ひじを下げ、首の右側をさらに伸ばす
・腕を左右入れ替え、反対側も同様に行う
＜POINT＞
・弱い力加減で始め、首の伸び具合に合わせて力加減を調整します。
ポーズ2：心とカラダをリフレッシュ！「やさしいかんぬきのポーズ」
マスクの着用や首の筋肉の緊張によって呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が低下したことによって起こる頭痛対策には、深呼吸が有効です！
このポーズでは、脇腹を大きく伸ばすことで、呼吸をするときに上下する「横隔膜」と、肋骨の間にある筋肉「肋間筋」の伸縮性を高めることができ、呼吸が一段と深まります。
背骨を横に倒し脇腹を伸ばすというこの動作は、日常生活においてあまりすることはありませんが、呼吸が深まるだけではなく、背骨の歪み改善やウエストの引き締め効果も期待でき、とてもおすすめですよ！
STEP 1
・ひざ立ちになり、両脚を揃える
・骨盤を立て背筋を真っすぐ上に伸ばす
STEP 2
・左脚を真横に伸ばし、つま先を前に向ける（このとき、右の腰の位置が右ひざの上になるように）
・左手をももの上に添える
STEP 3
・息を吸って、右腕を横から上げて肘を曲げ、手の平を後頭部に添える
STEP 4
・息を吐いて、上体を左真横に倒す（このとき、両胸は正面に向けたまま）
STEP 5
・脇腹の伸びを感じるところでキープし、目線を上に向ける
＜ポイント＞
・ひざに痛みを感じる場合は、ひざの下にタオルを敷きましょう。
・肩に痛みがなければ、肘をより高く上げてポーズをとると深まります。
ポーズ3：自律神経のバランスを整える「あぐらねじりのポーズ」
子育て中の腰や首の負担を軽減し、背骨の歪みを改善することで、頭痛の起こりにくい体作りをしましょう。背骨を支える筋肉「脊柱起立筋」を動かし、根本から姿勢を良くしていきます。
また、自律神経は背骨を介して広がっているので、背骨の位置が調整されると、交感神経と副交感神経のバランスが整い、ストレス性頭痛の改善にもつながります。
STEP 1
・あぐらで座り、両手をお尻の横につく
STEP 2
・息を吸って、両腕を横から頭上に上げ、手のひらを合わせる
STEP 3
・息を吐いて、両腕を前後に開き、上体を左にねじる
・右手の甲を左ひざの外、左手はお尻の後ろにつく
STEP 4
・息を吸って、吐きながら、首だけを右肩の方に倒す
STEP 5
・上体はそのまま、息を吸って、首を起こし、息を吐いて、首を左肩の方に倒す
・前後に開く腕を入れ替え、左右反対側も同様に行う
<ポイント>
・腰に痛みを感じる場合は、上体のねじりを緩め、無理せずポーズをとりましょう。
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ヨガインストラクター（ホットヨガスタジオLAVA）
山口美香（やまぐちみか）
2人の男の子を育てる、ママヨガインストラクター。
2009年よりホットヨガスタジオLAVAでヨガインストラクターとして働き始め、レッスンやインストラクターの指導・育成に携わる。出産を機に地方に拠点を移し、現在は福岡で活動中。
店舗でのレッスン提供に加え、オンラインヨガサービス「うちヨガ＋」の担当も務め、親切・丁寧でわかりやすい指導力に定評があり、幅広い年齢層から支持を得ている。“自分を楽しもう！”をモットーに、レッスンを通して、個々に合ったポーズのとり方や、心とカラダとの向き合い方を伝えている。
インスタグラム：＠yamaguchimika_yoga
〈保有資格〉
・全米ヨガアライアンス500時間修了（RYT500）（ハタヨガ、マタニティ、シニア、リストラティブ）
・VAJA均整術師養成講座修了・ムーンサイクルヨガ指導者養成講座修了・キッズヨガ指導者養成講座修了
