「お腹がひっこむ」と思っている食習慣を、朝・昼・夜別に○×ジャッジ！
お腹ぺたんこのためによかれと思ってしていたことが実は逆効果、ということも。日々実践しているさまざまな努力と工夫を小島さんに判定してもらいました。
《正しい「食べ方」はコレ! ：その他》
おやつもお酒も、時間を決めれば我慢しなくて大丈夫
おやつは〝何時に食べるか〟で脂肪への変わりやすさが違います。14時～16時は24時間のうち、いちばん体に脂肪をため込みにくい時間。この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK。また、お酒を飲むと夜が遅くなりがちですが、早めに切り上げるのがお腹スッキリへの近道。20時以降は糖質を含まない蒸留酒に切り替えましょう。脂質や糖質の高いおつまみはお腹の脂肪に直結してしまうので、野菜スティックなどを選んで。
間食が我慢できないので、ドライフルーツやナッツを思う存分食べる… ×
「ドライフルーツもナッツもヘルシーだからとおやつにしている人も多いでしょう。確かにナッツは植物性の油で血糖値を上げない、ドライフルーツは食物繊維が豊富、とメリットもあります。ただ、それぞれ、脂質、糖質が多くカロリーも高いので要注意。ちなみに、おやつは1日の摂取カロリーの1割を目安にして」（小島さん談・以下同）
晩酌は、プリン体オフの発泡酒かポリフェノールが豊富な赤ワイン… △
「ワインやビールなどは、糖質が多いので20時までと決めましょう。最近多いプリン体や糖質カットをうたっている発泡酒は、糖質は抑えられますが、添加物が多いのが難点です。20時以降は糖質が含まれない焼酎やウイスキーなどを選ぶと、翌朝もむくまずすっきり。もちろん飲みすぎはNG」
小腹が減ったとき用に、カロリーゼロのゼリーをデスクに常備… ×
「お腹が空いているということは、栄養素が足りていない状態ということ。カロリーゼロの食品には、栄養素はほとんど含まれていないものも多く、空腹は紛らわせても体が飢餓状態であることには変わりありません。そうすると体が省エネモードになって、体がダルくなり代謝もダウン。エネルギー消費も少なくなってしまいます」
少しでもカロリーを消費しようと、週に1回ヨガへ… △
「まったく運動しないよりは、したほうがいいですが…。週1回1時間のヨガより、毎日1駅分歩くなど、少しずつでも頻繁に運動したほうが効果的。特に代謝が上がりやすく筋肉がつきやすいのが縦の動き。毎朝1分間ジャンプをしたり、階段の上り下りもおすすめです。続けることで燃焼しやすい体になります」
おやつは大好きなポテトチップスより和菓子を選んで罪悪感を軽く… △
「カロリーや栄養素を考えると和菓子のほうがよいのはもちろんです。でも、ほかに食べたいものがあるのに、我慢して別のものを食べると結局満足できずたくさん食べてしまった経験もあるのでは？ 時間に気をつければ食べたいものを食べてOKです。ただしおやつでカロリーをとるぶん、飲み物はノンカロリーのものを選びましょう」
水を1日2L以上飲むようにしている… △
「ダイエットやデトックスのために、水をたくさん飲むという人がいますが、飲みすぎると体液が薄まってしまうので注意が必要。体を冷やして代謝を落とすことも考えられるので、無理にたくさん飲む必要はありません。水分は体内にためておくことができないので、こまめにとることも大事」
1日1本、美容ドリンクを飲んでいる… ×
「コラーゲンやビタミンなどの入った機能性ドリンクは清涼飲料水にその成分をプラスしただけ、つまり糖質やカロリーはジュースと同じと考えて。カロリーオフ、と表記されていても、合成甘味料などの添加物が含まれていることがあるので、とりすぎに注意です」
定期的なファスディングでお腹ポッコリ予防… ×
「ファスティングで減るのは主に水分と筋肉。また、ファスティング中は極端な栄養不足になるため、省エネモードになり代謝がぐっと落ちています。一旦減った筋肉は食事では戻らないし、代謝もなかなかアップしません。ファスティングを繰り返すと体脂肪率がどんどん高くなり、代謝の低い太りやすい体になりリバウンドは確実」
教えてくれたのは…
管理栄養士・健康運動指導士
小島美和子さん
おしまみわこ●クオリティライフサービス代表取締役。〝時間栄養学〟をもとに食べ方・暮らし方をデザインし、安定した体と心で最高のパフォーマンスを発揮するメソッド「食コンディショニング®」を提唱。テレビ番組での栄養指導も行う。著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』（三笠書房）など。
Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より
本誌撮影時スタッフ：撮影／那由太（静物） イラスト／わたなべろみ 構成／酒井亜希子・赤木さと子（スタッフ・オン）
