餃子のカロリーは高い？ 調理法や個数、食べ方次第でここまで変わる【専門家監修】

手軽で多くの人に親しまれている餃子。「カロリーが気になる」と感じたことはありませんか？　本記事では、餃子の種類や食べ方、調理法によってどのようにカロリーが変わるのかをオンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむらりえ）さんにお聞きしました。健康的に餃子を楽しむヒントを紹介します。 
 

餃子のカロリーはどれくらい？ 種類や量で大きく変わる

餃子は日常の食卓はもちろん、外食やテイクアウトでも身近な存在です。とはいえ、具体的なカロリーについてはあまり知られていないかもしれません。まずは、基本的なカロリー目安と変動要因を押さえておきましょう。

(c)Adobe Stock

餃子1個のカロリーはどの程度？ 

焼き餃子1個のカロリーは、一般的に40〜60kcal程度が目安です。具材に使われる豚肉の量や皮の厚さ、焼くときの油の量によって変動します。野菜を多く含むレシピや、皮が薄いタイプを選ぶと比較的カロリーを抑えることができます。手作りの場合は調整がしやすいため、カロリーが気になる方におすすめです。 

何個までなら安心？ 量に応じた目安を知る 

餃子はつい食べ過ぎてしまいがちですが、目安としては焼き餃子を主菜にした場合、6〜8個程度（約250〜400kcal）が適量とされています。ご飯や他のおかずとの組み合わせを工夫すれば、全体のエネルギーバランスをとりやすくなります。 

焼き・水・揚げ餃子、調理法の違いでどう変わる？ 

・焼き餃子：香ばしさと食感が魅力ですが、焼き油を使うためカロリーはやや高めです。使用する油の量で仕上がりに差が出ます。 
・水餃子：茹でて調理するため油分が少なく、比較的カロリーが低く抑えられる傾向にあります。 
・揚げ餃子：高温の油で揚げるため油を吸収しやすく、カロリーは最も高くなります。小ぶりな見た目でも、1個あたりのエネルギーは60〜80kcalほどに。 

餃子は調理法や具材、個数によってカロリーが大きく変動します。

市販やお店の餃子はどのくらい？ 身近な選択を見直すヒント

よく食べているお店や市販の餃子も、それぞれカロリーや栄養の特徴が異なります。ここでは、家庭で取り入れやすい餃子の傾向を紹介しながら、選び方のヒントをお届けします。

家庭で使う冷凍餃子のカロリー傾向

冷凍餃子は便利な一方、商品によってカロリーに差があります。1個あたり35〜60kcal程度が多く、植物性素材中心の商品やノンフライタイプなら比較的ヘルシー。購入時は成分表示を確認し、脂質や塩分にも目を向けるといいでしょう。

(c)Adobe Stock

外食で選ぶ餃子メニューの特徴

外食の餃子は、セットメニューでご飯やラーメンと組み合わさって提供されることが多く、全体のエネルギー量が高くなりがちです。単品で注文する、野菜多めの副菜を添えるなど、ひと工夫がポイントです。

表示をチェックして選ぶときのポイント

市販や飲食店の商品には、栄養成分表示がある場合が多いです。エネルギー量だけでなく、たんぱく質・脂質・糖質のバランスにも注目し、必要に応じて公式サイトなどで詳細を確認しましょう。

市販や外食の餃子は商品ごとにカロリー差があり、成分表示を確認が重要です。

ダイエット中でも安心。餃子をヘルシーに楽しむ方法

カロリーが気になる時期でも、ちょっとした工夫で餃子を無理なく取り入れることができます。食べ方や調理法を少し変えるだけで、満足感はそのままに、身体へのやさしさを高めることができます。

カロリーを抑える調理の工夫

ひき肉の一部を豆腐や野菜に置き換えたり、皮を小さめにするなどの工夫で、全体のカロリーを抑えることができます。焼き餃子でもフライパンにクッキングシートを敷いて焼くことで、油の使用を最小限に抑えることが可能です。