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BEAUTY ダイエット

2025.07.03

餃子のカロリーは高い? 調理法や個数、食べ方次第でここまで変わる【専門家監修】

手軽で大人気の餃子、でも「カロリーが気になる…」と感じていませんか? 実は、餃子は調理法や具材、食べ方次第でヘルシーにも高カロリーにも変身する奥深いメニュー。この記事では、餃子のカロリーを調理法別・個数別に徹底解説し、ダイエット中も罪悪感なく食べられるコツやおすすめ副菜まで専門家がやさしくご紹介します。健康的に餃子を楽しみたい方は必見です!

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Summary

  • 焼き餃子は1個約40〜60kcal、水餃子や揚げ餃子は作り方次第でさらに変動。
  • 主菜にする場合は6〜8個が適量目安。
  • 野菜や豆腐で具を増やし、焼き油を控えめにするとカロリーダウンに。

手軽で多くの人に親しまれている餃子。「カロリーが気になる」と感じたことはありませんか? 本記事では、餃子の種類や食べ方、調理法によってどのようにカロリーが変わるのかをオンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江(きむらりえ)さんにお聞きしました。健康的に餃子を楽しむヒントを紹介します。 
 

餃子のカロリーはどれくらい? 種類や量で大きく変わる

餃子は日常の食卓はもちろん、外食やテイクアウトでも身近な存在です。とはいえ、具体的なカロリーについてはあまり知られていないかもしれません。まずは、基本的なカロリー目安と変動要因を押さえておきましょう。

羽根つき餃子

(c)Adobe Stock

餃子1個のカロリーはどの程度? 

焼き餃子1個のカロリーは、一般的に40〜60kcal程度が目安です。具材に使われる豚肉の量や皮の厚さ、焼くときの油の量によって変動します。野菜を多く含むレシピや、皮が薄いタイプを選ぶと比較的カロリーを抑えることができます。手作りの場合は調整がしやすいため、カロリーが気になる方におすすめです。 

何個までなら安心? 量に応じた目安を知る 

餃子はつい食べ過ぎてしまいがちですが、目安としては焼き餃子を主菜にした場合、6〜8個程度(約250〜400kcal)が適量とされています。ご飯や他のおかずとの組み合わせを工夫すれば、全体のエネルギーバランスをとりやすくなります。 

焼き・水・揚げ餃子、調理法の違いでどう変わる? 

・焼き餃子:香ばしさと食感が魅力ですが、焼き油を使うためカロリーはやや高めです。使用する油の量で仕上がりに差が出ます。 
・水餃子:茹でて調理するため油分が少なく、比較的カロリーが低く抑えられる傾向にあります。 
・揚げ餃子:高温の油で揚げるため油を吸収しやすく、カロリーは最も高くなります。小ぶりな見た目でも、1個あたりのエネルギーは60〜80kcalほどに。 

働く女性

餃子は調理法や具材、個数によってカロリーが大きく変動します。

市販やお店の餃子はどのくらい? 身近な選択を見直すヒント

よく食べているお店や市販の餃子も、それぞれカロリーや栄養の特徴が異なります。ここでは、家庭で取り入れやすい餃子の傾向を紹介しながら、選び方のヒントをお届けします。

家庭で使う冷凍餃子のカロリー傾向

冷凍餃子は便利な一方、商品によってカロリーに差があります。1個あたり35〜60kcal程度が多く、植物性素材中心の商品やノンフライタイプなら比較的ヘルシー。購入時は成分表示を確認し、脂質や塩分にも目を向けるといいでしょう。

冷凍餃子

(c)Adobe Stock

外食で選ぶ餃子メニューの特徴

外食の餃子は、セットメニューでご飯やラーメンと組み合わさって提供されることが多く、全体のエネルギー量が高くなりがちです。単品で注文する、野菜多めの副菜を添えるなど、ひと工夫がポイントです。

表示をチェックして選ぶときのポイント

市販や飲食店の商品には、栄養成分表示がある場合が多いです。エネルギー量だけでなく、たんぱく質・脂質・糖質のバランスにも注目し、必要に応じて公式サイトなどで詳細を確認しましょう。

働く女性

市販や外食の餃子は商品ごとにカロリー差があり、成分表示を確認が重要です。

ダイエット中でも安心。餃子をヘルシーに楽しむ方法

カロリーが気になる時期でも、ちょっとした工夫で餃子を無理なく取り入れることができます。食べ方や調理法を少し変えるだけで、満足感はそのままに、身体へのやさしさを高めることができます。

カロリーを抑える調理の工夫

ひき肉の一部を豆腐や野菜に置き換えたり、皮を小さめにするなどの工夫で、全体のカロリーを抑えることができます。焼き餃子でもフライパンにクッキングシートを敷いて焼くことで、油の使用を最小限に抑えることが可能です。

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