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2019.08.18

【夏バテ】知っておきたい症状・解消法・効果的な食べ物(まとめ)

暑い日々が続くこの季節の悩みといえば、「夏バテ」。そもそも夏バテってどんな症状?夏バテを解消するには?この時季食べたい食材って?今こそ知っておきたい、夏バテに関するあれこれをまとめました。

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【目次】
「夏バテ」ってどんな症状?
今こそ試したい!夏バテ解消法
夏バテや夏の体調不良に効果的な食べ物

そもそも「夏バテ」ってどんな症状?

暑い季節になると「最近夏バテ気味かも〜」なんていうセリフをよく聞きますが、そもそも「夏バテ」とはどんな症状を指すのでしょうか。聖マリアンナ医科大学 特任教授の井上 肇先生に聞きました。

「夏バテとは、夏の暑さによって自律神経系が乱れることによって起こります。症状はさまざまですが、主に全身の倦怠感と食欲不振の2つが多く見られるのが特徴です。“身体が重く感じてだるい、やる気が出ない”“食べ物を見ても口に入れたくない”“頭が重くてイライラする”など、気持ちにも影響を与えて不定愁訴(ふていしゅうそ)の症状を引き起こします。不定愁訴とは、体調の低下を感じるものの検査をしても明確な病変が見つからない状態のこと。“なんとなく元気がない”など、漠然とした身体の不調を感じる状態です」

今こそ試したい!夏バテ解消法

夏バテかもしれないと感じたとき、改善するために何かやれることはあるのでしょうか?この時季知っておきたい夏バテ解消法を、井上先生に教えていただきました。

1:適度な運動を取り入れて発汗を促す

「夏バテを解消するためには、適度な運動を取り入れて発汗を促すことが大切。しかし、炎天下の中で無理に運動をすると、熱中症になるなどの心配もあります。長時間の運動は避け、水分補給をしっかりと行うことを意識しましょう。あまりに暑い夏の日は外で運動をするのではなく、室内でストレッチなどを行うのもおすすめです。身体を適度に動かすことで肉体的な疲労を得ることができ、良質な睡眠につながります。また、汗を流すために夏でも入浴することを心がけることもポイントです」

2:バランスの良い食事をとる

「ミネラルやビタミンが豊富な緑黄色野菜、発汗機能を高める唐辛子、たんぱく質を含む肉類をバランスよくとりましょう。夏場にはのど越しがいいそうめんが好まれますが、炭水化物の代謝にはビタミンB1が必須です。ビタミンB1は豚肉に多く含まれていることで有名ですが、必要に応じてサプリメントなどを利用して補給してもいいでしょう。また、汗をかくとミネラルが不足しがちなので、梅干しやフルーツなどを意識的に食事に取り入れることも大切です。フルーツはスムージーなどにすると、のどごしがよく気軽に摂取できますね」

▶︎【医師監修】そうめんばかりじゃダメ!『夏バテ』の正しい予防法

夏バテや夏の体調不良に効果的な食べ物って?

夏バテ解消にはやっぱり食事が大切です。ということで、夏バテや夏の体調不良に効果が期待できる食材をご紹介します。

1:バナナ

栄養満点のバナナは健康にいいだけでなく、熱中症や夏バテ対策、寝苦しい夏の睡眠にも効果的な果物なんです!

というのも、バナナには主要ミネラルの1つであるカリウムが多く含まれており、熱中症や夏バテに効くと言われています。また、カリウムは調理によって失われやすいという特徴がありますが、生で食べられるバナナはそのような心配をする必要がありません。その他、バナナには紫外線が強まる夏に肌の健康を整えてくれる「ビタミンB群」や、暑さで寝苦しくなる夏の夜に睡眠を促してくれる「セロトニン(=トリプトファン)」なども含まれています。

▶︎熱中症・夏バテ・寝苦しい夏の睡眠にも効く、15年連続No.1の果物、それはバナナ!【8月7日はバナナの日】

そのままでももちろんおいしいバナナですが、夏の暑い時期はバナナを冷凍または冷やして、いつもとは違う美味しさを味わってみるのもおすすめ。

冷凍バナナ」の作り方は、皮をむいたバナナを1本ずつラップに包んで、冷凍庫へ入れるだけ。そのまま食べるとまるでシャーベットのような味わいに。他にも、スムージーやジュースを作ったりするときに使えて超便利。バナナが成熟すると皮に現れてくる、シュガースポットという茶色い斑点がでているものは、糖度が増しているので甘く、冷凍に最適なんです!

冷やしバナナ」は、シュガースポットがでているバナナを冷蔵庫に入れるだけ。ほどよく冷えたバナナなら、暑い時期でもおいしく食べることができます。

▶︎夏バテにも効果的!「冷凍バナナ」&「冷やしバナナ」作り方のポイントって?【8月7日はバナナの日】

2:レモン

実は、レモンには疲労回復効果があり、夏バテ予防にも効果的なんです。

呼吸器内科の専門医の大谷義夫先生はレモンを代表する栄養素ビタミンCについて「重労働下の厳しい環境では、ビタミンCはカゼ予防に有効であるという研究結果(※1) がでています。これは、疲れている状況でのカゼ予防として、ビタミンCが有効である可能性があるといえるでしょう。これからの季節、夏風邪なども気になる季節です。寝苦しい夜がつづき睡眠不足で仕事をして、疲労が蓄積されることも多くなるのではないでしょうか。そのような時は、意識的にビタミンCを多く含むレモンを食事に取り入れることをおすすめします」とコメント。

※1  出典:2016年9月日本胸部臨床、上気道感染症を科学する「ビタミンCと風邪との関連」

▶︎医師もすすめるレモン摂取。気になる3つの健康効果って?

暑くて疲れが溜まりやすい今こそ、レモンでビタミンCを美味しく摂取したいものですね。そこで、レモン農家の方に聞いた、よりおいしくレモンを味わえる切り方、絞り方をご紹介します。

1. レモン果汁3倍!「X切り」

レモンの果汁を逃さない切り方が、レモンを斜めに切る「×切り」です。レモンを縦半分に切ってからくし切りにするやり方は、切り口がちょうど薄皮にあたってしまいレモン果汁が十分に絞れません。しかし、斜めに切ることで、果肉が均等に切れて、通常の3倍もの果汁をしぼることができます!

2. レモンの皮を下にして絞ると香り立つ

外出時、から揚げなどの揚げ物を注文すると、レモンが付いてきませんか? レモンを一絞りすると、爽やかな香りを感じることができますが、どのようにレモンをしぼっていますか? 果肉を下に向けてしぼってはいないでしょうか。よりレモンの香りを楽しむには皮を下に絞って下さい。果汁が皮をつたうことで、皮に含まれる香り成分も、果汁と一緒に滴り、楽しむことができます。

▶︎夏に食べたい爽快レモン!果汁3倍になる絞り方って??切り方・絞り方をレモンの農家に聞いてみた!

3:キウイ

夏といえば、冷房の風やうだるような暑さでお腹の調子を崩しがち。キウイフルーツには、私たちの腸内環境を整えてくれる、とってもうれしいパワーが秘められているんです。

お通じを改善するために大切な成分としてよく知られている「食物繊維」。実は、食物繊維には2つの種類があるんだとか。

1つは、穀類や野菜に多く含まれている「不溶性食物繊維」。水に溶けないので、胃や腸の中で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の動きを活発化してくれます。もう1つが、昆布やわかめ、こんにゃくに多く含まれる「水溶性食物繊維」。腸内で分解されると善玉菌を増やして、整腸効果をもたらしてくれます。この2つが上手にはたらくことで、お腹のキレイは保たれるんですね!

つまり、お腹の中からキレイになるためには、2種類の食物繊維の”バランス”が重要というわけです。黄金バランスは、「不溶性:水溶性 2:1」だそう。ですが、食物繊維が豊富といわれている食べ物のほとんどは、不溶性食物繊維の割合が多いんだそう。そんな中、水溶性食物繊維をバランス良く含む代表選手と言われているのが「キウイフルーツ」!キウイの食物繊維は、特にお通じの改善にぴったりなんですね。

▶︎キウイがお腹にいいって知ってる?5分で完成!「食べる点滴」ソルティキウイの作り方

4:米麹甘酒

「飲む点滴」ともいわれ、ビタミンやアミノ酸、酵素類も豊富に含むことから美容ドリンクとしても人気の「米麹甘酒」。その歴史は古く、古墳時代より存在し、もともとは神前に供えるためのものだったそう。平安時代には、貴族が夏に好んで冷やした甘酒を飲んでいたとも言われています。その後庶民にも浸透、江戸時代には甘酒を売り歩く商人の声が夏の風物詩ともなるほどに大流行し、俳句の「夏の季語」となったそうです。暑さで体力の低下した時に、消化がよく、効率的に栄養補給ができる甘酒は、昔から夏にぴったりの飲み物だったんですね。

夏の慌ただしい朝には、冷やしても美味しい麹甘酒をフレッシュパイナップルと合わせた、ひんやり簡単ヘルシードリンク『パイナップル甘酒』はいかがですか?『パイナップル甘酒』は、砂糖不使用の米麹甘酒をフレッシュパイナップルと一緒にブレンダーでミックスするだけ!パイナップルのトロピカルな香りと酸味がプラスされてさらりと飲みやすく、夏の朝食にもぴったりです。ここでポイント!お砂糖を加えるタイプの酒粕甘酒ではなく、米麹を発酵させて作った砂糖不使用のアルコールの含まれない「米麹甘酒」を使用しましょう。

▶︎10分で完成!甘酒にあのフルーツをちょい足しでまるでピニャコラーダ♡

トップ画像・アイキャッチ/Shutterstock.com

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