【目次】
・二の腕を細くするためにはダイエットが必要
・二の腕の引き締めに効果的な筋トレ
・二の腕を痩せて見せる工夫もしてみて
二の腕を細くするためにはダイエットが必要
まずは食生活を見直すことから始めよう
そもそも私たちの体は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、二の腕に限らず体の脂肪を落とすためには、1日に必要なカロリーを把握し、そのカロリーを超えないように摂取カロリーをコントロールしなければいけません。
1日に必要なカロリーは、例えばデスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcal程度。40代では1700kcal程度になり、年代が上がるにつれ必要なカロリーは低くなっていきます。
年代だけでなく体重や身長によっても異なります。より正確な摂取可能カロリーは「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」に25～30をかけて算出しましょう。
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筋トレ以外の運動も効果的
また、二の腕を引き締めるために筋トレを行う人も多いかもしれませんが、体の脂肪を効率的に燃やすには、筋トレなどの無酸素運動に加え、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を組み合わせるのが効果的だと言われています。
引き締まった二の腕、メリハリのあるボディラインを叶えるために筋トレは大切ですが、有酸素運動を取り入れることで、さらにしなやかな二の腕を手に入れられるかもしれません。
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姿勢を正すこともダイエットの基本
食事や運動ももちろん大切ですが、美の基本は姿勢です。バストケアサロンのオーナーであるDomanist中野祐子さんは「姿勢が崩れると体型も崩れていく」と言います。
「皆さんが普段無意識でしている前傾姿勢。最近は電車などでスマホを見る時にしている女性が多いなと感じます。しかし、私たちも仕事も家事も子育てもすべてがこの姿勢になりがちですよね。
肩が内に巻き込まれることで、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れる。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態。長時間この姿勢をしていると、体が丸まる力が強まって、筋肉が緊張状態に。伸縮性を失い、硬くなって、体の可動域が狭まります。さらに疲労も溜まり、代謝が落ちて、脂肪も付きやすくなる。潰れたバストは下垂しウエストや捻じれた二の腕は太く見えてしまう。背中がガチガチに固まり、丸くムッチリ大きく、首は短く太くなり顔まで大きく見せてしまいます。改めて並べてみたら悪影響ばかり…。」（中野さん）
これら「食事」、「運動」、「姿勢」がベースにあった上で、二の腕の引き締めに効果的な筋トレを組み合わせるのが効果的、と言えそうですね。
二の腕の引き締めに効果的な筋トレ
腕立て伏せ
＼二の腕、胸の筋肉を鍛えるのに効果的！／
まずは、肩の真下かつ肩幅よりも少し広いくらいの位置に両手を置いて、体を起こす。下半身はつま先を起こして支え、姿勢は頭から足までが一直線になるようにして。視線は1mほど先を見て、胸が床に近付くように腕を曲げていく。息を吐きながら体を持ち上げ、胸を元の位置まで戻していく。これを10～20回を目安に繰り返して。可能なら少しずつ回数を増やしてもOK。足を伸ばした状態がキツい人は、膝をついた状態で行いましょう。
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高い高いエクササイズ
＼子供とスキンシップをとりながら、二の腕のたるみやバストの下垂防止エクササイズ！／
子供を両手で抱えた状態で、10秒かけて斜め上に子どもを上げる。上げ切ったら10秒かけて引き寄せギューっと抱きしめる。これを10回繰り返して。
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二の腕を痩せて見せる工夫もしてみて
ボリュームスリーブならたくましい二の腕を隠してくれる
ネックと袖口にギャザーを寄せたボリュームのあるデザインなら、二の腕をさりげなくカバーしつつ、エレガントな印象に。体のラインを拾いすぎない、ゆるめのニットタイトと合わせて女度をグッとアップさせて。
「ママ、抱っこ〜」でたくましく成長した二の腕！『ボリュームスリーブブラウスで、なかったことに♡』
ノースリーブは直線的なそで口のものがGOOD！
薄手の時期はノースリトップスを選ぶ人も多いかもしれません。二の腕が気になる人は、このノースリトップスを選ぶときに注意しなければいけないことがあります。例えばアメリカンスリーブ。この形は肩がむき出しになるため、肩から二の腕にかけてがっちり見えがち。太っていなくても肩が張って体格がよく見えてしまいます。
一方フレンチスリーブを選ぶと、二の腕のいちばん太い部分が強調される結果に。フレンチスリーブはそでの長さが短めなので、腕の一番太い部分にそで口がくる形になるので、視線を集めてしまうことが度々あります。もちろんシルエットや素材によって見え方は変わりますが、そでの形ひとつでデブ見えすることがあるので注意が必要です。
そこでおすすめのノースリトップスは、「そで口ができるだけ直線的なもの」。このタイプを選ぶと、二の腕がすっきり見え、痩せ見えに効果的です。
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マキシワンピに合わせるのはロングカーディガン
パーソナルスタイリストの霜鳥まき子さん曰く、マキシワンピースに短めのアウターはデブ見えしてしまうんだとか。マキシワンピースはノースリーブタイプが多いため、二の腕を隠すためにパーカーのようなウエスト丈の短い羽織を合わせる人も多いかもしれませんが、これではお腹回りのボリューム感が強調され太って見えるそう。
そこでおすすめなのが、ロングカーディガンなのだそう。
「休日ならすっきりと1枚で着るのもありですが、きれいめに着るならロングカーデをはおってみて！ 二の腕を自然にカバーできるし簡単にIラインをつくれるので、ボリュームワンピもすっきり着こなせます。さらに太めのベルトでウエストマークすれば、気になるお腹も引き締まりよりシャープな印象に。マキシワンピはカジュアルなアイテムなので、パーカのようなラフなはおりを選ぶと妙に若い感じになってしまうことも。その点、ロングカーデなら適度にきちんと感がでるのでアラフォーママにおすすめですよ」（霜鳥さん）
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