「お腹がひっこむ」と思っている食習慣を、朝・昼・夜別に○×ジャッジ！
お腹ぺたんこのためによかれと思ってしていたことが実は逆効果、ということも。日々実践しているさまざまな努力と工夫を小島さんに判定してもらいました。
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代謝がよく太りにくい時間だから、カロリーは気にしなくてOK！
仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト。
夜に会食がある日は、昼を控えめにしてカロリーコントロール… ×
「会食の多いアラフォー世代がやりがちなのですが、これは逆に太ってしまう習慣。私たちの体は食事でとるエネルギーが足りないと、筋肉を切りくずしてしまいますし、お腹がペコペコの状態で会食に臨むと血糖値が急上昇し、量も増えて脂肪も蓄積されやすい。会食で食べすぎたら翌朝の朝食を減らして調整するのが正解」（小島さん談・以下同）
ダイエット中のランチは、チキンが載ったサラダだけ… ×
「糖質は体に貯えられる量に限りがあるため、食事のたびに補給が必要。野菜中心の食生活をすると確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ってお腹に脂肪がたまりやすく、ボディラインもたるんで老けた印象になってしまいます。リバウンドしやすく、増えたぶんの体重は脂肪になって返ってくるという残念な結果に…」
パスタを食べるならミートソースより、カロリーの低いペペロンチーノ… ×
「麺類をはじめとした糖質中心の単品メニューだと早食いになってしまったり、午後眠くなりやすかったりするので気をつけて。パスタ単品のメニューはおすすめできないけれど、選ぶならほぼパスタだけのペペロンチーノより、多くの食材を使っているミートソースを」
揚げ物たっぷりのコンビニ弁当が無性に食べたくなる… ○
「昼は食べたいものを食べる絶好のチャンスです。揚げ物や脂の多いお肉を食べても太りにくいので、好きなものをしっかり楽しみましょう。ただ、コンビニのお弁当は食材の数が少なくなりがち。できるだけ多くの種類が使われている幕の内弁当などを選ぶようにして」
タイミングを逃がして15時にランチ。腹ペコだからしっかり食べる… ×
「朝食後、15時まで何も食べないと、エネルギーは完全に底をつきます。ランチが遅くなりそうなことがわかっている日は、バナナや野菜ジュースなど補食を用意して昼くらいにつまんでおくこと。スナック菓子などで紛らわすのは、栄養不足＆血糖値が上がりすぎてお腹ポッコリの原因に」
ケーキを食べたい！ そんなときはランチの量を減らして調節する… ×
「ケーキは糖質と脂質が中心で代謝をアップさせる栄養素はほぼゼロ。ランチを減らすとカロリーは調整できても、代わりの栄養をとることができません。この食べ方を繰り返していると、お腹ポッコリ一直線。おやつは食事とは別のお楽しみにして、ランチは栄養をとることを心がけて」
カフェでコーヒー＆サンドイッチが定番ランチ… ○
「夕食までに必要なエネルギーと栄養素がとれれば、お昼の主食はパンでもパスタでも、好きなものを食べていいんです。最近よく見かける、肉や野菜がたっぷり入ったサンドイッチなどはおすすめ。パンはライ麦パンや全粉粒のパンをセレクトすれば脂肪がたまりにくくてなおよし」
忙しいときは会社のデスクでPCに向かいながら、野菜ジュースとおにぎり… ×
「そもそも、野菜ジュースとおにぎりだけではエネルギーも栄養素も足りていないので×。さらに、仕事をしながら食事をするのもNGです。というのも、仕事モードのまま交感神経が優位になった状態で食事をすると、消化酵素がきちんと出ず栄養も吸収されにくいから。10分間でも食事に集中してリラックスすることが大事」
教えてくれたのは…
管理栄養士・健康運動指導士
小島美和子さん
おしまみわこ●クオリティライフサービス代表取締役。〝時間栄養学〟をもとに食べ方・暮らし方をデザインし、安定した体と心で最高のパフォーマンスを発揮するメソッド「食コンディショニング®」を提唱。テレビ番組での栄養指導も行う。著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』（三笠書房）など。
Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より
本誌撮影時スタッフ：撮影／那由太（静物） イラスト／わたなべろみ 構成／酒井亜希子・赤木さと子（スタッフ・オン）
