脱･デブ立ちに小山流“IN&UP”を身につけて
これまでに15,000人以上を痩せさせてきたダイエット王子の小山先生。そのダイエット合宿でまず言われたことはコレです。 「姿勢＆立ち方は、ダイエットの基本中の基本。太るも痩せるもコレ次第ですよ！」 いい姿勢で生活すると、筋肉のつき方も変わって代謝が上がり、日々の消費カロリーも変わってくる。そう言われると、姿勢ひとつにしたって、俄然やる気がおきるものです。これはしっかりレクチャーを受けねば…。
無意識に、あなたも「デブ立ち」していない？ 「電車待ちをしてるとき、ホームでどんな風に立ってる？」 ダイエット合宿の姿勢＆立ち方レッスンは、思わずギクっとする小山先生の問いかけから始まりました。
片足に重心をかけて、体を傾けながらダラ〜ンと立っちゃうんですよね。素人目から見ても決していいとは思えないこの姿勢は、やはりNG。小山先生はこれを“デブ立ち”と呼んでいるそうです…。なんて心に刺さるネーミング……。
「いい姿勢が取れていない人に、まずは始めて欲しい姿勢のコツがあるんです！」
そう話す小山先生が教えてくれたのは、“IN&UP”の姿勢。“IN&UP”とは、簡単に言うとお腹を引き上げること。上手に腹筋を使うことで姿勢が美しく変化するというのですが、それは一体どうやればいいの…？
脱･デブ立ち！ そのためには小山流“IN&UP”を身につけて
おへそを背中の方にグッと引っ込める(＝IN) →引っ込めたおへそをちょっと上に持ち上げる(=UP)
これが“IN&UP”のやり方。どうですか？ 簡単ですよね！ でも、これをするだけで確かに腹筋をちゃんと使えている感覚があるんです。“IN&UP”を意識して実践するだけで、代謝が40％UPするとも言われているそう。 こうしてお腹に軽く力を入れるだけで、自然と背筋もすーっと伸び、姿勢が美しくなった気がする…♡
おすすめの筋トレ、ストレッチ
寝る直前の3分ストレッチで下半身痩せ
3分足らずで、頭からつま先まで全身もれなくストレッチできる、効率的なプログラム。道具不要、ベッドの上でできるので、明かりを消して行い、そのまま眠りにつく、という方法もおすすめ。翌朝目覚めたときの体のスッキリ感をぜひ体感してみて。
まずは全身を伸ばす。ベッドの上でバンザイ
仰向けに寝て、両手・両脚をまっすぐ伸ばす。腕を上げることで、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれる。10秒間静止。
手を交差してふくらはぎストレッチ
1.腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせる。そうすると腰が伸びる。10秒間キープ。
2.ふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。
次に腰周りを。骨盤を上下に動かす
手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かす。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。左右交互に10回ずつ。
腰をひねって伸ばす
両腕の力を抜き、肩や首がベッドから浮かないようにキープ。その姿勢のまま腰をひねりストレッチ。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。
お尻、もも裏を伸ばす
片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。
ももの前面を伸ばす
左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。
運動についてお話を伺ったのは…
中村光伸先生
光伸メディカルクリニック院長。整形外科医。30代の若さを一生キープするメディカルコンディショニングを提唱。近著に『わたしはリバースエイジングドクター』（平成出版）。
年齢がでやすい！？ 後ろ姿＆ヒップ周りをスッキリ
背中全体や太ももの裏、またヒップアップにつながるピラティスをお届けします。毎日５回やるだけでも、継続は力なり。かなり後ろ姿がスッキリするはずです！
鈴木サチさんピラティスレクチャー動画
ヒップロールズのやり方
１ 仰向けになり、足を坐骨の幅に広げる手のひらは下に向けておく
２ 息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。
・股関節がしっかりと伸びる位置まで背骨をあげることがポイント
３ 肩から膝まで一直線になったら、息を吸って、その位置でキープ
４ 吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろしていく
・このとき、体が左右に揺れないように注意する
＊この動きを1日５回
ポイントは背骨を下から丁寧に一つずつ上げていくこと。また背骨をマットから離していく際は、体が左右にグラグラしないように、またお腹が上がりすぎたり下がりすぎたりせず、肩から膝まで一直線になるように意識するのが大切です。
産後太りの解消に。骨盤を安定させる簡単エクササイズ
産後の体重変化は千差万別で、「出産後すぐに体重が戻った！」というママもいれば、「むしろ増えた…」なんていう悩ましいママも…。なぜ体重が減らないの？一体いつから減る？どのくらいのペースで減るもの？など、産後の体重について、カイロプラクターでご自身も2児の母である碓田紗由里さんに伺いました。 
産後の体重変化は人それぞれ。妊娠・出産で体重が増える原因とは
「大前提として、産後の体重変化には個人差があります。元々の体質や体力、モチベーション、筋力の状態などによって産後の体重の減るペースや減り方は異なり、出産方法や産後の経過、姿勢習慣、骨盤の状態によっても大きく変わってきます。そもそも妊娠・出産によってなぜ体重が増えるのでしょうか…？
その理由のひとつとしてあげられるのはホルモンです。女性は妊娠すると黄体ホルモン（プロゲステロン）が多く分泌され続けます。このホルモンは、体内に脂肪や水分を貯めるホルモンで、これが出続けることによって妊娠を助ける体、太りやすい体になる、というわけです。妊娠中にむくみやすくなるのも、このホルモンが原因のひとつなのです」（碓田さん）
産後太りの解消に。骨盤を安定させる簡単エクササイズ
骨盤を整えることが、産後ダイエットへの近道。まずは骨盤を安定させることからはじめましょう。「骨盤底筋を鍛える体操」は、妊娠・出産により傷めた骨盤底筋を鍛えることで、骨盤が安定し、尿もれの改善や予防にも効果的です。 
（1）仰向けになり、膝を立て、脚を組み、両手は体の横に置く。 
（2）お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。膝と腰、肩が一直線になるまで(腰を反らないように)、息を吐きながらゆっくり腰を上げ、上げきったところで息を止め、深呼吸を1回する。このとき、膣をギュッと締めるイメージで力を入れる(わかりにくい場合は肛門に力を入れる)。息を吐きながらお尻を床に下ろす。反対の脚でもおこなう。回数は10回程度。 
▲脚を組んでではやりづらい場合は、太ももの間にボールやタオル、枕などを挟んでおこなってもOK。その場合、挟んだ部分にギュッと力を入れながら持ち上げる。
「体重を減らす＝食事制限」と考えがちですが、これは大きな勘違い。出産前の体重・体型にいち早く戻すには、骨盤のケア＆メンテナンスが欠かせません。忙しいワーママは、つい自身のケアを後まわしにしがちですが、自分のケアこそ家族の幸せ！と考え、日々の生活でも自分の体をいたわり、しっかりケアしていきましょう。
おすすめの器具、グッズ
もはや定番。骨盤ベルト
「もはや定番とも言える骨盤ベルトです。妊娠中は使用していなかったのですが、産後、妊娠前のボトムスを履こうとしたら入らない！！ヒップサイズを測ってみたら5cmもアップしていたため、慌ててネットや産後の体型戻しについて情報収集して購入しました。
就寝中以外は一日中着けていたところ、3週間ほどで初めに購入したLサイズがゆるゆるになり、Mサイズを追加購入。着用し始めて1ヶ月経つ頃には、産前のボトムスがゆるく感じるほどヒップサイズに変化が。よ、良かった…涙。ちなみに洋服の下に着用するためベルトのラインが出てしまうので、私はベルト着用期間は硬めの生地のスカートやゆとりのあるワイドパンツを履いていました。 (効果の感じ方には個人差がありますので、無理せず体調等を考慮して使用してください。)」（石井 ゆかさん）
コロコロするだけでむくみが改善
（右）ミューラー ジャパン トリガーポイント™ グリッドフォームローラー®￥7,700・（左）手で持ってマッサージするように使えるスティックも便利。グリッドフォームローラー® STK ￥5,940
自分で筋膜リリースを効果的にするマッサージツール。筋肉と周辺の筋膜に刺激を与えることで、筋肉の活動と柔軟性を向上させる。世界中のトップアスリートが愛用することでも有名。
下半身全体をしっかりケアしながら快適度もキープ
▲メディキュット Anytime Exercise™ エブリデイ／アクティブ M-L／L-LL オープン価格
メディキュットシリーズの履いて毎日の歩行をエクササイズにするレギンスは、シンプルなデザインで時間と場所を選ばずに履ける、毎日の生活にも取り入れやすいアイテム。「メディキュット Anytime Exercise™ エブリデイ」はテーピングのない部分に比べ、約＋30％の抵抗力*¹ を与えつつも、目立ちにくいテーピングデザインのため日常のファッションにも合わせやすいように開発。そのため、締め付けながらも快適に日常生活を過ごすことができます。また、「メディキュット Anytime Exercise™ アクティブ」は強さにフォーカスしたパワーテーピングで約＋50％の抵抗力*² を施し、よりアクティブに過ごしたい時にぴったりの商品。「メディキュット Anytime Exercise™エブリデイ」同様、テーピング部分以外はストレッチ素材で、履き心地が良く、下半身全体をしっかりケアしながら快適に過ごせます。
*¹ 生地としての繊維張力の比較 (本製品のテーピング部分とテーピングの無い部分の差が30％)
*² 生地としての繊維張力の比較 (本製品のテーピング部分とテーピングの無い部分の差が50％)
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