みんな悩んでる「下半身」ダイエット
太りやすく、痩せにくくなった体型の悩み
「太ったわけではないのにバランスが変わった」「好きな服がなんか似合わない」「トレンドのゆる×ゆるバランスが難しい」…体型の悩みが尽きないドマーニ世代。そんなドマーニ読者250名に、体型のお悩み聞いてみました！
Q.「最近変わってきたな…」と思う体の変化は？
「食べすぎても2～3日食事制限をすれば元に戻ったのに、今はそのまま肉になってしまう」という声も多く聞かれ、今までと同じように過ごしていても体型を維持できなくなった、と感じている人が多数。「お腹だけ出ている」「背中が丸くなり老けて見える」など、アラフォーならではの体の変化に戸惑う声も。
肉のつく場所が変わったのか、体重自体は変わらないのに、スタイルは昔と全然違います。そのせいで似合う服も変わってきた気が…。 友田絵理香さん（秘書･33歳）
Q.体型で最も悩んでいるのは？
出産してから、お腹やヒップのたるみが気になりはじめました。体型を戻す努力もしていますが、以前よりも着やせを意識するように。 Domaniメイツ 星野佑奈さん（メーカー勤務･31歳）
こちらのランキングでは、お腹とウエストをまとめると59名となり、お腹回りの悩みの多さが歴然。2位に太もも、3位ヒップと続き、読者の悩みが下半身に集中していることがわかります。
下半身が太る理由とは？
下半身が太い3大原因
脂肪
ふくらはぎが太くなってしまう原因のひとつに、食べ過ぎによる「脂肪」が挙げられることがあります。運動不足による筋肉量の低下も、ふくらはぎに脂肪が付きやすくなってしまう原因かもしれません。
むくみ
一般的に余分な水分は、重力の影響で下半身に溜まりやすくなると言われています。特にふくらはぎは、筋肉が収縮することで心臓から足に流れた血液を送り戻すポンプ機能が備わっているため、長時間ふくらはぎの筋肉を使わないことでポンプ機能が低下し、むくみを引き起こしてしまっている可能性も考えられます。
筋肉
小さな歩幅でお尻の筋肉を使えていなかったり、足裏の重心が傾いていたりして歩き方に問題があると、本来それほど使わないふくらはぎを使うことになり、無駄な筋肉がついてしまう可能性も。
むくみでパンパン……原因と対処法は？
塩分のとりすぎから改善してみよう
働く女性の悩みの上位にいつもランクインしてくる「むくみ」。背景に腎臓機能の低下などが隠れている場合もありますので、軽く見ることはできませんが、食事面の要因ではナトリウムの過剰摂取があげられます。外食や加工食品は腐敗防止と旨味アップのために、どうしても塩分が濃くなりがち。
現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下で、ほとんどの栄養素がマイナス状態なのですが、塩分だけは例外です。塩分対策に有効なのは、体内の過剰な塩分を体外に排出するカリウムをとることです。働く女性のカリウムの不足率は51％、ふたりにひとりというデータもあります（※1）。
原因は、カリウムを豊富に含む海藻・野菜・果物の摂取不足。メニューでは塩分をチェックしつつ、トマトジュース・豆乳・グレープフルーツジュース・ドライイチヂク・ドライバナナ・アーモンドなどでカリウムを摂取することがおすすめです。ただし、過剰な塩分を尿で排出するため、こまめにお手洗いに行くことも大切です。
※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved. 」
さらに、足がむくみやすい人に多いのが下半身の筋肉量の不足です。20～30代であっても約3割が、下半身の運動機能が低下する「ロコモティブ・シンドローム」に該当しており、特にデスクワークの女性において顕著です。人は起床してから夜にかけて重力の影響で水分が下に下がっていき、余分な水分は足にたまります。
このとき、重力に逆らって血液や水分を上へと押し上げるのがふくらはぎの“筋ポンプ”であり、このことからふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。30歳を過ぎると下半身の筋肉量は減少していくので、できるだけそれを予防する習慣が大切です。
筋ポンプを活用して足に水分がたまるのを防ぐには、ふくらはぎを効果的に動かすよう、あえて階段を使うことがおすすめ。電車に乗るときは進行方向を向いて足を肩幅ほど広げ、つり革を持たずに揺れに耐えるなど、日常で脚の筋肉を使うことを意識しましょう。
予防医療／栄養コンサルタント
細川モモ（ほそかわ もも）
社団法人ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク代表理事、元ミス・ユニバース・ジャパン オフィシャルトレーナー。親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、米国にて栄養疫学に出会う。米国認定資格を取得後、2009年に日米の専門家を集めて母子健康増進PJ「ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク」を発足し、共同研究を複数手がける。2014年に三菱地所（株）とともに働く女性のための「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。連載／日経WOMAN Online・日経DUAL他。著書「成功する子は食べ物が9割」（主婦の友社）が７万部突破中。Instagramで食生活（献立）を公開中！ AGEsが測れる初の妊活講座も開催。
妊娠時のむくみも太りやすくなる原因に！
妊娠中、脚がむくんで象のようにパンパンになった…なんていう経験をしたことのあるママ、いませんか？筆者はもちろん経験済みですが、なぜ妊婦さんは体がむくむのでしょうか…。妊娠中はむくみやすい、ということは知っているものの、意外と理解していないその原因について、カイロプラクターでご自身も2児の母である碓田紗由里さんにお話をうかがいます。
なぜ、妊婦は体がむくむ？そもそもむくみの原因って何？
「妊娠中は通常時に比べて体がむくみやすくなります。むくむということは、すなわち体の循環が悪いということ。その原因として、大きくなった子宮、黄体ホルモン、筋力の低下が考えられます。まず妊娠後期は、大きくなった子宮が脚のつけ根を通る血管を圧迫するため、物理的に血流が悪くなります。次に黄体ホルモンです。
黄体ホルモンは妊娠によって分泌が増えるホルモンで、体の中に脂肪や水分を貯め込みやすくなります。この働きによって、妊娠中むくみやすくなるのです」（碓田さん）
「むくんでいる＝太りやすい」の法則って本当!?
「むくみの原因のひとつとしてホルモンをあげましたが、出産し、黄体ホルモンが減少すれば、むくみ体質は軽減されます。しかし、出産しても骨盤が開いたままの状態では、ホルモンが多く出続けてしまうため、太りやすい状態が継続してしまいます。
ある研究によると、出産後95%のお母さんに骨盤のゆがみが生じているとのこと。骨盤のゆがみは、むくみをはじめ、産後太りの大きな原因になります。まずは産後、ゆがんだ骨盤を調整することが体を整える大きな一歩となります。しかし、自分ひとりでケアすることは難しいので、専門知識のある施術院でメンテナンスをしてもらうことが大切。
また、妊娠中に運動量が減り、脚の筋肉が衰えていることも体重が減りにくい原因として考えられます。脚の筋力が弱いと、下半身に溜まった水分を心臓に戻す機能が弱くなるので、歩くなどして脚の筋力を回復させましょう。そうすることでむくみが解消し、自然と痩せやすい体になっていきます
今すぐ知りたい！妊娠時のむくみ対策について
「赤ちゃんの成長にともない子宮が大きくなると、脚のつけ根を通る血管が圧迫され、血流が悪くなることでむくみやすくなります。これは物理的なことなので、妊娠中のむくみはある程度仕方がありませんが、簡単なストレッチなどで解消することができます。
しかし、もともと運動をせず、体力がない人は、圧迫された動脈を押し戻す力が弱く、よりむくみやすくなってしまうことも。出産はもちろん、育児、仕事は体力勝負。体力がなくては何事に対してもモチベーションが上がりません。ダイエットにも体力は必須です。体力をつけることが結果としてむくみにくい体、安産につながる体、産後はダイエットしやすい体、痩せやすい体につながるのです。
アラフォーという年齢的にも産後は特に体力が低下するので、妊娠を希望されている方は日頃から体力づくりを心がけましょう」（碓田さん）
下半身ダイエットする前に！見直しておきたいポイント
その食生活、下半身太りに繋がっているかも……
何を食べるかはもちろん、いつ、どのように食べるかが大事です。体が引き締まる、肌が潤う、栄養がいきわたる･･･1万人のお腹をひっこめてきた管理栄養士、小島美和子さんがレクチャーします。
管理栄養士・健康運動指導士
小島美和子さん
おしまみわこ●クオリティライフサービス代表取締役。〝時間栄養学〟をもとに食べ方・暮らし方をデザインし、安定した体と心で最高のパフォーマンスを発揮するメソッド「食コンディショニング®」を提唱。テレビ番組での栄養指導も行う。著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』（三笠書房）など。
「食べる時間」と3食の配分を変えるだけで、快調＆やせやすい体になる！
「仕事や家事に精いっぱいで自分の食事は後回し、実は栄養不足でギリギリの体調で働いている女性が本当に多いんです。特にDomani世代はお腹まわりなど体型の変化が気になる年代。なんとかキープしようと食事を減らしている人もいますが、実はそれは逆効果。下腹が出る原因は食べすぎではなく、筋肉の減少だからです。
一般的に40代になると筋肉は毎年0.5％ずつ減っていきますが、食事が足りないと体が飢餓状態になり、さらに筋肉を削ってエネルギーを捻出します。 また、基礎代謝の約25％は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下。特にお腹はもともと筋肉がコルセット代わりになっていたため、筋肉が落ちると明らかにポッコリ出ます。
そこで必要なのが、体内時計のリズムで変動する代謝に合わせてきちんと食事をとり、筋肉を削らないようにする〝食べ方〞。厳しい食事制限やハードなトレーニングは不要！ お腹がスッキリして体調もよくなる、一生ものの食習慣を身につけてください」
1. 「食べ方」は食生活の土台！ 整えないと何を食べても効果なし
話題のスーパーフードやサプリメントで、手っ取り早く美しい体を手に入れたいというのが本音。「でも、適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」
2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」
3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」
4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる
有名人のCMでも話題の〝糖質オフ〟ダイエット。「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」
5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量
「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」
見た目のシルエットを整えるだけで、ダイエットしたかのような効果を即ゲット！
夏に向けてダイエットしなきゃと思っていたのに、育児に仕事にと忙しくしていたら、あっという間にもう夏…。今からでも間に合う、見た目をすっきり見せるコツを整形外科医に聞いてきました。 
光伸メディカルクリニック院長・医学博士
中村 光伸 先生
北里大学医学部卒。医学博士。
北里大学整形外科入局後、ドイツ・フンボルト大学外傷外科留学、台湾・チャンガン大学へマイクロサージャリー美容外科留学。帰国後、北里大学専任講師、北里大学救命救急センター整形外科長、松倉クリニック＆メディカルスパ等を経て、「光伸メディカルクリニック・AIONメディカルスタジオ」を2011年12月、東京・北新宿に開院。著書に『わたしはリバースエイジングドクター』（平成出版）がある。
中村先生：「人の目の錯覚を利用して、シルエットをきれいに整えるのがよいと思いますよ。もし、じっくりと時間があれば、筋トレをして、根本的に体を整えていくのが正しい方法なのですが、短期間で…ということであれば、人の目にどう映るかを大事に考えるのがいいと思います」
中村先生：「下半身の中でいちばん外に出ているのは、大転子（だいてんし）と呼ばれる骨です。上の写真で私が触れている箇所です。ここを折りたたんであげることで、脚がきれいに見えます」 
中村先生：「かわいらしい印象に見せたいと、つい内股にしてしまう人も多いと思います。ですが、これでは逆効果で、大転子が横に広がることによって、骨盤が目立ち下半身がぼってりと見えるだけでなく、O脚にまで見えてしまうのです」 外股にすると、大転子が内側に折りたたまれて、腰回りがシュッとして見える！ 
中村先生「反対に、つま先を外に開いて、外股にすると、大転子が内側に折りたたまれるので、ダイエットしなくても、やせたように見せることができます。脚もスッとまっすぐに」 
中村先生：「私は静止しているときの姿である“見た目”だけでなく、動いているときの姿“動き目”も大事だと思っています。なぜならば、周りの人は、止まっている姿ではなく、歩いたり、動いたり、日常動作をしている姿で、その人を判断するから。ですので、立ち方だけでなく、歩き方も気をつけたいところです。
歩くときは、つま先を外に向けた外股を基本に、1本の線を歩くように、バレリーナチックに。すると、スタイルよく見えますよ」
なるほど〜！ ダイエットというと、特別ななにかを始めなきゃと思っていたので、そのスタートを切るのが億劫だったのですが、日常生活のちょっとした工夫からでいんですね！
