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2020.07.07

くるみの効果や栄養とは?たくさん食べてもOK?美容やダイエットに力を発揮する正しい食べ方

なんとなく体に良さそうなイメージがあるくるみ。実際どんな栄養が含まれていて、どんなことに効果的なのかをまとめました。含まれる栄養素から期待できる効果、正しい食べ方、くるみを使ったおすすめレシピまで、たっぷりとご紹介します♪

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【目次】
オメガ3って何?くるみのカロリーや栄養素とは
美容にも関係する?くるみの効果や食べ方とは
くるみを使ったおすすめレシピ

オメガ3って何?くるみのカロリーや栄養素とは

1かけで20キロカロリーほど

くるみは大きさにもよりますが、1かけ(約3g)で20kcalほどだと言われています。1粒(約6g)だと、倍の40kcalほどになるそう。

1日の摂取目安料が20〜30gほどと言われているので、1粒6g程度のくるみなら5粒程度で200kcalくらいになりそうです。

オメガ3脂肪酸が豊富

くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれていて、これがナッツ類の中で最も豊富。このオメガ3脂肪酸には、動脈硬化やコレステロール値、中性脂肪値を下げてくれる役割があります。

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美容にも関係する?くるみの効果や食べ方とは

オメガ3脂肪酸はアレルギーにも効果的

オメガ3脂肪酸はアレルギーにも効果的
コレステロール値、中性脂肪値を下げてくれる役割があるオメガ3脂肪酸ですが、まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長山崎まいこ先生によると、アレルギーによる炎症にも効果的なのだとか。

オメガ3脂肪酸はアレルギーにも効果的
「くるみやアマニ油などに含まれるオメガ3脂肪酸。ダイエット食材の印象が強いですが、じつは花粉症などのアレルギーによる炎症を抑える働きがあります。」(山崎先生) 

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おやつの食べ過ぎを防いでくれる

おやつの食べ過ぎを防いでくれる
予防医療/栄養コンサルタント細川モモさんによれば、甘いものがやめられない人はくるみなどの抗酸化物質をこまめに取ると、おやつの過剰摂取を抑えられる可能性があると言います。

おやつの食べ過ぎを防いでくれる
「甘いものを食べると一時的に血糖値が高まり、疲れを紛らわすことができますが、上がった血糖値はやがて下がるため、ひっきりなしに食べることに繋がり、結果として欠食(栄養状態の悪化)や高血糖状態につながります。

同じ甘いものでも、焼き菓子やスナック菓子、グミなどの砂糖菓子ではなく、抗酸化物質を含むおやつにスイッチしましょう。具体的には高カカオチョコレートやクルミ、ココアなど。抗酸化物質をこまめにとることで脳に疲労物質が蓄積するのを防ぐことができ、おやつの過剰摂取を抑えられるかもしれません。ただし、朝ごはんを抜くと血糖値は乱れやすくなりますので、注意しましょう。」(細川先生)

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アンチエイジング効果も期待できる

抗酸化作用の強い食材であるくるみには、ポリフェノールが豊富に含まれていると言われています。また、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養もたっぷり。

そのためアンチエイジング効果や、美肌、美髪を作ることも期待されているそう。健康にも美容にも嬉しい食材ですね。

食べ過ぎには注意して

食べ過ぎには注意して
いくら体に良いものと言っても、食べ過ぎはNG。小分けの状態で携帯するなどして、食べ過ぎを防ぎつつ空腹をしのぐおやつとして食べるのがGOOD。

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

くるみを使ったおすすめレシピ

柿とカリフラワーの白和え風

くるみを加えたおしゃれで簡単な副菜♪

柿とカリフラワーの白和え風
【作り方】

カリフラワーをレンジでチンしておく。充塡豆腐とやわらかくしたクリームチーズ大さじ1を混ぜたら、そこに黒胡椒を加え、柿とカリフラワーを和える。くるみとオリーブオイルを仕上げにトッピングしたらできあがり♡

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エナジーボール

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エナジーボール
【作り方】

バナナを潰したら、そこに刻んだドライフルーツとくるみ、ペースト状にしたプルーン、オートミールを加える。しっかり混ぜてボール状に丸めたら、冷蔵庫で30分ほど冷やし、仕上げにココナッツファインをまぶして完成!

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