その場を離れてクールダウン
イライラで感情が高ぶっているときは、クールダウンすることが大切です。すぐにその場を離れて、イライラの原因から遠ざかりましょう。イライラを静めようとしても、原因がそこにある限り解消は難しいものです。そのまま留まっていれば、冷静さを欠いた発言をしたり不遜な態度を取ったりしてしまうかもしれません。お家の中なら、トイレやキッチンなどは1人になるにはうってつけの場所です。イライラを感じたら、今いる場所から一旦離れて、一人になれる場所や気持ちを落ち着かせてくれるような場所に移動するよう意識してみましょう。
自分を客観視する
物事や人に対してイライラしているときは、理性よりも感情が勝っている状態です。イライラを静めようと思ったら、感情や苛立ちを除いた視点から自分を見つめるようにしましょう。「どうやったら自分を客観視できるの？」という人は、アナウンサーにでもなったつもりで現状を実況してみるのがおすすめです。「私は今○○にイライラしている」などと声に出して言ってみると、意外と気分が落ち着きます。自分のことを他人事のように扱うことで、「感情を抜いた冷静な視点」を持ちやすくなるのです。
相手の立場を考えてみる
イライラしているときは、視野が狭くなっていることが多いものです。「自分がこの人の立場だったらどうか」という視点を持つように心掛けてみましょう。もしかするとあなたのイライラは、原因や理由を無視した理不尽なものかもしれません。
たとえば仕事のミスが多い後輩がいるなら、ただイライラするのではなく「なぜミスが多いのか」を考えてみます。そうすれば、「実は他にも大量の仕事を任されていた」「心のケアが必要な状態だった」など、ミスにつながる何らかの理由が見つかるかもしれません。相手の立場になって考えることで、初めて気付けることもあります。誰かにイライラを感じたときは感情を一度置いてみて、冷静な目を持つようにしましょう。
リラックスできることをする
「ストレスをため込むとイライラしやすくなる」というのは前述の通りです。イライラを感じたときは、心身ともにリラックスできることをやってみましょう。たとえば、すぐにイライラを抑えたいときは、深呼吸がおすすめです。ストレスを感じているときは、自分で気づいていなくても体に負担がかかっています。意識的に深く息を吸ったり吐いたりして、イライラによる興奮状態の脳内をリラックスできるよう促しましょう。
また、イライラをため込みにくくするためには、自分なりのストレス解消法を持っておくことも大切です。お風呂にのんびりと漬かる、趣味を見つける…、どんなことでも構いません。ストレスを発散できる時間を設けましょう。
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イライラしにくい自分になるためには
イライラが続くと、心や体へのストレスにもなります。そしてストレスがたまってくると心の余裕まで失われやすくなるため、さらにイライラしやすくなります。一度、この「イライラ→ストレス→イライラ」のスパイラルにはまると、抜け出すのは難しいかもしれません。普段から「イライラしにくい思考」を心掛け、不毛なスパイラルにはまらないようにしましょう。イライラしにくい自分になるために必要な、気の持ち方を紹介します。
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気持ちをため込まない
イライラしたときはネガティブな感情までついてきます。これをため込むとストレスがどんどん大きくなってくるので、思ったことは中にため込まずなるべく外に出していくのがおすすめです。ただし、このとき注意したいのが、感情のままに自分の意見をまくし立てないことです。とくに誰かに話を聞いてもらうときは、感情に任せた言葉をただ話すだけでは言いたいことが伝わりません。冷静に言葉を選んで、自分が何を思っているのか相手に理解してもらえる話し方をするように努めましょう。
率直なコミュニケーションはお互いの溝を埋め、理解を深める上で役立ちます。再び同じような状況になっても、イライラした感情を抑えやすくなってくるはずです。
自分がイライラするパターンを把握する
イライラを回避するには、シンプルですが、「イライラする状況を作らないこと」が大切です。まずは自分がどんな状況になるとイライラしやすいのか思い返してみましょう。たとえば、特定の同僚の勤務態度にイライラすることが多いなら、その同僚とはなるべく距離を置くようにします。その人が視界に入らないようにしておけば、イライラの原因はひとつ減るはずです。
また、「上司の話し方」「言い方」など、避けられないことに対してイライラする場合も同様です。上司が視界に入ったときすぐに「防御態勢」を取るようにすれば、イライラを最小限に抑えることも難しくありません。自分のイライラに先回りして、対策を取れるようにしておきましょう。
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