【目次】
・そもそも習慣化とは
・ダイエットを習慣化するメリット
・習慣化に失敗する人の特徴
・4つの方法で習慣化しよう
・習慣化アプリも活用しよう
そもそも習慣化とは
「習慣化」とは、日常の決まった行いを指す「習慣」に、接尾辞の「化」が付いた言葉です。では習慣化とは、そもそもどのような意味を表わしているのでしょうか？
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意識せずに行動すること
習慣化とは「意識せずに行動すること」です。例えば「朝起きたら顔を洗う」「寝る前に歯磨きをする」などの生活習慣は、特に意識をしなくても実行している人が多いでしょう。それ以外にも、寝る前に読書したり、日記を書いたりすることが習慣になっている人もいるかもしれません。
その行動が当たり前にってくると、「○○をやらなきゃいけない」などと意識をしなくても、自然と体が動くものです。このように、ある行動を意識せず、精神的に労力を使うことなく行う状態のことを、習慣化と呼びます。
ダイエットを習慣化するメリット
習慣化することができれば、無理に意識しないで行動できます。では、「ダイエットを習慣化」した場合はどのような効果があるのでしょうか？ダイエットの習慣化によるメリットを紹介します。
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目標を達成しやすい
ダイエットを始めるときは、たとえば「今の体重から○kg減らしたい」といった目標を立てて、運動やトレーニングなどにチャレンジする人が多いのではないでしょうか。体重を減らすためにはさまざまな方法がありダイエット方法との相性も人によってさまざまですが、短期間ですぐに結果を出せるものではありません。ある程度の期間、継続していくことが必要になります。しかし、この「継続すること」がダイエットの壁になりやすいのです。
そういったときに、試してみたいのがダイエットの習慣化。日常生活の行動のひとつにダイエットを取り入れて、「今日もやらなきゃ」と半強制的にするのではなく、無意識に行動できるようになることが目的です。習慣のひとつになってしまえば、より長く続けることができ、ダイエット達成後は健康維持のサポートや、次のステップへの活力にもなります。
やりたくないことも無理なくできる
行動を習慣化してしまえば、普通ならあまりやりたくないことでも、自然と実行できるようになります。習慣化することによってやることが当たり前になってくるため、「やりたくない」「めんどくさい」などと感じる前に、行動に移せるのです。例えば、顔を洗ったり歯磨きをしたりするという生活習慣は、やって当然になっていることが多く、少し面倒に感じても最終的にやらない選択をすることはあまりありません。
それと同様にダイエットも習慣化してしまえば、強い意志がなくても実行できるようになります。食事制限をしたり、運動したりすることを面倒に感じなくなれば、ダイエットの成功に一歩近づくでしょう。
習慣化に失敗する人の特徴
行動を習慣化させようとしても、それが自分のライフスタイルにうまくハマらなければ習慣にすることすら困難です。では、なぜ習慣化ができないのでしょうか？習慣化に失敗する人によく見られる特徴を紹介します。
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目標が高過ぎる
失敗の原因として多いのが、設定した目標が高すぎることです。たとえば、これまでほとんど運動していなかったのに、「毎日1時間ジョギングする」という目標を立てた、と仮定してみましょう。いつものルーティーンにジョギングの時間を確保するだけでも、これまでの生活リズムが変化します。また、はじめてのジョギングであれば1時間走らなければならないと考えただけで、面倒に感じるかもしれません。今の自分の生活リズムとあまりにもかけ離れたことを目標にすると、ハードルを高く感じ、習慣化する前に挫折してしまうのです。
目標を達成できないことは、モチベーションの低下につながります。ダイエットを始めるとき目標を立てることは大切ですが、今の自分がどういった生活をしているかを一度見つめてみて、挑戦しやすい目標を設定するようにしましょう。
モチベーションに頼っている
何かを始めるときには、モチベーションを高く持つことは大切です。やる気はないよりもあった方がよいですが、それだけに頼ると習慣化に失敗してしまいます。日々の生活の中で、モチベーションが上がらない日もあるでしょう。しかし、モチベーションだけに頼っていると、そのようなときに行動できなくなってしまうのです。自分の中で「今日はちょっとやる気がない」と言い訳をして、サボってしまうかもしれません。
習慣化は、あくまでも日々の生活にその行動を組み込むことが目的で、やる気のあるなしに左右されないようにすることがポイントです。習慣化したいことがある場合は、「やる気がないときには、どのように行動につなげていくか」を考えておかなければいけません。
短期的な成果を期待している
短期的な成果を期待すると、習慣化に失敗しやすくなります。ダイエットに限らず、長く続けたからこそ成果が出ることはたくさんあり、1～2週間続けたからといって劇的な変化が起こることはほとんどありません。
短期的に結果が出にくいものに対して成果を期待し過ぎると、成果が出ないことでやる気を失ってしまう可能性があります。すぐに結果が出るものではないと考え、まずは継続することが大切だという認識を持ちましょう。
4つの方法でダイエットを習慣化しよう
物事をうまく習慣化させるには、コツがあります。では、ダイエットを習慣化させるには、どのような点を意識すればよいのでしょうか？ダイエットを習慣化させるための、4つの方法を紹介します。
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ハードルを下げる
ダイエットをうまく習慣化させるには、ハードルを下げてスタートすること。高すぎる目標は習慣化の失敗につながるため、あまり気負いせずに実行できることから始めましょう。例えば、毎日ジョギングする習慣をつけたいと思っていても、普段ほとんど運動をしない人が「毎日1時間ジョギングする」というのはハードルが高過ぎます。まずは「週に3回、20分ウォーキングする」など、無理のない範囲で設定しましょう。
このとき「月・水・金の出勤前に20分ウォーキングする」など、「いつ・どこで・何をするか」を具体的に決めた方が習慣化しやすくなります。そして、その目標を意識せずに達成できるようになったら、少しずつ目標を高くして、徐々にステップアップしていきましょう。
目的をはっきりさせる
何のためにダイエットを習慣化させたいのか、その目的をはっきりさせておきましょう。何のためにやっているのか、その目的が明確になっていないと、継続させるのが難しくなってしまいます。ダイエットを習慣化すること自体を目的にするのではなく、その結果どうなりたいのかを考えてみましょう。「健康になりたい」でも構いませんし、「スタイルがよくなったら、ファッションを楽しみたい」などでもOKです。
漠然と思うのではなく、誰かに聞かれたときに説明できるくらい明確に。自分自身がしっかりと目的を認識しておくことで、モチベーションのアップにもつながります。
周りの人たちに宣言する
自分の中だけで目標を決めてそれを実行しようとすると、どうしても甘えが出てしまう場合があります。それを防ぐには、周りの人たちに宣言するのが一番です。周囲の人に話しておけば、自分の目標を宣言した責任感が生まれます。周りの人たちになりたい自分や習慣化したいことを伝え、自分を追い込みましょう。
また、SNSなどで宣言するのもおすすめです。多くの人が見ていると思えば、サボりづらくなります。特に、実行したタイミングで「今日は30分ウォーキングした」などと報告すれば、継続するためのモチベーションにもつながるでしょう。
ささやかなご褒美デイを用意する
習慣化を目指すには、ご褒美デイを用意するのも効果的です。例えば、「1週間継続できたら、アクセサリーを一つ購入する」「目標を達成できたら、着たかった洋服を買う」など、努力した自分を労わるご褒美を決めておくと、目標達成がしやすくなります。
最初のうちはご褒美デイまでの間隔は短く設定し、ご褒美のために継続するような状況でもOKです。だいたい1週間に1回くらいが効果的と言われています。ダイエットに慣れて、だんだんその行動が身についてきたら、ご褒美デイまでの感覚をのばしていきましょう。
習慣化アプリも活用しよう
習慣化させるには、それを手助けしてくれるツールを活用するのも一つの方法です。行動を習慣化させるために、利用しやすいアプリを紹介します。
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Habitify
Habitifyはシンプルで使いやすく、習慣化をサポートしてくれるアプリです。無料版とプレミアム版があり、無料版では習慣化したい行動を三つまで、プレミアム版ではさらに多くの行動を登録できます。
使い方は非常に簡単で、習慣化したい内容を作成して登録し、達成したらその項目をタップしていくだけです。自分がどのくらい継続できているかは、達成状況から数字やグラフで確認できる仕組み。
目標設定をはじめ、繰り返しやリマインダー機能もついており、目標は「1日あたり30分」や「1週間あたり3回」など自分が挑戦しやすい頻度を選べます。目標に時間を設定した場合にはタイマーも使用できるため、時間のチェックにも便利。達成のチェックはウィジェット画面やApple Watchでも確認でき、アプリを開く手間がありません。
アプリ名：Habitify
・iPhone：詳細はこちら
・Android：詳細はこちら
リズムケア
リズムケアは、さまざまなデータを登録できる多機能な健康管理アプリです。体重や血圧、睡眠時間など数多くの項目があり、必要なデータを登録して管理できます。
あらかじめ登録されている項目以外にも、自分専用の記録シートを作成できるのが特長です。「何を」「どう」記録するかを選べるため、どのような行動に対しても活用できます。例えばウォーキングの場合、歩いた時間・距離・歩数など、人によって管理したい項目は異なるでしょう。リズムケアでは、決められた単位ではなく自分の管理したい単位を選んで設定できます。
iOS版では、iPhoneのヘルスケアアプリと連携することができ、歩数データなどが自動で記録されるため便利です。
アプリ名：超じぶん管理「リズムケア」
・iPhone：詳細はこちら
・Android：詳細はこちら
みんチャレ
みんチャレは、一人では挫折しやすい習慣化を楽しみながらできるようにサポートしてくれます。同じ目的を持ったユーザー同士が5人でチームを組み、チャットなどで励まし合いながら、それぞれが目的に向かって努力する仕組みです。
チームの仲間が努力している姿を見れば、刺激を受けて自分もモチベーションがアップし、楽しく継続できます。自分の目的に合ったチームを検索してもよいですし、新たにチームを作るのも可能です。無料版とプレミアム版があり、プレミアム版ではより本気度の高いプレミアム限定チームに参加できます。
アプリ名：みんチャレ
・iPhone：詳細はこちら
・Android：詳細はこちら
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