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2019.06.22

【産後ダイエット】いつから始めるべき? 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ!

産後ダイエットっていつから始めるべき? 成功する、産後ダイエットおすすめ方法は? 腰回りをキュッと引き締めるためにすべきことは? 産後のママにとって大きな課題となる「産後ダイエット」について、カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんにお話しをうかがいます。

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【目次】
産後ダイエットいつから始めるべき?
成功する、産後ダイエットおすすめ方法
腰回りをキュッと引き締める産後ストレッチ

出産後の体型戻しはアラフォーママにとって死活問題です。2児の母である筆者も体型を戻すべく、産後すぐから骨盤ベルトを毎日しめたり、ネットで調べた産褥体操をしてみたり、母に息子を託し、自転車を走らせ整体へ骨盤を締めに行ったり、DVDを見ながら産後ヨガにもトライするなど、あらゆることをしました。長男のときは比較的順調に体重が戻ったのですが、次男の産後はそんな時間もなく、忙しさからついほったらかしに…。

出産後はできるだけ早く妊娠前の体型に戻したいという思いは誰にでもあると思いますが、何をすればいいのだろう…と思い悩んでいるママもまた多いはず。今回はカイロプラクターでご自身も2児の母である碓田紗由里さんに、産後ダイエットに効果的な方法を伺いました。

(1)産後ダイエット いつから始めるべき!?

”鼻からスイカ”と例えられるように、出産というのは壮絶なものです。出産直後は動くこともままならず、授乳するのも精一杯。人によっては翌日には立てるようになり、ゆっくりであれば歩くことも可能ですが、ベッドに寝た状態から起き上がるもの激痛で、退院してからもしばらくは思うように動けない…というを生活送るママも多いはずです。

妊娠・出産後、女性の体には大きな変化が起こっている

実際、筆者も出産直後は体のあらゆる箇所が痛み、トイレすら苦痛で、腰だけでなく肩や背中も痛み、本当にボロボロでした。この時期、人によっては足のしびれや恥骨の痛み、股関節の痛みといった症状がでる場合も。もちろん、産後1日目からまったく大丈夫だったという人もいますが、お産がラクだった場合は体に変化が起こっていない?というと、そうではありません。出産が十人十色であるように、産後の経過も千差万別。しかし、すべての産後ママに共通して言えることは、妊娠・出産を通じ、女性の体には骨盤、筋肉、姿勢、ホルモンバランスなど、あらゆるところに通常とはまったく違う変化が起こっている、ということです。

骨盤が開いたままでは、元の体型に戻すことはできません

そうはいっても、特に初産の場合は、慣れない子育てに必死になり、夜中の授乳やミルクで万年寝不足。上の子の赤ちゃん返りも加わるとなおさら大変です。心身ともに疲労し、自分の体のことはおそろかにしがち。そんな中、妊娠・出産を通じて大きく変化した体は、自分1人でケアするのはほぼ無理といってもいいでしょう。しかし、開いてゆがんだ骨盤は、放っておくと体型が戻らない大きな原因に。たとえどれだけ体重を落としたとしても、骨盤が開いたままでは元の体型に戻すことはできません。産後ダイエットの目的は、体重を落とすことよりも、妊娠前の体の状態に戻すこと、育児に必要な体力をつけること。体の状態を戻し、体力をつけることによって、体重も減りやすくなり、産後ダイエットを成功させる近道になるのです。

ダイエットを開始する時期は、一般的には産褥明け(産後21日後)が目安

女性の肥満のきっかけは、40パーセントが妊娠・出産によるものだそう。妊娠中の体重の変化は、平均10キロ〜12キロといわれています。仮に、妊娠中に10キロ増えたとすると、その内訳は、赤ちゃん3キロ、羊水2キロ、子宮1キロ、血液など2キロ。そう考えると、脂肪の増加はたったの2キロなのです。2キロの脂肪は、骨盤のゆがみをとって、体のバランスを整えれば自然と落ちていく程度。無理なダイエットは必要ありません。妊娠中に大幅に体重が増えてしまった人は、特に「早く落とさねば!」と焦りがちですが、体重を落とすだけが目的の短期間の急激なダイエットは、体を壊す原因。無理は禁物です。

産後ダイエットを開始する時期は、一般的には産褥明け(産後21日後)が目安。骨盤は産後1ヶ月〜2ヶ月で整え、体重は6ヶ月以内を目標に戻せればOK。しかし、もともとの体力や産後の経過によってかなり個人差があるので、医師や助産師、まずは自分の体と相談しながら時期は決めましょう。

妊娠・出産は、肥満のきっかけにもなりますが、きちんとケアすれば、体型・体質を変える大きなチャンス。モデルの中には”出産は最大のデトックス”なんて考える人もいるくらいです。こと体型でいうと、『妊娠・出産=太る』というネガディブなイメージが強いですが、出産を終え、ある程度生活が落ち着いたら、自分の体をいたわり、メンテナンスをし、ベストな状態に整えるいいきっかけにしましょう!

(2)絶対成功する、産後ダイエットおすすめ方法

”産後ダイエット”と聞くと、ハードル高く捉えがちですが、産後に必要なのは、出産でゆがんだ体を立て直すこと。そして、よい姿勢を身につけることです。実は、やるべきことはとてもシンプルなのです。骨盤のゆがみをリセットすれば体型は元に戻り、むくみやぜい肉は自然にとれていきます。

産後ダイエットの基本はたったの3つ

■1:姿勢習慣を見直す
■2:出産後、ゆがんだ骨盤を元に戻す
■3:妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す

産後の体はとてもナイーブ。無理なダイエットで体調を崩してしまったら元も子もありません。赤ちゃんのお世話をするためにはママ自身が元気でいることが第一。碓田さんも「お母さんのメンテナンスにかかるお金は、家族の必要経費。そのことを家族が理解し、協力すべき」といいます。さて、上記3つの方法について、碓田さんに詳しく解説してもらいましょう。

■1:姿勢習慣を見直す

”姿勢を制するママが産後ダイエットを制する”と言ってもいいでしょう! 姿勢の改善こそ、産後ダイエットのカギであり、産後太りの解消、体型戻しには必須です。姿勢をよくすることによって、全身の筋肉がうまく使われ、代謝が上がります。それだけでダイエットをしているのと同じなんです。逆のことをいうと、姿勢が悪いとやせにくい体質になってしまいます。しかし、「じゃあ、よい姿勢ってどんな姿勢…?」と思いますよね。そう、よい姿勢って、自分ではわからないものなんです。『胸を張る=よい姿勢』というのは間違い。私が考えるよい姿勢とは、『体にもっとも負担の少ない姿勢』です。姿勢が崩れるのは主に座っているとき。立っているときよりも圧倒的に崩れやすくなります。つまり、座っている姿勢を正すことが、よい姿勢への近道。24時間ずっと姿勢よくいる必要はありません。「姿勢が悪いな…」と気づいたら、姿勢をリセットする、ストレッチをする、くらいの感覚でいいのです。よい姿勢のまま30分座っていることができれば、”姿勢がよい人”といっていいでしょう」(碓田さん)

悪い姿勢習慣例

(1)ねこ背

悪い姿勢の典型例「ねこ背」は、背中を丸めた状態。この状態では肺を覆っているろっ骨が広がりにくくなり、呼吸が浅くなります。ねこ背では酸素を吸える量が減るため、基礎代謝が落ち、やせにくい体をつくってしまいます。特に授乳中のママは、赤ちゃんとの高さを調整するためにねこ背になる場合が多いので、授乳枕を使うなど、ねこ背にならない工夫をしましょう。

(2)仙骨座り

椅子に浅く腰かけ、背もたれに寄りかかって座っている状態「仙骨座り」をすると、産後、ただでさえのっぺりとしたお尻の筋肉が引き伸ばされ、垂れ下がったお尻が定着してしまいます。さらに、この状態では骨盤が後傾することによって、腰、背中が丸まってしまいます。このような姿勢が続くと、首や背中、腰にかかる負担が増え、頭痛、肩こり、腰痛の原因に。血液循環が滞ることによる冷え性など、日常生活にも悪影響が出ます。

(3)横座り


俗にいう「お姉さん座り」は「横座り」といい、横座りをする人は、たいていいつも同じ方向に足を流すクセがあります。片側に体重がかかることにより、体の左右バランスが崩れ、ゆがみの原因に。写真を見ると、背骨が曲がっている様子がよくわかります。

(4)割り座
産後ダイエットを成功させるためには、出産で開いた骨盤を元の閉じた状態に早く戻すことがポイントです。正座を崩した「割り座」は、骨盤が開いてしまうのでNG。割り座で座ることで内股にもなるので、O脚やX脚の原因になります。尿もれや2人目不妊などの原因になることも。

「日常の何気ない姿勢が体のゆがみをつくります。『横座り』や『割り座』で授乳やオムツ替えをするママもよく見かけるので、気がついた時点でやめるようにしましょう」(碓田さん)

■2:出産後、ゆがんだ骨盤を元に戻す

「結論から言うと、産後の骨盤調整は必須。ほとんどのママにケアが必要です。産後は骨盤の下側が広がり、全体的に四角っぽい形になっています。出産が終わると、骨盤は元の状態に戻ろうとしますが、姿勢習慣が悪かったり、ゆがみによって戻れないことがあります。その場合、何もしなければ勝手に元に戻ることはありません。これを放っておくと、のっぺりとした四角いお尻、くびれのない寸胴なウエストになるなど、産後太りの原因になります。

さらに、見た目だけでなく、腰痛や脚のしびれ、尿もれの原因にも。今は骨盤調整の簡単な体操などもインターネットで見られますが、それは整えた骨盤を維持するためのサポート、と考えてください。残念ながら、ゆがんだ骨盤を自分で戻すことはできません。私自身も自分で自分の骨盤は治せません。なので、専門知識のある施術院などに行き、メンテナンスすることをおすすめします。産後1〜2ヶ月は関節が柔らかく、よい状態に骨盤が戻りやすい時期なので、産後2ヶ月以内に整えるのがベスト。この時期にきちんとケアすることで、妊娠前からのゆがみや腰痛、肩こり、下半身太りなど、過去の体の悩みも解消できます。しかし、それ以降でも問題はありません。あくまでもよい状態に戻りやすいのは2ヶ月以内で、より効果が得られやすい、という意味です」(碓田さん)

■3:妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す

「妊娠・出産によって衰えやすい筋肉はいくつかありますが、中でも多くのママが気にするのが腹筋です。『出産後、腹筋ができなくなった』という話をよく耳にしますが、産後、腹筋がどういった状態になっているか知っていますか? 赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなることにより、腹筋(腹直筋)は引き伸ばされ、どうしても弱ってしまいます。人によっては『腹直筋離開』という、腹筋が裂けた状態、簡単にいえばお腹の肉離れのようなことが起こります。脚に肉離れが起きると激痛で歩けなくなりますよね? これと同じことがお腹で起きていると考えると、そのダメージはとても大きいということがわかります。程度の差はありますが、実は、妊婦さんのほとんどがこの状態になっているといわれています。基本的に痛みはないため、ほとんどの人は気づかず、軽いものは自然と治っていきますが、腹筋の弱さは姿勢に大きく影響します。腹筋が弱っていると、妊娠時のようなお腹をつき出したような姿勢になるので、ぽっこりお腹にもなりやすいのです。『腹筋って、鍛えるのが大変…』と思っている女性は多いと思いますが、とても簡単な方法があります。ただし、産後は上体を起こす、いわゆる”腹筋”はNG。腹直筋離開も考慮しなくてはならないので、一度専門家に相談するといいでしょう」(碓田さん)

(3)産後太り解消の第一歩!骨盤を安定させる簡単エクササイズ

産後ダイエットの第一歩として、まずは骨盤を安定させることからはじめましょう! はじめにご紹介するのは「骨盤底筋を鍛える体操」。妊娠・出産により傷めた骨盤底筋を鍛えることで、骨盤が安定し、尿もれの改善や予防にも効果的です。

(1)仰向けになり、膝を立て、脚を組み、両手は体の横に置く。

(2)お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。膝と腰、肩が一直線になるまで(腰を反らないように)、息を吐きながらゆっくり腰を上げ、上げきったところで息を止め、深呼吸を1回する。このとき、膣をギュッと締めるイメージで力を入れる(わかりにくい場合は肛門に力を入れる)。息を吐きながらお尻を床に下ろす。反対の脚でもおこなう。回数は10回程度。


脚を組んでではやりづらい場合は、太ももの間にボールやタオル、枕などを挟んでおこなってもOK。その場合、挟んだ部分にギュッと力を入れながら持ち上げる。

仕事に家事、育児と、日々時間に追われ、自分のメンテナンスは後回しになりがちですが、ママのケアこそ家族のため! 寝たままできるこの体操なら、朝ベッドから起き上がる前や就寝前など、隙間時間でできるので、多忙なワー/ママでもトライしやすいでしょう。明日から…と言わず、思い立った今日からスタートしましょう!

『産後骨盤 リセットダイエット』碓田紗由里著(かんき出版)

食事制限も激しい運動もいらない!「姿勢習慣を見直す」「出産後、ゆがんだ骨盤を元に戻す」「妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す」の3つを軸に、妊娠初期からでも安全にできる、効果抜群の産後ダイエット方を提案。忙しい子育てママでも簡単に実践でき、「妊娠前よりキレイで健康的な体になれる!」と産後ママたちから大きな反響を得ている。

カイロプラクター 姿勢教育指導士

碓田紗由里(うすださゆり)

虎ノ門カイロプラクティック院副院長。これまで女性を中心に、のべ1万人の施術をしてきた経緯と自身の妊娠・出産の体験から、出産前後の女性がかかえる体型の変化や体調不良を改善するためのオリジナルプログラムを開発、提案。自身もこのプログラムにより元の体型に戻すだけでなく、妊娠前の体重よりマイナス7キロをキープをしている。虎ノ門カイロプラクティック院

撮影/黒石あみ 取材・文/村井 絢

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