塩分をカットする
食事でとくに注意したいのが「塩分」です。塩分の過剰摂取はむくみだけでなく高血圧のような生活習慣病につながるリスクも高めます。
日本人の塩分摂取量は世界的に見ても高め。外食続きの人、自宅での食事の味付けが濃くなりがちな人は注意が必要です。
【自宅で調理する場合のポイント】
・甘味も抑える（味を全体的に薄くすることでバランスがとれる）
・酸味を効かせた味付けにする
・香味野菜を使って調理する
良質なタンパク質やカリウムを摂る
むくみをやわらげる栄養素も積極的に摂りましょう。大きく分けると「良質なタンパク質」と塩分を排出する働きがある「カリウムを含む食材」です。
良質なタンパク質を多く含む食材は例えば、肉類や魚介類、卵、大豆製品などがあります。カリウムを多く含む食材には野菜、果物、豆類などがあります。
外食が多かったりダイエットによる偏食ばかりしていたりすると、これらはバランスよく摂れません。とくに野菜や果物、豆類とカリウムを含む食材は意識して摂らないと不足しやすい食材です。日頃から意識的に食べましょう。
しょうがをレシピに加える
むくみを改善するには、冷え性の改善効果がある食材を摂るのが有効。その中でもっとも効果的と言われるのが「しょうが」です。しょうがを継続的に摂取すると、体温が上昇する変化がみられることが報告されています。
しょうがには「ショウガオール」と「ジンゲロール」の2つの体を温める成分があり、ショウガオールはしょうがを加熱したときに摂れる成分です。
一方ジンゲロールは、しょうがを非加熱の状態で食べることで摂れる成分。ショウガオールはお腹で熱を作り出し身体の深部から全身を温め、ジンゲロールは、体の深部で作られた熱を末端の手・足に運ぶ役割があります。
つまり、しょうがは加熱したものと非加熱のもの、どちらも摂取することで高い効果が得られるのです。
レモンを食生活に取り入れる
石原先生によると、むくみにはレモンが効果的なのだそう。
「レモンはむくみを改善する働きがあるポリフェノールのへスペリジンを含んでいます。レモンヘスペリジンは、血管を広げる物質の産生増加、腎臓の体液調節を整える機能へ働きかけることがわかっており、むくみを改善するという研究結果も。朝に顔がむくんでいるということは、めぐりが悪い証拠です。朝、顔がむくんでいると、夏冷えで夕方には脚がむくみやすくなるので、むくみが気になる方は、レモンを上手に食生活に取り入れてみてください」（石原先生）
おすすめはレモン炭酸水。
「レモンを摂取する方法としては、レモン炭酸水がおすすめ。炭酸は血管を拡張し血行促進に働き、体の巡りをよくしてくれます。更に、レモンヘスペリジンは皮に多く含まれているので、レモンの皮のすりおろしや丸ごと冷凍したレモンのすりおろし(冷凍すると果汁も皮も一緒にすりおろせます)を入れると効果が高まりますよ。レモン酢やハチミツレモンにアレンジすれば、レモネードのようになりより飲みやすくなります」（石原先生）
【生活習慣】むくみに高い効果的を発揮する行動
冷えを防ぐ
例えばキンキンに冷えた飲み物はほどほどにすること。とくに冷房の利いた環境化では、常温以上の水分にしましょう。
血行をよくすることも大切です。デスクワークの人は1〜2時間に一回でも屈伸運動やストレッチを入れると大きく変わります。
帰宅後はシャワーで済ませず、湯船に浸かること。とにかく身体が冷えることをやめてみましょう。
足を心臓より高くする
食事の改善や身体の冷えを防いでもむくみがとれないときは、足を心臓よりも高くして寝る方法があります。
「下肢の血液を循環させるポンプ機能を果たしているふくらはぎを心臓より上に置くことで、血液の巡りがよくなりむくみ解消につながります」（石原先生）
圧迫するボトムスは避ける
普段、スキニーパンツやタイトなガードルなどを穿いていませんか？ 心当たりがある人は、下着やボトムスの見直しを行ってみましょう。
「体を圧迫すると、血液や水分が滞り、体を冷やしてしまう可能性が！」（石原先生）
妊娠中のむくみはとくに「体力をつけること」！
「赤ちゃんの成長にともない子宮が大きくなると、脚のつけ根を通る血管が圧迫され、血流が悪くなることでむくみやすくなります。これは物理的なことなので、妊娠中のむくみはある程度仕方がありませんが、簡単なストレッチなどで解消することができます。
しかし、もともと運動をせず、体力がない人は、圧迫された動脈を押し戻す力が弱く、よりむくみやすくなってしまうことも。出産はもちろん、育児、仕事は体力勝負。体力がなくては何事に対してもモチベーションが上がりません。ダイエットにも体力は必須です。
体力をつけることが結果としてむくみにくい体、安産につながる体、産後はダイエットしやすい体、痩せやすい体につながるのです。アラフォーという年齢的にも産後は特に体力が低下するので、妊娠を希望されている方は日頃から体力づくりを心がけましょう」（碓田さん）
むくみ解消ストレッチを習慣に
「脚のむくみがひどくて辛い…」という妊婦さんは、かかとをあげるストレッチでむくみを解消しましょう！ 椅子に座りながらできるので、妊婦さんでも安心して実践できます。このストレッチは、脚裏のハムストリングという筋肉に柔軟性をつけるもの。その柔軟性があるかないかで産後の回復もしやすくなるので、産後ダイエットにも効果的です。
(1)背筋を伸ばした状態で椅子に座る。
(2)片足を伸ばし、つま先を引き上げる。
▲かかとからふくらはぎの裏側をピン伸ばすイメージ。
(3)(2)の状態でお腹を前に突き出すよう、体を前にスライドさせる。息を吸って、吐き、６秒くらいを目安におこなう。
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