痩せるための運動とは？
2種類の運動を組み合わせることで効率的に痩せる！
効率よく痩せるためには2種類の運動を組み合わせることが大切です。
ひとつは「有酸素運動」。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるので持久力をつけたい人にもおすすめ。さまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善するためにも取り入れたい運動です。
もうひとつは「無酸素運動」。
無酸素運動は、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことをいいます。酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップするために効果的な運動です。
無酸素運動はかなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、無酸素運動で筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的。
全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなります。また無酸素運動を取り入れたダイエットは、痩せた後もリバウンドしにくい体づくりが可能で、ボディラインにもメリハリができるのが特徴。
有酸素運動だけ、無酸素運動だけ、という運動の仕方よりも両方取り入れた方が効率的にダイエットできるのです。
【室内】家でできる！ ダイエットに効果的な運動方法
背中｜ハミ肉を撃退する腕スクワット
デスクワークやスマホ操作などは、続けていると姿勢が前かがみになり背中がコリやすくなります。ハミ肉をすっきり落としたいなら、この運動が◎ ！
まずは壁に背中、お尻、頭をつけて立ち、腕を上げる。脚は腰幅にし、息を鼻から吸って肘を90度に曲げながら腕をアップ。
口から息を吐きながら腕を下ろしていく。背中やお尻、頭は壁につけたまま、肩が上がらないように注意して。肩甲骨の動きを確認しながら3〜5回繰り返す。
お腹｜ぽっこりお腹を解消する股関節ほぐし
関係ないと思われる方も多いかもしれませんが、実はぽっこりお腹は骨盤の歪みによって起こりやすいと言われています。股関節をほぐすことで、骨盤の歪みを整えましょう！
腰に手を当てた状態で膝を曲げ、股関節からゆっくりと片脚を持ち上げる。つま先は上に向けて。
背筋を伸ばしたまま股関節からゆっくりと脚を回す。つま先は上向きをキープ。3〜5周回し、反対側も同様に。グラつきやすい人は、1回ずつ足を床に置きながら繰り返して。
脚・お尻｜脚振りトレーニング
骨盤の歪みを整えながら脚を引き締めるのに効果的。太ももの裏側を鍛えると脚がほっそり見えます。
四つん這いになり、手を肩よりも少し前に置く。重心を少々後ろにずらし、お腹を凹ませて左脚をアップ。足先をできる限り左側へ出して。腰が反らないように注意。
口からゆっくり息を吐きながら左脚を今度は右側へ大きく、ゆっくり振る。上半身が動かないよう両手でしっかり踏ん張って。さらにもう一度息を吸って吐きながら左側へ戻していく。全部で3〜5往復リピートし、右側の脚も同様に行なって。
脚・お尻｜骨盤エクササイズ
骨盤の歪みが原因で太りやすい体質が継続されている場合も。痩せるためには、正しい姿勢で体のバランスを整えることが大切です。
まずは膝を立てて仰向けに寝たら、そのまま脚を組み、両手を体の横に置いて。
息を吐きながらゆっくりとお尻から骨盤、腰、背中を順に持ち上げ、膝と腰、肩が一直線になったら息を止め、深呼吸を1回する。このとき膣をギュッと締めるように力を入れて。そのまま息を吐きながら床におろす動作を10回行う。反対側の脚も同様に。
脚を組む方法がやりづらい人は、ももの間にボールや枕などを挟んで同じようにやってみて。
お腹｜腹筋効果が得られる呼吸法
実際に腹筋をしなくてOKな、呼吸でできる腹筋エクササイズ。仕事中も可能な手軽かつ効果的な運動です。
まずは椅子に座ったら、両手をお腹に当ててスタンバイ。
鼻から息をゆっくりと吸ったら、「ふ〜っ」と吐きながらお腹を凹ましていく。もう吐けないというところまで息を吐き切ったら、さらにそこから一息「ふっ！！ 」と息を吐き、お腹を硬くする。これを5〜10回行って。十分な腹筋効果が得られます。
全身｜室内でできる有酸素運動
室内で運動を済ませたいという人におすすめの有酸素運動です。筋トレと合わせて行うのが効果的。
元銀行員ヨガインストラクターの廣田なおさんのYouTube。リズムに合わせた有酸素運動でエクササイズ！
全身｜運動量を高めるコリ&歪みリセット法
せっかく運動しても、コリで筋肉が硬くなっていたり姿勢の悪い人は、全身をバランスよく使うことができません。結果、期待しただけの運動効果が得られない可能性が。
運動を続けることも大事ですが、まずは1日の終わりにストレッチを取り入れて、コリや歪みを翌日に持ち込まないようにすれば、体がほぐれ、血の巡りもよくなって心身の修復につながります。翌朝も活動的に動ける軽やかな体になれるので、ぜひ続けてみて！
まずはベッドの上で仰向けに寝て、バンザイ。両手両脚をまっすぐと伸ばして全身を伸ばす。10秒間キープしてみて。
次に腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせて腰をストレッチ。このまま10秒キープして。さらにつま先を上げて10秒、下げて10秒でふくらはぎを伸ばす。
さらにその姿勢のまま、右足を足元方向に踏み出して、右サイドの腰をストレッチ。これを左右交互に10回ずつ行って。
今度は肩や首がベッドから浮かないように腕の力を抜いて。その姿勢で腰をひねって10秒伸ばす。反対側も同様に。
片脚を上げたら両手で支え、胸の前に引き付けて10秒キープ。そのまま今度は膝を伸ばしてさらに10秒。逆脚も同様に。
最後は横向きになり、右手で右足首をつかんでももの前を10秒伸ばす。ももの外側が張ってしまう人は、膝を下の足に近づけて行ってみて。逆脚も同様にストレッチしたら完了。これらのストレッチを寝る直前のベッドの上で、明かりを消してやると効果的！
【屋外】楽しみながら続く！ ダイエットにおすすめな運動方法
脂肪燃焼に効果的な縄跳び
縄跳びは有酸素運動。一定時間以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できる運動のひとつです。跳ぶ動作や着地の姿勢維持の際、下半身の筋肉を使用するので引き締め効果も期待できる一石二鳥の運動種目！
肘を曲げて脇をしめ、縄跳びを持つ。腕を回しながらリズム良く跳んでいく。着地時はつま先で音を立てず静かに行うのがポイント。理想は20分以上、きつい場合は3分間を1セットとし、計3セット繰り返す。
縄跳びがない場合は、縄跳びの動きをまねる「エア縄跳び」でもGOOD。実際に縄がなくても動作は同じなので、縄跳び同様の効果が期待できます。
