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2020.12.26

緊張を和らげる方法6パターンを紹介。プレゼン前など落ち着きたい時に試してみて

緊張は誰にでも起こる自然な反応です。性格や過去の経験により緊張しやすい人でも、自分なりの緊張を和らげる方法を知っておけば、リラックスして人前に出られるでしょう。緊張しやすい人の特徴と和らげるコツ、リラックスにおすすめの飲み物を紹介します。

【目次】
人前で緊張してしまうのは変なこと?
緊張しやすい人の特徴
すぐできる。緊張を和らげる方法
時間があるときに。緊張を和らげる方法

人前で緊張するのは変なこと?

人前に出ると緊張してしまうという人は多いのではないでしょうか。言葉がつかえたり、頭が真っ白になってしまったり、自分でどうにもできない反応に戸惑う人もいるはずです。しかし、人前に出ると緊張するという反応は、そこまで気にすることなのでしょうか?

緊張を和らげる方法緊張しやすい人特徴緊張を落ち着かせる飲み物ドリンクプレゼン発表

(C)Shutterstock.com

ごく自然な反応

緊張は、自分の体が引き起こす防衛本能の一つであり、ごく自然な反応です。呼吸のリズムを早くしたり、筋肉を硬くさせたりして体を興奮状態にすることで、危険が及んだらすぐ動けるように整えています。緊張は、ノルアドレナリンという神経伝達物質が分泌され、交感神経が刺激されることで起こります。交感神経への刺激で心拍数・血圧・体温が上昇し、それらを抑えるために自然と汗が出たり顔が赤くなったりするのです。

参考:e-ヘルスネット|厚生労働省

メリットもある

緊張をしない人がいる一方で、緊張をしやすい体質はマイナスに捉えられがちですが、実はメリットも多いのです。緊張する人は、目の前のことに対して意識を集中させているともいえます。「失敗したらどうしよう」という不安要素を危機管理能力に繋げることで、予め起こりうるミスや問題に気づきやすいのです。「こんなトラブルがあるかもしれない」と展開を予測し、先手を打つための準備ができるため、想定外の事態が起こっても対処しやすくなります。

緊張しやすい人の特徴

人前で緊張することは誰にでも起こりうることです。とはいえ、緊張の度合いには個人差があります。緊張しやすい人とそうでない人の間には、どんな違いがあるのでしょうか。緊張しやすい人に見られる特徴として、代表的なものを三つ挙げました。

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周囲の評価が気になる

周りの人からの評価に敏感な人は、緊張しやすいのかもしれません。「高く評価されたい」「期待に応えたい」という承認欲求は多くの人が持っているものですが、緊張しやすい人は特にその意識が高く、「すべての人に評価されたい」という気持ちが「評価されるためには、失敗は許されない」と自分を追い込む気持ちに変わり、過度な緊張につながるのです。

性格が真面目

真面目な性格をしている人は、緊張しやすいという一面も。何ごとにも真剣に取り組み、手を抜くということができません。常に真剣に取り組んでいるからこそ、「満足のいく結果を出さなければいけない」と思い詰めてしまいます。真面目な人は、「やるだけのことはやったのだから、結果は気にしない」と割り切ることができません。「やれるだけのことはやったけど、うまくいかなかったらどうしよう」とマイナス方面に考えてしまい、それが緊張につながるのです。

過去に失敗経験がある

緊張しやすい人は、過去に失敗した経験から緊張しやすくなったという可能性もあります。何かに挑戦しようとすると過去の記憶が呼び起こされ、「また失敗したらどうしよう」という思いが頭をよぎります。人間誰しも失敗した経験の一つや二つ持っているものです。しかし、あまりにも失敗したときのインパクトが大きい場合や、過去のことを気にし過ぎてしまう人は、失敗経験に囚われて不安を抱えてしまいます。「失敗から学べることもある」と本人が気づくことができれば、緊張も心地いいものに変わっていくかもしれません。

すぐできる!緊張を和らげる方法三つ

プライベートや仕事などさまざまなシーンで緊張をすることは当たり前のことですが、だからといって毎回緊張していては支障が出てしまいます。「この緊張をやわらげたいな」と思ったときに心を静めて落ち着かせる方法があれば、緊張しやすい体質とうまく付き合っていけるかもしれません。緊張を緩和させたいと思ったとき、試せる方法を三つご紹介します。

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呼吸法を意識する

呼吸は、自律神経に影響を及ぼすとされています。呼吸法を意識することで心を落ち着かせ、リラックス効果を得られるのです。おすすめの呼吸法は、おへそから指3本分ほど離れた下腹部にある丹田を意識した「丹田法」です。方法は、まず背筋を伸ばして椅子に座ります。そして膝を肩と同じ幅に開いて足の裏をしっかり床につけましょう。丹田に両手を当ててあごを引き、鼻から息を吸ったら、丹田を両手で押し込みながら一気に息を吐きます。

もう一つ、「腹式呼吸法」も緊張の緩和に効果的です。口をすぼめてできる限りゆっくりと息を吐ききったら、お腹を膨らませるイメージで息を吸い込みましょう。どちらも1セット10回が目安です。息を吐く時間は吸う時間の2倍を目安にすると、上手に呼吸できます。

(参考:厚生労働省

手にあるツボを押す

手のひらや手の甲にあるツボを刺激し、緊張を緩和させる方法もあります。「神門」は、手首と手のひらの境目のシワと、小指の延長線が交わる場所にあるツボです。もう片方の手で1~2分かけてじっくり指圧すれば、緊張や不安感を和らげることができます。「合谷」というツボも、緊張緩和に効果的なツボです。親指と人差し指の骨の境目にある手の甲のくぼみにあり、円を描くようにぐりぐりと指圧すれば、筋肉のコリをほぐし、気持ちを落ち着かせることができます。短時間でできるため、面接や発表会などの本番直前にも行えます。

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緊張している自分を受け入れる

メンタル面から緊張を和らげるなら、緊張している自分を客観的に捉え、受け入れましょう。緊張しているからといって、「緊張してはいけない」「早く落ち着かなくては」と、無理やり気持ちを抑え込んではいけません。緊張してはいけないと思うほど、逆に緊張が高まってしまいます。自分の緊張を感じたら、「自分は今、緊張しているんだな」と冷静に受け止めます。体の変化があらわれたときには、「心拍数が上がってきたな」「手に汗をかいてきたな」と、自分の状態を実況中継するようなつもりで言語化します。自分を他人ごとのように捉えることで、冷静さを取り戻すことができるのです。

時間があるときに!緊張を和らげる方法三つ

呼吸法やツボ押しは、時間のないときや本番直前に行える緊張緩和の対策です。より時間に余裕があるときには、事前にしっかり準備をして、緊張を和らげましょう。時間があるときに試したい、緊張を和らげるための方法を三つ紹介します。

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事前準備をしっかりする

緊張をするシーンは、これから起こる出来事に対しての不安からくることがほとんどです。今ある緊張を和らげるためには、「これで大丈夫」と自信を持てるよう、十分な準備をしておきましょう。面接やスピーチ、プレゼンなど何かしらの発表を控えている場合は、当日話す内容をまとめた原稿をしっかり作り込みます。質問される内容が想定できる場合は、それに対する回答もあらかじめ用意しておくと安心です。時間を計ってリハーサルしたり、自分の話している様子を録音・録画してみるのもおすすめです。それにより、発表が時間内におさまるか、また話すスピードや姿勢に改善すべきところはないか、などが見えてきます。友人や家族に協力してもらえれば、より客観的な評価を得られるでしょう。

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瞑想で心を整える

瞑想は自分の心を落ち着かせながら、頭の中を整理するときに取り入れたい方法です。緊張しているときは、本番に対する不安や焦り、過去の失敗などいろいろなことで頭がいっぱいになりがち。瞑想することで、自分の悩みを客観的に捉えて雑念を取り払うことができます。未来ではなく、今この瞬間に集中しながら呼吸するのがコツです。

瞑想の方法は、床に直接座わり背筋を伸ばした姿勢を保ちながら深呼吸を1~2回、その後に目を閉じて鼻呼吸を始めましょう。3秒かけて息を吸い、3秒かけて息を止め、6秒かけて息を吐くというサイクルを繰り返します。お腹の膨らみ・へこみを意識しながら5分ほど、もう少し続けられそうなら20分程試してみましょう。慣れないうちは、途中で雑念がよぎったり集中が途切れたりします。無理に振り払おうとせず、いったん受け止めて再び呼吸に意識を集中させましょう。

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ストレッチで心と体をほぐす

ストレッチは、心身のこわばりをほぐすことで緊張を和らげます。筋肉を伸ばすと副交感神経が活発になり、リラックス効果や疲労回復効果が期待できるのです。ポイントは、体の中心から徐々に腕・足とほぐしていき、最後に指先などの末端に広げていくことです。深呼吸をしながら、体の各パーツに圧をかけ、その後は力を抜いてリラックスしましょう。

背中や肩のストレッチなら、肩甲骨を背中の中心に引きよせたり、両肩を耳の横までグッと近づけたりして10~20秒間キープし、その後脱力します。両腕のストレッチでは、腕を曲げて脇を締め、力を入れた状態を10~20秒間キープして脱力しましょう。最後に、全身の筋肉に10~20秒力を入れてから脱力すればストレッチは完了です。だいたい15分ほどあればできるストレッチなので時間があるときにおすすめです。

(参考:厚生労働省緊張を和らげる方法緊張しやすい人特徴緊張を落ち着かせる飲み物ドリンクプレゼン発表緊張をほぐしてリラックスするデコルテマッサージ【SHIGETAバイタリティー・コーチングレポート4】

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