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2020.11.13

【絶品レシピ】管理栄養士が教える〝仕事〟〝健康〟〝勉強〟をテーマにした塩サバレシピ3選

おうち時間が増えたことで、料理をする頻度も高くなった昨今。 ただでさえ、献立を考えるのは大変なのに…という貴方へ。今こそサバの出番です! お手軽・美味しいだけではない沢山の健康効果と、管理栄養士・北嶋佳奈さん考案のノルウェーサバを使ったレシピ3品をご紹介します。

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DHAやEPAを含むノルウェーサバは健康効果が抜群

ノルウェー水産物審議会が実施した消費者調査によると、コロナ禍において3人に1人、料理を作る頻度が上がっており、男性では30%、女性は43%が料理を更に高い頻度で作るようになったと回答しています。

コロナ禍 料理の頻度

また、自宅での料理で重視するようになった点を調査したところ、上位には「栄養バランスの良さ・健康への効果」「価格の安さ」「美味しい」「準備の手軽さ・時短」「安心な素材であること」などの項目があがり、価格を抑えながら、味や健康への意識も高く置かれていることが伺えます。

上記のように食事・料理に関する習慣や意識に変化が生まれているなか、回答者の2人に1人以上(64.7%)が、2020年上半期にサバ商品を購入しており、依然としてサバが絶大な人気を誇っていることがわかりました。サバ 食材 献立

購入したサバの内容は、保存に聞くサバ缶や手軽でアレンジの効く塩サバが多く、サバを料理に活用する理由が、コロナ禍において重視するようになった点の上位5回答・すべてに当てはまり、大変万能な食材であることが示されています。

いくつ知っていますか?サバの持つ健康効果

サバの健康効果について、「血液をサラサラにする」と答えた人が53.8%いた一方、病床リスクを減少させる・集中力を高める、整腸作用があるなど、具体的な栄養効果については幅広く知られていないことが判明しました。

なかでも「ノルウェーサバは良質なタンパク源となることができる」と栄養士の北嶋佳奈さんはコメントしています。冷たく澄んだ海で育ち、脂質が霜降り状に乗った美味しいノルウェーサバには、豊富なDHA・EPA、ビタミンD、ビタミンB、抗酸化作用を持つミネラルであるセレンなど、体にうれしい栄養素が多く含まれており、特にDHAとEPAは、両方を摂取することで血液の流れがよくなり、神経の伝達スピードがアップして頭の回転が早くなる効果が期待できるんだとか!

おうち時間のカラダの悩みについても調査したところ約7割の人が悩みを感じているものの、「食事の栄養バランスを整える」ことで改善しようと考えた人は約2割にとどまる結果となりました。

コロナ 体の悩み 食事で改善

カラダの悩みには、食事から!
今日から作れる3つの<軸>への栄養補給レシピ

ノルウェーサバは簡単に調理でき、栄養素も豊富。
忙しい日々でも体を労りたい」「簡単レシピで、サっと料理ができれば」…などの<仕事>軸、「身体の血の巡りを良くしたい」「肌や髪を大切にしたい」…などの<健康>軸、そして「脳を活性化させたい」「集中力を高めたい」…などの<勉強>軸。色々なシーンや目的に応じて、ノルウェーサバで栄養補給をしましょう。
  

レシピ1:『仕事』に軸を!
簡単レシピでも発酵食品×食物繊維で、脳も腸も活性化

【塩サバときのこのキムチ炒め】

『塩サバときのこのキムチ炒め』は、きのこ(食物繊維)とキムチ(発酵食品)をかけ合わせたレシピです。「脳腸相関」という言葉がある通り、腸内環境を整えることは脳の活性化にもつながるため、発酵食品と食物繊維を組み合わせつつ、塩サバからはDHAをしっかり摂ることができます。

塩サバときのこ数種、キムチをごま油で炒め、最後にポン酢を少々絡めるというシンプルなレシピでありながら、バランス良く栄養素がとれます。

塩サバ キムチ キノコ 炒め物 

材料
*2人分
・塩サバ(ノルウェー産)1切れ(150~200g)
・しめじ        1/2袋   
・まいたけ       1/2袋 
・キムチ        80g
・ごま油        小さじ1
・ぽん酢しょうゆ    小さじ1
・青ねぎ(小口切り)  適量
・白すりごま      適量

作り方
1. 塩サバは6等分に切る。しめじとまいたけは石づきをとってほぐす。

2. フライパンにごま油を熱し、塩サバときのこを中火で炒める。サバに焼き色がついたらキムチとぽん酢しょうゆを加え炒め合わせる。

3. 皿に盛り、青ねぎとすりごまを散らす。

 

レシピ2:『健康』に軸を!
EPA・リコピン・ビタミンEのかけ合わせでカラダの内側からキレイに

【塩サバとアボカドのトマ味噌煮】

『塩サバとアボカドのトマ味噌煮』は、トマト(リコピン)とアボカド(ビタミンE)をかけ合わせたレシピです。和食にも合わせやすい味噌風味で、にんにくで香りを出したオリーブオイルで塩サバを焼き、トマト缶でアボカドと一緒にさっと煮る作り方です。

塩サバのEPAと合わせて、抗酸化作用の強いリコピンやビタミンEを取るのと同時に、ビタミンEは血流を良くする働きもあります。EPAで血液をサラサラにまた良質なタンパク質が豊富で弾力と潤いのある美しい肌や艶のある髪の維持を目指せます。

塩サバ トマト アボカド 味噌煮

◆材料
*2人分
・塩サバ(ノルウェー産)   1切れ
・にんにく          1かけ 
・玉ねぎ           1/4個 
・パプリカ(黄)       1/2個
・アボカド(少し固めのもの) 1/2個
・オリーブオイル       小さじ2
・トマト缶          1/2缶
・水             1/2カップ
・味噌            小さじ1
・粉チーズ          適量

作り方
1. 塩サバは食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切り、玉ねぎ、パプリカは乱切りにする。

2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが立ってきたら玉ねぎ、パプリカ、サバを炒める。
玉ねぎがしんなりしてきたらトマト缶を加えさっと炒め、水を加えて弱火で10分煮る。

3. 味噌をスープで溶いて加え、ときどき混ぜながら水気を飛ばし、アボカドを一口大に切って加えざっくり混ぜ、器に盛り粉チーズをかける。

 

レシピ3:『勉強』に軸を!レシチンとカルシウムで脳も骨も強くしながら、集中力を高める!

【塩サバのカレーチーズピカタ】

『塩サバのカレーチーズピカタ』は、卵(レシチン)とチーズ(カルシウム)をかけ合わせたレシピです。

塩サバにカレー粉と薄力粉をまぶし、卵とチーズを合わせた衣にくぐらせてさっと焼いて作ります。カレー風味とチーズで子供うけも間違いナシで、お弁当にもぴったりです。

脳を活性化するレシチンや、塩サバの豊富なビタミンDの摂取に加え、骨を強化するカルシウムも同時に補給できる一品です。

塩サバ カレー チーズ ピカタ

◆材料

*2人分
・塩サバ(ノルウェー産)  1切れ
・卵            1個
・薄力粉          適量
・カレー粉         小さじ1/2
・ピザ用チーズ       20g
・オリーブオイル      小さじ2
・ケチャップ        適量
[付け合わせ]
・フリルレタス、ミニトマト 適量

◆作り方
1. 塩サバは食べやすい大きさに切る。卵は溶いてピザチーズを混ぜておく。

2. サバにカレー粉と薄力粉をまぶし、卵液にくぐらせる。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、2を皮面から焼く。残ったチーズを上にのせ、両面こんがり焼く。

【調査概要】
調査対象者:全国20~50代男女 計400名
調査期間:2020年9月5日~9月6日
調査方法:インターネット調査
(ノルウェー水産物審議会調べ)

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レシピ考案者

北嶋 佳奈(きたじま かな)

管理栄養士、フードコーディネーター
株式会社 Sunny and 代表取締役

大学卒業後、飲食店勤務や料理家アシスタントを経験し独立。 「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動。
オーダーメイド食事サポートサービスも展開中。近著に「遅夜ごはん 疲れていてもこれなら作れる」(宝島社)など。

ホームページ
Twitter: @KanaKitajima
Instagram: @kanakitajima
YouTube: 管理栄養士ママのゆるい食育チャンネル

 

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