下半身を集中的＆効率的に鍛えるランジトレーニング
＼How to／
1. 足を片方、大きく前に踏み出す。
2. 横から見たときに足が床と垂直になるよう膝を曲げる。
3. 上半身を起こした状態のまま、1~2秒間キープする。
4. そのまま元の姿勢に戻る。
これを左右それぞれ10~15回を目安に繰り返します。お尻に負荷がかかっていることをしっかり意識しながら行うのが、ランジの効果を高めるコツです。
垂れ尻に効くかかと上エクササイズ
＼How to／
【垂れ尻】お尻のタイプ別でトレーニングを紹介！「垂れ尻・扁平尻・四角尻・でっ尻」
1. うつ伏せになったら片方の頬を床につけ、右の足を曲げる。
2. そのまま足首を90度に曲げ、足を上にグッと上げる。
3. 2の状態で30秒キープする。
1~3を反対側の足も行ったら、今度は両足を同時に上げ、かかとをつけて30秒キープしましょう！
寝ながらできる骨盤安定エクササイズ
＼How to／
1. 膝を立てて仰向けになったら、両手を体の横に置き、足を組む。
2. お尻→骨盤→腰→背中の順に持ち上げていく。
3. 膝、腰、肩が一直線になったら息を止め、深呼吸を一回する。
4. 息を吐きながらお尻を床に下ろしていく。
お尻を上でキープするときは、膣をキュッと締めるようなイメージで力を入れるのがコツです。わかりにくい場合は肛門に力を入れましょう。10回程度繰り返したら、反対側の足も同様に行いましょう。
ママにおすすめのお尻&ハムストリングエクササイズ
＼How to／
1. 仰向けに寝たら頭を上げ、膝を曲げる。
2. 子どもを膝下に乗せ、ゆっくりと足を上げていく。
3. 10秒ほどかけながら足をゆっくり下ろしたら、膝を抱え込む。
これを10回ほど繰り返し行いましょう。小さなお子さんがいてもスキンシップをとりながらトレーニングできるので、ママにおすすめです。
お尻〜下半身を効率よく鍛えられるブルガリアンスクワット
＼How to／
1. 前の足に体重をかけた状態で、片足を台の上に乗せる。
2. 椅子に座るイメージでお尻を下ろしていく。
3. 太ももと床が45度になるくらいまでお尻を下ろしたら、元の位置に戻す。
ポイントは、膝が内側に入りすぎないようにすることと、背筋を伸ばして行うことです。美尻はもちろん、脚力の低下を感じている人にもぴったりなトレーニング方法です。
美尻が遠のく習慣も見直し！垂れ尻はこうして作られる
NG習慣1：片方に重心をかけた立ち方をしている
例えば電車待ちのホーム。あなたもこんな立ち方をしていませんか？片足に重心をかけて、体を傾けながら立つこの姿勢、ダイエット王子こと小山圭介先生曰く、これを“デブ立ち”と言うのだとか。
こういった立ち方は一般的に、身体の左右のバランスが崩れ、骨盤の歪みにもつながるのだそう。骨盤が歪むことで丸みのない垂れ尻を引き起こしてしまう可能性があると言われているようです。
NG習慣2：姿勢の悪い座り方をしている
カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによれば、以下のような座り姿勢ものっぺり尻の原因になるのだそう。
仙骨座り
椅子に浅く腰をかけ、背もたれに寄りかかっている座り方を「仙骨座り」というそう。この仙骨座りをすると、のっぺりとしたお尻の筋肉がさらに引き伸ばされ、垂れ下がったお尻が定着してしまうのだとか。さらには骨盤が後傾することで腰や背中が丸まり、腰痛や肩こり、頭痛の原因になってしまうこともあるそう。血液循環が滞り、冷え性などダイエットに大敵な悪影響まで出てしまうことも…！
横座り
俗にいう「お姉さん座り」は「横座り」というそうで、こういった座り方をする人は大体いつも同じ方向に足を流すクセがあるのだそう。この横座りによって片側に体重がかかり左右のバランスが崩れ、歪みの原因になってしまうのだそうです。
美尻への近道！お尻トレーニングにおすすめのグッズ
筋トレ用ゴムバンド
エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ
強度5段階別のゴムバンドがセットになったトレーニングアイテム。美尻トレーニングはもちろん、体幹の強化、猫背改善などのエクササイズにも便利！
バックエクステンションベンチ
リーディングエッジ バックエクステンションベンチ
本格派におすすめのトレーニングアイテム。背中を中心に、美尻を作る大臀筋、ハムストリング、さらに向きや姿勢を変えることで腹筋まわりや上半身も鍛えることが可能。高さは日本人の体型を考え5段階に調整でき、ボルトを引っ張るだけのワンタッチでセット可能。
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