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2022.05.01

自宅で簡単バストアップ体操!効果的な筋トレ・ストレッチ・マッサージ

女性は30代後半から体型に変化が現れると言います。中でも「バスト」に変化を感じている方は多いのではないでしょうか? 美しいバストをキープするためには日々のバストアップ体操が効果的! 今回は自宅で簡単にできる筋トレやストレッチ、マッサージをご紹介します。

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【目次】
バストが垂れる原因とは?
自宅でできるバストアップ体操【筋トレ編】
自宅でできるバストアップ体操【ストレッチ編】
バストを整えるマッサージも
体型に合ったブラジャー選びも大切

バストが垂れる原因とは?

加齢

下着メーカー・ワコールによると、37〜39歳は急激に体型変化が訪れる「体型の曲がり角」。なんだか体型がオバさんぽくなってきた、メリハリがなくなってきた…など、変化を感じやすいタイミングなのだそう。

加齢 体型の変化
「女性のからだのエイジングには、3度の曲がり角があります。3回目の曲がり角が37〜39歳で、基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少をきっかけとして、ウエストのくびれがなくなったり、上半身のサイズが大きくなるなど、ボディバランスが目に見えて変化していきます」(ワコール)

さらに、バストのエイジングは下の図のように進むと言われています。

加齢 バストの変化

加齢 バストの変化
ワコール人間科学研究所の調査によると、40代女性では<STEP1>が46%、<STEP2>が38%、<STEP3>が16%という結果に。理想的なバストとされる<STEP0>は40代ではゼロ。またステップが進むと、元に戻ることはないのだそう。

「加齢に伴うホルモンバランスの変化により、バスト全体がやわらかくなります。また、皮ふの弾力性や柔軟性が低下することで、バストを支える力が弱まり、かたちの変化が起こります。そのほか外的要因として、ランニングによる『揺れ』など、日常生活のさまざまな刺激によっても、変化しやすくなります」(ワコール人間科学研究所)

姿勢の悪さ

姿勢の悪さ
背中の状態はバストに大きく影響します。

肩甲骨が開くと背中が丸まって垂れ乳の原因になるだけでなく、バストが背中に引っ張られ、離れ乳を引き起こすのだそう。また左右の肩甲骨の可動差が、バストの左右差につながると言われています。

ホールド性のない下着の着用

バストが垂れる原因のひとつに、下着の影響もあるのだそう。カップ付きキャミソールなど、バストをホールドしないタイプのものは、付け心地は楽でもバストの揺れを防ぐことは不可能。結果、バストを支えるクーパー靱帯に負担がかかり、胸の形が崩れることにつながります。

卒乳後のバストのしぼみ

卒乳後のバストのしぼみ
(C)Shutterstock.com

卒乳後のバストは、卒乳直後から1年間、元々の大きさと比べ8割程度まで縮むと言われています。その後、時間をかけてゆっくり元のサイズに戻りますが、女性ホルモンの減少により風船がしぼんだかのようにバストが垂れ下がったり、ハリがなくなったりすることも。

自宅でできるバストアップ体操【筋トレ編】

腕立て伏せ

バストアップだけでなく、二の腕やお腹にも効果的です。

腕立て伏せ
(C)Shutterstock.com

【やり方】

1. うつ伏せになり、肩幅よりも少し広い位置に両手を置く。
2. 下半身を支えるようにつま先を起こし、頭から足が一直線になるよう姿勢を整える。
3. 顔を起こして視線を1mほど先に向け、できるだけ胸が床に付くように腕を曲げる。
4. 息を吐きながら元のポジションまで腕を伸ばす。
5. 1〜4を、10〜20回を目安に行う。

ひざを伸ばした状態がきつい人は、ひざを床についた状態で挑戦してみましょう。自分に合ったやり方で行い、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみて。

プランク

腹筋や背筋、腰まわりなど、広範囲の筋肉を鍛えられ、バストアップに重要な「姿勢がよくなる」効果も期待できます。

プランク
【やり方】

1. うつ伏せになり、つま先を立てて足を真っすぐ伸ばす。
2. 肘を肩の真下の位置で床につき、肘で支えながら体を起こす。このとき、横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように。
3. 頭から足先までが一直線の状態で10秒間キープする。

腰の位置が上がったり下がったりしないよう注意し、慣れてきたらキープする時間を少しずつ増やしていきましょう。

自宅でできるバストアップ体操【ストレッチ編】

猫背解消の大胸筋ストレッチ

猫背や肩が内向きになる姿勢はバストが垂れる原因に。胸の筋肉を大きく開くストレッチで猫背の解消を。

【やり方】

猫背解消の大胸筋ストレッチ
1. 壁の横に立ち、壁側の足を小さく一歩前に出す。そのまま壁側の手のひらを肩の後ろ斜め上のあたりの壁につける。
2. 壁側のひざに軽く体重をかけながら胸を張り、そのまま自然な呼吸で10秒キープする。

猫背解消の大胸筋ストレッチ
3. 体を外側(壁と逆側)に向けてひねり、自然な呼吸で10秒キープする。このとき、胸が大きく開いて肩が伸びていることを感じて。
4. 逆側も同様に行う。

姿勢がよくなることで胸をしっかり開けるようになり、肩の可動域も広がります。

美バストに効果的な肩甲骨ストレッチ

美しいバストのためには、肩甲骨へのアプローチも欠かせません。理想は肩甲骨に“天使の羽”が出ること。

【やり方】

美バストに効果的な肩甲骨ストレッチ
1. 肩に手をそえる。

美バストに効果的な肩甲骨ストレッチ
2. 頭と目線を真っすぐにし、耳の高さまで肘を上げる。

美バストに効果的な肩甲骨ストレッチ
3. 2の状態でゆっくり前に5回まわす。肩が後方にいくとき、大きくまわすことを意識!

美バストに効果的な肩甲骨ストレッチ
4. 肩甲骨を引き下げながら、後ろに5回まわす。

美バストに効果的な肩甲骨ストレッチ
5. 耳、肩から垂直に分けた線よりも、後方への動きを大きくすることを意識してまわす。肘がきれいな円を描くようにゆっくりと。

美バストに効果的な肩甲骨ストレッチ
6. 反対側も同様に行う。

左右の肩前5回・後ろ5回×3セットを毎日行いましょう。肩甲骨の動きを意識しながらゆっくりと丁寧にまわすことで、可動域が徐々に広がります。

ただし、肩をまわすと痛みがでる方は注意が必要です。過度な緊張で筋肉が硬直している状態のため、急に激しく動かすと症状が悪化し、炎症を引き起こしてしまうことも。他の筋肉を傷める可能性もあるため無理にストレッチをするのではなく、専門医に診てもらいましょう。

1日3分!寝ながらできる上半身ストレッチ

背中のハリや肩のコリ、鎖骨のつまりにも効果的な寝ながらできるストレッチ。

【やり方】

1日3分!寝ながらできる上半身ストレッチ
〈基本編〉

1. 軽くひざを曲げ、横向きの姿勢をとる。
2. 息を吸いながら左手を天井に上げる。
3. 骨盤を固定し、おへそまわりを中心に身体を回転させ、息を吐きながら左手の指先を反対側に倒していく。
4. 再び息を吸いながら左手を天井に上げる。
5. 息を吐きながら元の位置に戻す。

この動作を、左右交互に各5回ずつ行う。

〈応用篇〉

1. 息を吸い、左腕を前から後ろへ半円を描きながら、遠くを触るようなイメージでまわす。
2. 息を吐きながら、左腕を後ろから前へ残りの半円を描くようにまわす。
3. 逆まわしも行う。

この動作を、左右各5回ずつ行う。

普段あまり動かすことのない「肩まわりの筋肉」を動かすことを意識しましょう。

バストを整えるマッサージも

簡単3ステップのバストケア

自宅で簡単にできる3ステップのバストケアです。

【やり方】

簡単3ステップのバストケア
1. 手をグーの形にし、内側から外側に向かい円を描くようにほぐす。

簡単3ステップのバストケア
2. 脇の下に指を4本入れて掴み、息を吐きながら内側に寄せていく。戻しながら息を吸い、再び吐きながら内側に寄せる。これを5回繰り返す。

簡単3ステップのバストケア
3. 片手でバストを上に押し上げながら支え、もう片方の手で丸く円を描くように形を整える。

バストケアはクリームやオイルを使用し、滑りやすい状態で行います。可能であれば入浴後に、バスト専用のクリームを使用して行うことがおすすめです。

リンパの詰まりやコリで痛みを感じるところは入念に行いましょう。

体型に合ったブラジャー選びも大切

まずは今のブラジャーをチェック

まずは今のブラジャーをチェック
バストは加齢によって形や柔らかさが変わります。以前はフィットしていたブラジャーでも、少し動いただけでカップが浮いたり、背中にくいこんだりするのは加齢が一因かも。今の体型に合っているかチェックして、フィットしないものは買い替えを検討しましょう。

【5つのチェック項目】

1. カップの上部が浮いたり食い込んだりしていないか。
2. 前中心が浮いていないか。
3. アンダーバストがきつかったり、ずれ上がったりしていないか。
4. ストラップがずれたり食い込んだりしないか。
5. バージスライン(バストの底辺)のワイヤーが食い込んだり、当たったりしていないか。

購入前にサイズを測る

購入前にサイズを測る
(C)Shutterstock.com

サイズが合わないブラジャーをしていると、身体に負担がかかったり、バストが垂れる原因になります。サイズは自己判断で決めるのではなく、ランジェリーショップで店員さんに測ってもらい、正しいサイズを確認しましょう。体形や年齢の変化でサイズが変わることもあるため、こまめに計測することをおすすめします。

【採寸のタイミングの目安】

・生理周期に合わせる
・季節ごと(年4回)
・バストに関する悩みが見つかったとき(排卵日や生理前後のバストのハリなど)

ナイトブラも効果的

寝ている間は胸が上下左右に流れてしまうので、それを防ぐためにもナイトブラの着用が効果的です。ただし、睡眠中はリラックスできることが一番大切。ナイトブラの着用が負担になる場合は、無理に使用しなくても問題はありません。

バストが大きい人や、普段からナイトブラを着用した方が安心という人はぜひ活用してみましょう。

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