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2021.08.29

鉄分補給が大事な理由。貧血が招く症状や改善方法を紹介

女性が不足しやすいと言われている鉄分。自覚がある方はもちろん、自覚がない方でも〝隠れ貧血〟の可能性があるので無視できない問題です。今回は鉄分不足が引き起こす症状や、鉄分補給におすすめな食べ物やサプリをご紹介します。

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【目次】
日本人女性は「鉄分」が足りていない!
貧血だけじゃない!鉄分不足が引き起こす症状
鉄分補給におすすめのものとは?
コンビニで売っている鉄分補給可能なお菓子やサプリ
手軽に鉄分補給したい人はそのまま飲めるサプリをチェック

日本人女性は「鉄分」が足りていない!

約4割の女性が「貧血」を抱えている


予防医療/栄養コンサルタントの細川モモさんによれば、日本人女性は鉄分が足りていなく、約4割が「貧血」を抱えているのだそう!

「日本女性が1日に必要とする鉄分は11mg、経血量が多い場合は16mgですが、働く女性では6.74mg(※1)、子育て中のママは821mg(※2)とかなり不足している状態。結果的に、400ccの献血ができない女性は約4割(※1)と多くの女性が貧血を抱えています」(細川さん)

細川さん曰く、さらに約3割の人が「隠れ貧血」を抱えているそうです。

「また、ヘモグロビンに異常がなくとも貯蔵鉄が枯渇している“隠れ貧血”は約3割おり、貧血ではなくとも鉄欠乏の女性は1,000万人と推測されています」(細川さん)

※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved.」
※2「こどもすくよか白書」Copyright© 2019 一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.

貧血だけじゃない!鉄分不足が引き起こす症状

皮膚炎が起きやすくなる

皮膚炎が起きやすくなる
まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長山崎まいこ先生によれば、鉄分が不足すると皮膚炎が起きやすくなるのだそう。肌荒れなど肌に元気がないときは、美肌栄養素である鉄分を摂ることが大切なのだそうです。

爪が弱る

爪が弱る
uka代表/トップネイリストの渡邉季穂さんによれば、2枚爪など爪が弱ってきているときは、洗い物や乾燥など爪に負担がかかること以外に、体内の栄養素が足りていない可能性もあるのだそう。

爪が弱る
(C)Shutterstock.com

「2枚爪になるのは、体内の栄養素が足りていないことも考えられます。女性は特に、鉄分が足りていない場合が多いですね。爪の根元にある爪母(そうぼ)組織に血液で栄養が運ばれるのですが、貧血だと体の末端にある爪まで栄養が行き届かなくてもろくなります。ビタミンAや亜鉛が足りないと新陳代謝が滞り、動物性タンパク質は弾力を強化し、植物性タンパク質は強度を高めます。髪同様に、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも大事。栄養成分を結びつけるのに必要なのは、シリカなどのケイ素。インナーケアはとても大事です」(季穂さん)

白髪や抜け毛が多くなる

白髪や抜け毛が多くなる
細川さんによれば、鉄分が不足すると抜け毛や白髪、切れ毛などのトラブルも起きやすくなってしまうのだそう。

「白髪は遺伝的要因もあるため、個人の生活や食生活だけに原因があるわけではありませんが、抜け毛/切れ毛/白髪といったトラブルで気になるのは、女性の場合ホルモンバランスと貧血です」(細川さん)

貧血になってしまうと、毛母細胞に酸素と栄養素が十分に行き届かず、髪のボリュームが減って地肌が見えてくる「びまん性脱毛」を招く可能性が高まってしまうのだそうです。

寝起きが悪くなる

寝起きが悪くなる
(C)Shutterstock.com

細川さんによると、鉄分不足による貧血や、隠れ貧血の人は、寝起きが悪くなる可能性もあるのだとか。

「体内の鉄は約70%がヘモグロビンとして存在していますが、約30%は貯蔵鉄(ferritin)という形で肝臓などにストックされています。貯蔵鉄が20ng/mLを下回ると朝起きられなくなるなど、生活に支障をきたすようになります」(細川さん)

鉄分を十分に食事から摂取できていない場合と、月経時の出血量が多い場合、貧血になりやすいのだそうです。

鉄分補給におすすめのものとは?

食べ物で補うならビーツがおすすめ

食べ物で補うならビーツがおすすめ
山崎先生によれば、鉄分をしっかり摂るのならビーツがおすすめだと言います。レバーに多いのは一般的ですが、ビーツは鉄分だけでなくトータルで栄養価が高いそうで、「飲む輸血」とも言われているのだとか!

プルーンなどのドライフルーツもGOOD!

プルーンなどのドライフルーツもGOOD!
皮膚科医の小林智子先生によれば、干しぶどう、ドライいちじく、ドライデーツなども鉄分が豊富だそう。

鉄分不足で引き起こる可能性がある目の下の青クマなどに悩まされている方はとくに、この鉄分とビタミンEを一緒に摂ることができる「ナッツ&ドライフルーツヨーグルト」がおすすめだと言います。

「ビタミンEは、抗酸化作用があり、血液を滞らせる老廃物の過酸化脂質を抑えて血流を促進します。アーモンドやヘーゼルナッツなどナッツ類に含まれます。鉄分は、血液のヘモグロビンとなって体の隅々まで酸素を届けます。干しぶどう、ドライいちじく、ドライデーツなどに豊富です。ヨーグルトに、ミックスナッツとドライフルーツを入れて食べると、ビタミンEと鉄分が一緒に摂れて便利。間食にも最適です」(小林先生)

鉄分と一緒に亜鉛を補給することも大切

細川さんによれば、もし食事からの鉄分補給が十分でない場合、鉄分と一緒に亜鉛が不足している可能性もあるのだそう。

亜鉛は体温や血圧に影響する栄養素であり、この亜鉛と鉄分が欠乏すると血液低下率が大きくなってしまうのだそうです。

「鉄分や亜鉛は貝類や牛肉に豊富に含まれ、動物性たんぱく質に吸収率の良い形で存在しています」(細川さん)

栄養素の充足は、貯蔵鉄や血清栄養素の検査でわかるそうなので、一度調べてみることをおすすめします。

コンビニで売っている鉄分補給可能なお菓子やサプリ

アサヒグループ食品|ちょこっとクリーム玄米ブラン

アサヒグループ食品|ちょこっとクリーム玄米ブラン
一口サイズのクリーム玄米ブラン。鉄分だけでなくタンパク質や食物繊維、カルシウムも補給可能な栄養機能食品。お菓子の枠を超えた一品!

「小麦ブランや玄米の生地が香ばしくておいしいんです!私が大好きなシリーズです」(食育アドバイザー 武田るなさん)

DHC|ヘム鉄

DHC|ヘム鉄
女性に不足しがちな鉄分を効率よく補えるサプリメント。ヘム鉄にビタミンB12、葉酸がプラスされているので、鉄不足が気になる人におすすめ。

「これを朝晩に一粒ずつ飲みました。飲んだあとのニオイは気になりませんでした。すると、3日で肌の調子が良くなるのを感じ、20日経った頃には約2年間繰り返していたかゆみや赤みがなくなりました」(Domanist 田中加奈子さん)

手軽に鉄分補給したい人はそのまま飲めるサプリをチェック

大正製薬|アルフェ ビューティコンク

大正製薬|アルフェ ビューティコンク
(パウダー)

いつでもどこでも手軽に飲めるパウダーサプリメント。アルフェといえばの鉄分、さらにコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸もプラス。ピーチ味で飲みやすい。

「貧血は疲れやすくなるから鉄入りは◎」(ビューティエディター キサラ)

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