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2022.02.22

【腸活レシピ】今年の花粉は前年の1.5倍…アレルギー対策は発酵性食物繊維食品がカギ

まだまだ寒いながらも、少しずつ花粉の気配を感じ取っている方が多数…そんなセンシティブな季節です。花粉症の方には耳の痛い話ですが、今年は昨年よりも多く花粉が飛散するとの予測が出ております。「症状が出たら薬を飲む以外で、アレルギーに対抗できる術はないものか?」とお悩みのあなたへ、当記事を捧げます。

Text:
miyuki yamashita
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コロナ禍におけるアレルギー対策のカギは『腸活』にあり!

なんて、勢いよく言い切ってみたものの「どうして腸活がアレルギー対策につながるの?」とハテナマークが浮かんだ方もいらっしゃることでしょう。そもそもアレルギー症状とは、免疫が過剰に反応することによって引き起こされるものなのですが…。

「腸を整えることがアレルギー対策に結び付く理由は、免疫のバランスを調整するための要素として大きく関わっているのが、腸内細菌だといわれているからです」と教えてくれたのは、赤坂ファミリークリニック院長で小児科医の伊藤明子先生。

「腸管にはヒトの免疫細胞の約7割が存在しているといわれており、腸内には多様な微生物が存在しています。しかし、その多様性が低いほど免疫バランスが悪いという報告が複数あります。コロナ感染対策などで過度に整えられた衛生環境に長く置かれると、免疫へ影響を及ぼしアレルギーのリスクも高まる可能性が。そこで、腸内フローラとも呼ばれる腸内細菌叢を整え、細菌の多様性を高めることがより重要になるのです」

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なんと私たちの腸内には、乳酸菌、ビフィズス菌やその他、1000種類もの細菌が存在するといわれているのだとか。

「腸内細菌の多様性はアレルギー予防に重要な条件の一つ。なかでも特に『過剰な免疫を抑制する制御性T細胞を増やす』として注目されているのが、酪酸(らくさん)菌など短鎖脂肪酸を産生する菌です」

腸内細菌の多様性ってどうやって手に入れられるの?

“腸内細菌の多様性を獲得するためには、発酵性食物繊維の摂取が重要”だと伊藤先生は話します。

「食物繊維について、一般的に“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”という分類が知られているかと思いますが、最近では腸内で発酵しやすいかどうかという機能としての分類が注目されているんです。腸内で発酵しやすい食物繊維を発酵性食物繊維といい、これを多く含む食品を摂取することで腸内細菌の多様性が増し、先ほどお話しした酪酸菌を含む短鎖脂肪酸が増えることがわかっています。」

よし! じゃあ納豆だとかキムチとか、発酵食品をたくさん食べよう! と意気込んだ方…ちょっとお待ちください。じつは、発酵食品と発酵性食物繊維は全くの別物なんです!!

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発酵性食物繊維と発酵食品の違いって?

発酵食品は微生物の酵素で有機物を分解変化させた食品のこと。発酵性食物繊維を含む食品は体内(腸の中)で発酵を起こすもの。ざっくり申しますと、発酵したものを食べるか or 起こすものを食べるか、といった違いでしょうか。似ているようで異なりますよね。

アレルギー対策の要となる発酵性食物繊維は、腸で善玉菌のエサとなり、発酵して短鎖脂肪酸をつくりだしてくれる優れモノ。前述の酪酸も短鎖脂肪酸の1つで、他にはプロピオン酸、酢酸などがあります。短鎖脂肪酸は主に、腸内環境を整える、炎症を抑える、脂肪の合成を下げる、悪玉菌が増えるのを抑える、様々な人の身体に良い働きをする、などの効果があることがわかっています。

発酵性食物繊維が多く含まれる食品や必要量をCHECK!

「日本人の食物繊維の平均摂取量は1日15gですが、推奨されている摂取基準は18g。足りない食物繊維を発酵性食物繊維で補うには穀類がおすすめです。特に、茶色の穀物には多く含まれているんですよ。」と伊藤先生。

発酵性食物繊維には、β-グルカン、ペクチン、イヌリン、オリゴフルクトースなどの種類があり、なかでも代表的存在が“アラビノキシラン”。アラビノキシランは小麦ブラン(小麦ふすま)や小麦全粒粉に含まれ、摂取すると腸の奥で発酵し、短鎖脂肪酸の産生を行うことがわかっています。

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健康な成人を対象にした日本の研究では、このアラビノキシランを含む小麦ブランを使った食品で酪酸菌が増え、便通がよくなったという結果も判明したとのこと。コロナ禍においては便秘も結構な健康問題ですから、これは嬉しい効果です…!

モリモリ食べよう! 発酵性食物繊維が豊富なレシピをご紹介

アレルギー予防のため、積極的に取り入れたい発酵性食物繊維。美味しくしっかり摂取できるレシピ3選をご紹介します。

オールブランリッチ朝食ブッダボウル

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《材料》2名分
オールブランリッチ…40g
バナナ(小)…2本
オーツミルク…400ml
シナモン…少量
ミントリーフ…少量
ミックスナッツ(無塩、ノンフライ)…適量
ラズベリー…少量

《作り方》
オーツミルク以外をボウルに入れて、シナモンをふる。オーツミルクを入れる。

【ポイント】
発酵性食物繊維をしっかり摂ることができるオールブランリッチに、食物繊維が特徴なオーツミルク、意外に糖質が低めのバナナとナッツを合わせます。ラズベリーとシナモンとミントリーフは、少量ながら抗酸化力がとても高いので腸活サポートにも最適です。

具だくさん食物繊維たっぷり豚汁

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《材料》2名分
ごぼう
さといも
人参
きのこ(椎茸、しめじ等)
こんにゃく
ねぎ
絹ごし豆腐
薄揚げ
味噌
豚ロース
かつお出汁

《作り方》
1.豚、野菜を一口大に切る。
2.鍋を中火に熱してオリーブオイルをひき、豚肉を加熱して、ほかの野菜、こんにゃく、薄揚げも入れる。
3.水を600㏄入れ、出汁を入れて15分から20分煮る。
4.味噌を溶いて、さいのめぎりにした豆腐とねぎを入れる。

【ポイント】
発酵性食物繊維である根菜類をたっぷりと、発酵食品の代表でもある味噌とともに食べられる豚汁。寒い季節には重宝します。一度作ったら、三日ほどは持ちますよ。※毎日しっかり加熱し、冷ましてください。気温が25℃以上の暑い日は冷蔵庫で保管しましょう。

オートミールとシーチキンボール

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《材料》2名分
オートミール…30g(大さじ5)
シーチキン…70g(小缶1個)
卵…1個
たまねぎ…大きめの場合は1/4個(小さな玉ねぎなら1/2個)
黒コショウ…適宜
オリーブオイル…大さじ1

《作り方》
1. ボウルに卵を割り入れてほぐす。
2. オートミールを1のボウルに入れる。
3. シーチキンを1のボウルに入れる。
4. みじん切りにした玉ねぎを1のボウルに入れ、よくこねて混ぜ、5分ほどおく。
5. 胡椒をふる。
6. ボウルの具を一口大に丸める。
7. フライパンを中火に熱しオリーブオイルをひいて、6を焼く。
8. お好みのソースでいただく。

【ポイント】
オートミールはβグルカンを含む発酵性食物繊維。タンパクであるシーチキンを加えて、ミートボール風に仕上げたレシピです。もちもちした食感でとても簡単なので、おやつにもぴったり。

食べることがアレルギー予防&便秘解消にもつながるという、いいことずくめのレシピ3選をご紹介しました! 花粉対策は数あれど、食べ物で健康な体をつくることが、実はいちばんの近道だったりするかもしれません。コロナ禍で沈黙しがちな腸を元気にするためにも、ぜひお試しくださいませ!

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おしえてくれた人

伊藤明子 先生

小児科医。赤坂ファミリークリニック院長。NPO法人Healthy Children, Healthy Lives代表理事。東京大学医学部附属病院 小児科 医師。東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策 客員研究員。

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