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2022.02.21

ニラにはどんな栄養が? 疲労回復や美肌にも効果的?おすすめの食べ方やレシピまとめ

鍋やニンニク料理に加えるとグンと美味しくなるニラ。たいして栄養なんてないのでは?と思っている方は多いのではないでしょうか。実はニラは健康や美容に嬉しい栄養素がたっぷり!今回はそんなニラに含まれる栄養素から効果、栄養を逃さない食べ方やおすすめレシピをご紹介します。

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【目次】
ニラに含まれる栄養と期待できる効果って?
ニラの栄養を逃さず食べる方法とは
ニラを使ったおすすめの栄養満点レシピ

ニラに含まれる栄養と期待できる効果って?

βカロテン


ニラにはβカロテンが豊富に含まれていると言われています。

βカロテンはビタミンAの前駆体と言われ、このビタミンAは爪を作るケラチン形成に欠かせないものです。爪が乾燥しやすい人や割れやすい人は、積極的に食べることが推奨されています。

また、ビタミンAは粘膜や皮膚を保護する働きも。そのため、美肌を保ちたい人も積極的に食べることがおすすめされています。

アリシン

ニラには、アリシンも含まれています。

アリシンは強い臭いを発する成分で、疲労回復や滋養強壮効果が期待されているそう。

また水溶性のビタミンB1は、このアリシンを含むニラと食べることで脂溶性となり、吸収率がアップすると言われています。そのため、ビタミンB1を豊富に含む豚肉や大豆などと一緒に食べることが推奨されているようです。

ビタミンE

アーモンドやヘーゼルナッツなど、ナッツ類に豊富に含まれるビタミンEですが、実はニラにもビタミンEが含まれていると言われています。

ビタミンEには抗酸化作用があり、血液を滞らせる老廃物の過酸化脂質を抑えて、血流を促進させる働きがあるのだそう。

そのため、貧血予防や動脈硬化予防が期待されているようです。

ビタミンC

ビタミンCもニラには豊富に含まれているそう。

ビタミンCは抗酸化作用が強く、疲れの原因の活性酸素を除去してくれる作用があります。さらに毛穴やたるみ、くすみや乾燥などの肌トラブルにもマルチに効果を発揮してくれるので、美肌を目指す人にも嬉しい成分です。

また、ビタミンCは睡眠にも関係しているのだとか。夜にビタミンCを摂ることで、眠りの質を上げてくれると言われています。

食物繊維

ニラは食物繊維も含まれています。

お通じの改善をサポートしてくれる食物繊維は一般的に「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類ありますが、ニラに含まれている食物繊維の大半は「不溶性食物繊維」だそう。

「不溶性食物繊維」は水に溶けず、胃や腸ので水分を吸収して膨らみ、腸の働きを活発化してくれると言われています。

カリウム

カリウム
ニラには、カリウムも含まれています。

カリウムには過剰な塩分を排出し、むくみを防いでくれる働きがあると言われています。現代人は、塩分摂取が増えているのにも関わらず、カリウム不足であるというデータもあるそうなので、意識して摂取したい栄養素です。

葉酸

ニラには葉酸も含まれているそう。

葉酸は胎児の発育に欠かせない栄養素。そのため、妊婦さんはとくに積極的に摂るように推奨されているのだとか。

また、葉酸は血液を作るために欠かせないビタミンのひとつとも言われているので、妊婦さんだけでなく、貧血気味の人にもおすすめされているそうです。

ニラの栄養を逃さず食べる方法とは

生で食べるのがベスト

ニラの栄養を逃すことなく食べる方法として「生」で食べるのがベストだと言われています。ナムルにしたり調味料と混ぜてニラダレを作ったりするのがGOOD。

もし臭いが気になる、辛くて食べづらい、というようなら、スープやお鍋、炒め物の仕上げに加え、サッと火を通す程度で食べるのが推奨されています。

長時間の加熱は避けた方がいい

ニラには熱に弱いビタミンが多く含まれているため、長時間加熱するのはあまり推奨されていません。

ただし、脂溶性ビタミンのβカロテンは、油と一緒に食べることで吸収率がアップすると言われています。そのため、油を使った炒め物調理にするのはおすすめされているようです。

食べ過ぎには注意

栄養満点のニラですが、食べ過ぎには注意が必要です。

ニラに含まれるアリシンは、刺激が強いため食べ過ぎてしまうと胃腸の調子が傾いてしまう可能性があるそう。また、ニラに含まれる不溶性食物繊維も、摂りすぎると逆に便秘を引き起こしてしまうことがあるのだとか。

一般的には一日一束程度(100g)が目安とされています。

栄養豊富ですが、さまざまな食材からも栄養を摂り、バランスの良い食事を心がけましょう。

ニラを使ったおすすめの栄養満点レシピ

オートミールのキムチクッパリゾット

オートミールのキムチクッパリゾット
【材料】

オートミール…60g
牛こまぎれ肉…100g
キムチ…60g
もやし…1/2袋(100g)
にら…1/2束(50g)
にんじん…1/5本(30g)
ごま油…大さじ1/2

(A)

水…500ml
しょうゆ…大さじ1/2
にんにく(すりおろし)…小さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
白いりごま…小さじ1/2

【作り方】

1. 牛こま切れ肉を3cm幅に、ニラを4cm幅に切る。にんじんは細切りにする。
2. ごま油を鍋に入れたら中火にかけ、牛こま切れ肉を入れて炒める。火が通ったらにんじんとAを入れる。
3. 沸騰したらニラともやし、キムチ、オートミールを加えて2分煮る。
4. 器に盛って白ごまを散らしたら完成!

豚肉とキャベツの蒸し焼き

豚肉とキャベツの蒸し焼き
【材料】

豚薄切り肉…50g
キャベツ…2〜4枚(140g)
ニラ…4本
刻んだにんにく…1かけ
塩コショウ…少々
ポン酢しょうゆ…適量
リード プチ圧力調理バッグ…1枚

【作り方】

1. 豚肉を食べやすい大きさに切ったら、塩とこしょうを振る。そのままにんにくを全体にまぶし、重ならないように調理バッグに入れる。
2. ニラとキャベツをざく切りにし、圧力調理バッグに加える。
3. 2のジッパーをしっかり閉め、平になるように整えて耐熱皿にのせ、600Wのレンジで4分加熱する。
4. 加熱後、庫内で3分おき、耐熱皿ごと取り出す。
5. 菜箸等で器に盛り、ポン酢しょうゆをかけたらできあがり!

豚肉たっぷりキムチ鍋

豚肉たっぷりキムチ鍋
【材料】

(A)

料理酒…150mL
水…150mL
みそ…小さじ2

キムチ…30g (お好みで調節)
豚肉…100g
豆腐…100g
ニラ…5本程度
にんじん…1/3本
白菜…1~2枚
エノキダケ…1/3袋

【作り方】

1. 鍋にAを入れて火にかける。
2. ニラと白菜、エノキダケを3~4cmに切る。にんじんは皮ごときれいに洗い、薄切りにする。
3. 鍋に豚肉を入れて火を通したら、2を加える。
4. にんじんが柔らかくなったら豆腐を入れ、一煮立ちさせる。
5. 火を止め、味噌を入れてかき混ぜ、キムチをのせたら完成!

ニラ玉のせ味噌汁

ニラ玉のせ味噌汁(写真左)

【作り方】

1. ごま油でニラ入りのスクランブルエッグを作る。
2. お味噌汁に1をのせたらできあがり!

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