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LIFESTYLEレシピ

2022.04.25

腹持ちがよくてダイエットの味方!在宅ランチはほったらかし『オートミール』レシピが最高な件

在宅ワークの日、どんなランチを食べていますか? 通勤もなく、座ってばかりなのにガッツリお昼を食べてしまっていいものか…ふと、そんな不安に駆られた方へおすすめしたいレシピがあります。オートミール&スープジャーを使っておいしく食べてムリなくやせて、ついでに美容と健康にもアプローチしてしまいましょう!

Text:
miyuki yamashita
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コロナ禍で生まれた新たな悩み。在宅ワークの中の『おうちごはん』

家で仕事をしているから、ゆったりランチを楽しめる♡ かと思いきや、意外とそうもいかなかった。そんな方も多いのではないでしょうか? 何を隠そう、当記事ライターYもその一人です。在宅ワークだと、なんだか〝オンとオフの切り替えがしにくい〟というか…。

仕事のやめどきを見失ってしまった結果、気づけば夜。ランチの分までドカ食いしてしまう…そんな感じになってしまう日があります。これはけっこう極端な例かと思いますが(苦笑)、出社しているときよりもランチが適当になってしまう現象は、在宅ワークあるあるですよね。

それに、気になるのが摂取カロリーについて。仕事の合間に掃除や洗濯といった家事をこなした日などはともかく、ほとんど動かず一日を終えそうなときが問題です。いつも通りのご飯ではカロリー過多状態ではないか? と何だか罪悪感が…。だけど、“食事できちんと栄養を摂っている”感は欲しいし…まさにジレンマ。

在宅ランチ 在宅ワーク お昼ご飯 ランチのレシピ 食べすぎ 摂取カロリー

しかし! そんな悩める方々に、ランチの新たなレパートリーとして推したいレシピが存在します! それこそが、先日の記事でもご紹介した『オートミールでスープジャー弁当』です。栄養価の高い穀物であるオートミールを、おいしく(←ここ重要)摂ることができるうえに、準備に時間が掛からないから、ちょっと寝坊しても大丈夫な点がポイント高しの優秀ごはん! 今回は、リゾット&中華がゆのレシピをご紹介します。

はじめに作り方のポイントをチェック!

・調理する前にスープジャーにお湯を入れて温めておくと、保温性が高まるのでおいしさをキープできます!
・お鍋で煮るとくっついてしまいがちなので、スープジャーに直接オートミールを入れましょう。
・スープがあつあつのうちに注ぎ入れて、お箸やスプーンで底からひと混ぜ!フタをして、放置後5分ほどで食べられます♡

チーズとトマトの間違いない組み合わせ!『モッツァレラチーズとミニトマトのハーブリゾット』

ミニトマトとトマトジュースのダブル使いで、濃い味わいを堪能して。チーズとドライハーブを加えて、イタリアン風仕立てに。

リゾットレシピ トマトリゾット チーズリゾット ハーブリゾット イタリアン風リゾット オートミールリゾット

▲エネルギー362kcal、糖質34.0g、食物繊維 6.0g

《材料(1人分)》
オートミール…35g
玉ねぎ…20g
ミニトマト…3個
オリーブ油…小さじ1
鶏むねひき肉…50g
トマトジュース…250ml

【A】
ドライミックスハーブ…小さじ1/4
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

モッツァレラチーズ…30g

《作り方》
1.玉ねぎはみじん切りにし、ミニトマトは半分に切る。
2.鍋でオリーブ油を中火で熱し、1、ひき肉を炒める。火が通ったら、トマトジュースを加えて温め、Aを加える。
3.400mlスープジャーにオートミール、ちぎったモッツァレラチーズを入れる。2を注ぎ入れ、ドライハーブミックス少々(分量外)をふり、フタをする。

\食材memo/

モッツァレラチーズレシピ チーズレシピ チーズ タンパク質 チーズリゾットレシピ ビタミンB2

・モッツァレラチーズ
たんぱく質が豊富で、肌の調子を整えるビタミンB2も含む。

ミックスハーブレシピ ハーブレシピ ハーブリゾットレシピ 塩の代わり 減塩

・ドライミックスハーブ
ハーブの香りをいかして、減塩にもつながるので、常備が◎。

ごま油とザーサイでお手軽中華風!『えびとザーサイあえのせ中華がゆ』

もやしとザーサイのシャキシャキ、えびのプリプリ食感が美味! 歯応えがしっかりとあるので、満足感アップにつながります。

中華がゆレシピ ザーサイがゆ えびのおかゆ おかゆレシピ お粥レシピ もやしがゆ

▲エネルギー224kcal、糖質20.4g、食物繊維5.2g

《材料(1人分)》
オートミール…30g
もやし…100g
ボイルえび…50g
味つけザーサイ…20g

【A】
ごま油…小さじ1/2
塩…適量
こしょう…少々
しょうゆ…小さじ1/2

【B】
水…300ml
鶏がらスープ(顆粒)…小さじ1/2

塩…ひとつまみ

《作り方》
1.耐熱ボウルにもやしを入れてラップをかけ、電子レンジで1分加熱する。粗熱をとって水けを絞る。ボイルえびは半分に切り、ザーサイはみじん切りにする。
2.ボウルに1、Aを入れてあえる。
3.鍋にBを入れて温める。オートミール、塩を入れた300mlスープジャーに注ぎ入れ、フタをする。いただく際に、2をのせる。

\食材memo/

ザーサイ ザーサイレシピ 味つけザーサイ 中華食材

・味つけザーサイ
加熱しても独特の食感が残りうまみもある。塩分には注意。

ボイルえび 海老レシピ 海老のおかゆ 海鮮ランチ

・ボイルえび
下処理のあとにゆでてあり、すぐに使える便利な食材。

バリエーション豊富! お気に入りのレシピに出会える『オートミールでスープジャー弁当』

オートミールでスープジャー弁当 ダイエット本 レシピ本 かんたんレシピ本

▲本体価格 1,300円+税
牛尾理恵 著/ワン・パブリッシング 刊

時短で作れるから、忙しい朝にピッタリ!放っておくだけでできあがり! お手軽ランチに。雑炊、リゾット、おかゆの豊富なバリエで飽きない! 食物繊維が無理なく摂れるから、健康・美容に効果大!ダイエットや美容、健康にいいオートミールを毎日の習慣に。手軽に持っていけるスープジャー弁当なら、とにかくおいしくてバリエーション豊かだから無理なく続けられます。

「とりあえず」でうどんや冷凍食品ばかり食べていたライターYも、この機会にオートミール生活を始めてみようと張り切っているところです。ちょうど新しい季節が始まった今、おいしく栄養価の高いごはんで体をリセットさせたいと思います。皆さまも、ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

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レシピ考案者・著者

牛尾理恵(うしお りえ)

料理研究家、栄養士。東京農業大学短期大学部卒業後、栄養士として病院の食事指導に携わる。料理の制作会社に勤務後、独立。手軽に作れてバランスがよい料理や、おいしくてやせるレシピに定評がある。『究極ずぼらウマいレシピ』(朝日新聞出版)、『ぜ~んぶ入れてスイッチ「ピ!」炊飯器で魔法のレシピ100』、『作業10分! 低温調理器で、お店レベルのとろけるrecipe』(主婦の友社)など著書多数。

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