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LIFESTYLEレシピ

2022.04.22

おいしくムリなくダイエットごはん! ランチは『オートミールでスープジャー弁当』に決定♡

在宅ワークで運動不足の体+いつも通りのランチ、加齢で代謝が落ちた体+ご褒美ランチ。この式の解はどちらも…皆さまおわかりでしょう、口に出すのも恐ろしい、そう脂肪へと変わっていくのです。そんな中、オートミールとスープジャーを使っランチなら、満足感はたっぷりとカロリーは抑えめに、そして栄養もしっかりとれていいことづくめ。オートミールの気になる栄養やおすすめレシピを紹介します。

Text:
miyuki yamashita
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アラフォーにこそ薦めたい! いいことずくめのお手軽ランチ

「お仕事頑張ってるし、ランチくらいは自分にご褒美をあげちゃおう!」と20代の頃と同じノリでガッツリおいしいものを食べていたら、あれ…なんだか、顔も体も丸くなった…? 最近、そんな恐怖を味わったのはきっと私だけではない、ハズ!!(涙)知らないうちに日々歳を取り、代謝も落ち続けているこの体…。必死に生きてきた勲章でもあるけれど、実感するとやはりちょっと切ないものです。

昔より今の方が、仕事に加えて家族のあれやこれやで忙しいはずなのに、あの頃と同じように「ちょっと食事を減らせばいいや♪」といったダイエット方法は、もはや通用しません。何たる理不尽。さらにこの先、心身ともに健康を維持していくためには、食事から取る栄養素が必要不可欠です。もう食べ物に関する悩みは増えるばかり…と思いきや。

“ダイエットしたい、でもちゃんと美味しいものが食べたいし、ついでに栄養だって摂りたい! 簡単に作れたら尚よし!”そんな私たちのよくばりな願いを叶えてくれる素晴らしいレシピが、なんとこの世には存在します。

その名も『オートミールでスープジャー弁当』です!!

栄養たっぷりのオートミールに、お鍋で2~3分火にかけたスープを注いで放っておくだけで出来上がり! 時短でお手軽かつダイエット効果あり&美容・健康にもよい。まさに揺れるアラフォーの心と体にズバリどストライクなランチでございます♡

ここで知っている方もおさらいを! オートミールのこと

オートミールとは、イネ科のオーツ麦を脱穀し、加熱して押しつぶし、食べやすく加工したもの。栄養価が高く、おなかの健康をサポートする“発酵性食物繊維”を含むとともに、白米に比べて糖質が控えめなので、ダイエットをはじめ、健康を気遣う人にもおすすめです。オートミールには、さまざまな種類がありますが、スープジャー弁当に使用するなら、調理しやすいインスタントオーツがおすすめです。

オートミール オートミールダイエット ダイエット ダイエットレシピ オートミールレシピ

なんで『スープジャー』で調理するの? スープジャーのこと

スープジャーは、外側と内側との間に真空の層がある「真空断熱構造」により、高い保温効果が得られる魔法瓶タイプの容器。50~60℃の温度を6時間ほどキープできる高い保温力が特徴です。一度煮立てたスープと具材をスープジャーに注いでフタをすれば、じっくりと加熱されるから、ほったらかし調理が可能。1人分なら、300~400mlのスープジャーがおすすめです。

スープジャーレシピ スープジャー スープダイエット スープジャーの使い方

なるほど…! オートミールの優れた栄養価×スープジャーの保温力から考案された訳ですね。巷で“オートミールはおいしく食べ続けるのが難しい”といった話も聞きますが、スープジャーで作るレシピはバリエーションに富んでおり、そんな心配もご無用です。さっそくレシピをご紹介しましょう!

スープジャーで作るオートミール雑炊レシピ 2選

ランチに持っていくのも、在宅ワークや休日の昼食にもおすすめのスープジャー弁当。たんぱく質が豊富な具材を選ぶことで、ダイエットに効果的。空腹感をしっかり満たせます。

まずは作り方のポイントをチェック!

・調理する前にスープジャーにお湯を入れて温めておくと、保温性が高まるのでおいしさをキープできます!
・お鍋で煮るとくっついてしまいがちなので、スープジャーに直接オートミールを入れましょう。
・スープがあつあつのうちに注ぎ入れて、お箸やスプーンで底からひと混ぜ!フタをして、放置後5分ほどで食べられます♡

しょうがも入って、体の芯からあたたまる『サムゲタン雑炊』

サムゲタンレシピ サムゲタン雑炊 かんたんサムゲタン オートミールサムゲタン

▲エネルギー213kcal、糖質26.2g、食物繊維4.1g

《材料(1人分)》
オートミール…30g
しょうが…1/2かけ
にんにく…1/2かけ
長ねぎ…3cm分
サラダチキン(市販品)…50g

【A】
水…300ml
鶏がらスープ(顆粒)…小さじ1/2

クコの実…3g
むき栗…3粒(15g)
塩…小さじ1/3

《作り方》
1.しょうが、にんにく、長ねぎは細切りにする。サラダチキンは手でほぐす。
2.鍋にAを入れて温める。1、クコの実、砕いたむき栗を加え、煮立ったら、塩を加える。
3.400mlスープジャーにオートミールを入れ、2を注ぎ入れてフタをする。

\食材memo/

むき栗レシピ 栗レシピ 栗を雑炊に

・むき栗
日本栗の皮をむいたもの。ナッツ類より脂質が少ない。

クコの実 使い方 クコの実レシピ 中華食材

・クコの実
ほんのりと甘酸っぱく、鍋やヨーグルトに入れて楽しめる果実。

えびのプリプリ食感で食べ応え◎『えびと豆苗の中華風雑炊』

えび雑炊 えびと豆苗 えびレシピ 豆苗レシピ 雑炊レシピ ダイエット雑炊

▲エネルギー193kcal、糖質19.4g、食物繊維4.7g

《材料(一人分)》
オートミール…30g
むきえび…60g
豆苗…40g
長ねぎ…3cm分
しょうが…1かけ

【A】
水…300mL
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1/2

塩…小さじ1/3
こしょう…少々
ごま油…小さじ1/4

《作り方》
1.むきえびは背わたを取り除く。豆苗は根を切り落とし、3cm幅のざく切りにする。長ねぎは細切り、しょうがはせん切りにする。
2.鍋にAを入れて温める。1を加え煮立ったら、塩、こしょうで味を調える。
3.400mLスープジャーにオートミールを入れ、2を注ぎ入れ、お好みでごま油を加えてフタをする。

\食材memo/

えびレシピ むきえびレシピ えびの雑炊

・むきえび
頭や殻がむかれたえびのむき身。生や冷凍で売られている。

ほかにもレシピを多数掲載!『オートミールでスープジャー弁当』

オートミールでスープジャー弁当 ダイエット本 レシピ本 牛尾理恵 かんたんレシピ本

▲本体価格 1,300円+税
牛尾理恵 著/ワン・パブリッシング 刊

時短で作れるから、忙しい朝にピッタリ!放っておくだけでできあがり! お手軽ランチに。雑炊、リゾット、おかゆの豊富なバリエで飽きない! 食物繊維が無理なく摂れるから、健康・美容に効果大!ダイエットや美容、健康にいいオートミールを毎日の習慣に。手軽に持っていけるスープジャー弁当なら、とにかくおいしくてバリエーション豊かだから無理なく続けられます。

今すぐ試したくなるオートミール×スープジャーの雑炊レシピをお届けしました! ダイエットにお悩みの方、食事を整えたいと考えている方はもちろん、明日のお弁当にお困りの方も、ぜひ試してみてくださいね!

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レシピ考案者・著者

牛尾理恵(うしお りえ)

料理研究家、栄養士。東京農業大学短期大学部卒業後、栄養士として病院の食事指導に携わる。料理の制作会社に勤務後、独立。手軽に作れてバランスがよい料理や、おいしくてやせるレシピに定評がある。『究極ずぼらウマいレシピ』(朝日新聞出版)、『ぜ~んぶ入れてスイッチ「ピ!」炊飯器で魔法のレシピ100』、『作業10分! 低温調理器で、お店レベルのとろけるrecipe』(主婦の友社)など著書多数。

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