そもそも「しじみ」って？
味噌汁や佃煮などに使われる「しじみ」。日本人にはなじみの深い食材ですよね。しかし、どんな特徴があって、どんな栄養素が含まれているのか、詳しく知らないという人も多いのでは？ まずは、しじみの特徴、あさりとの違いなどについて見ていきましょう。
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あさりとの違いは？
しじみとは、淡水または汽水域に生息する二枚貝を指します。日本で取れるしじみの代表的な種類は、ヤマトシジミ、マシジミ、セタシジミの3種類です。
しじみは、あさりと混同されがちですが、この2つには3つの明確な違いがあるといわれています。
まずは大きさ。しじみのほうが、あさりよりも一回り小さいのが特徴です。あさりは長径3～4cm程に対し、しじみは長径2cm程。中の身もしじみのほうが小ぶりです。
もうひとつの違いは味です。味はしじみのほうが、あさりよりも濃厚だといわれています。あさりは、苦みがほんの少し感じられる淡白な味わいです。それに対し、しじみは少し癖があるよう。
そして最後は、栄養価の違いです。あさりもしじみも、どちらも栄養価が高いことで有名。疲労回復効果や美容効果、健康効果が期待できるといわれています。しかし、しじみには「オルニチン」というアミノ酸が配合されています。このオルチニンに関しては、しじみにしか含まれていないそうです。
しじみの旬は夏と冬
年間を通じて市場に出回っていそうに思いますが、しじみには旬があるのを知っていますか？ しじみは夏と冬、年に2回の旬があります。
実は古くから夏の土用の丑の日に食べられ、「土用しじみ」として親しまれてきた歴史もあるそう！
「土用しじみは腹の薬」という言葉もあり、夏の産卵期を迎えたしじみには、ミネラルをはじめとした豊富な栄養が蓄えられているとされています。そのため夏バテ防止にもおすすめの食べ物なのだそうです。
また冬のしじみは寒さに耐えるため、こちらもしっかり栄養を蓄えられています。
しじみに含まれる栄養素は？ 効果効能は？
上述したとおり、しじみには豊富な栄養素が含まれています、具体的にどんな栄養素が含まれているのか、そんな効果効能が期待できるのかチェックしていきましょう。
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二日酔いに効果的！アミノ酸
なんと言っても、しじみに含まれる成分といえば「アミノ酸」。その中でも、肝臓の働きをサポートすることで有名な「オルニチン」が豊富に含まれています。さらには、疲労回復効果が期待できるのが「タウリン」。
これら、アミノ酸は二日酔いに効果的といわれていて、特におすすめはしじみの味噌汁です。二日酔いのときは、体が脱水状態にあります。そのため、水分や塩分、両方を一度に摂取できるしじみの味噌汁は、「二日酔いの救世主」ともいわれているんです。
どちらも水溶性なので、お味噌汁で食べることで効率よく摂取できるのではないでしょうか。
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美容にも欠かせない栄養素、ビタミンEやビタミンB
「ビタミンE」や「ビタミンB1・B12」も、しじみには豊富に含まれています。
抗酸化作用があることで有名なビタミンEは、活性酸素を抑え、老化を防止する効果があるとされています。
ビタミンB1は疲労回復に効果が期待でき、糖質の代謝に欠かせない栄養素です。そのため、疲労回復を早めたい人はもちろん、運動する人やダイエット中の人、アルコールをよく飲む人は積極的に摂ることが推奨されています。
しじみには睡眠のリズムを整えてくれる効果もあります。自律神経の乱れを整え、睡眠のリズムを正常に促す効果があるとされているのが、ビタミンB12。そのためしじみは、「眠りが浅い」や「なかなか寝付きにくい」、など、睡眠に悩みがある人にも摂取が推奨されています。
またビタミンB12は、葉酸と協力してヘモグロビンの生成をサポートする働きも。そのため、貧血気味の人も積極的に摂るといいとされています。
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カルシウムや鉄などのミネラル
アミノ酸やビタミンだけでなく、しじみにはミネラルもたっぷり含まれているといわれています。
中でも豊富なのが「カルシウム」です。しじみには、なんとあさりの6倍ものカルシウムが含まれているのだとか。カルシウムは骨を作るだけでなく、脳神経を穏やかにする働きも期待されています。そのため、イライラしたり、ストレスを感じやすい人にもおすすめです。
その他にもしじみには「鉄」が豊富に含まれています。鉄は日本人女性にとって不足しがちな栄養素です。不足すると貧血を引き起こすだけでなく、皮膚炎が起きやすくなったり、白髪や抜け毛が多くなったりする原因に…。さらに、貧血によって寝起きが悪くなってしまうこともあるそう。思い当たるという人は、しじみを積極的に摂ってるのもいいかもしれません。
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しじみを効果的に食べるには？
アミノ酸やミネラルを豊富に含んでいるとされるしじみ。さっそく食べたいところですよね。では、調理前にする、しじみの砂抜きや、栄養素や旨みがアップする保存方法を紹介していきます。
しじみの砂抜き
しじみも多くの貝と同様に下処理が必要です。調理前に砂抜きを行ないましょう。しじみの砂抜きの方法を紹介します。
1.まずはボウルとざる、水、塩、布巾を用意します。
2.塩分濃度1.0%の塩水を作ります（水500mlに対して塩5gもしくは小さじ１）。
3.しじみ同士を擦り合わせて、流水でよく洗います。
4.ボウルにざるを入れ、そこにしじみが重ならないように入れます。
5.4にしじみが浸かるくらい2で作った塩水を入れ、上から布巾をかけます。
6.静かな場所で3〜5時間おいておきます。
7.6の水を捨て、濡らした布巾をかけてさらに静かな場所で3時間寝かせて塩抜き完成です。
冷凍するとオルチニンや旨みがアップするってホント⁉︎
さらには冷凍王子・西川剛史さんが言うには、しじみは冷凍することでオルチニンも旨みもアップするのだとか…！
「しじみ全体を氷漬けにして保存します。冷凍すると長持ちするだけでなく、肝機能を助けるオルニチンや旨みがアップしますよ」（西川さん）
長持ちする上、栄養も旨みもアップするのなら、冷凍しない手はないですね。
しじみを使ったレシピ
しじみを使ったおすすめレシピを3つ紹介します。
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しじみとわかめのラーメン
＜材料（1人分）＞
・中華麺… 1玉
・しじみ… 200g
・わかめ… 適量
・刻みねぎ… 適量
・水… 2カップ
・酒… 1カップ
・みりん… 小さじ1
・昆布だし（顆粒）… 小さじ1
・鶏ガラスープの素… 小さじ1
・ごま油… 小さじ1/2
・塩… 少々
＜下ごしらえ＞
しじみは砂抜きをし、乾燥わかめは水でも戻しておきましょう。
＜作り方＞
1.鍋に水と酒、しじみを入れ火をつけ、沸騰したら弱火で10分くらい煮ます。
2.1にみりん、昆布だし、鶏ガラスープの素、ごま油、塩を入れ混ぜます。
3.別の鍋で中華麺を茹でます。
4.器に中華麺を入れ、2のスープ、わかめ、刻みねぎを入れたら完成です。
しじみのアヒージョ
＜材料＞
・しじみ… 15～20個
・プチトマト… 3～5個
・ブロッコリー… 2～3房
・オリーブオイル… 150ミリリットル
・にんにく… 1片
・アンチョビ（あれば）… 2本
・塩こしょう… 少々
＜下ごしらえ＞
しじみは砂抜きをし、にんにくはみじん切り、ブロッコリーは洗って食べやすい大きさに切り、レンジで加熱しておきましょう。
＜作り方＞
1.フライパンもしくはスキレットにオリーブオイルを入れ、にんにく、アンチョビを入れ、火にかけます。
2.にんにくの香りが立ったら、しじみを入れ、加熱。
3.しじみが開いたら、プチトマト、ブロッコリーを入れます。
4.材料に火が通ったら塩こしょうをして完成です。
しじみのリゾット
＜材料（2皿分）＞
・しじみ… 100g
・生米… 1カップ
・玉ねぎ… 1/4個
・にんにく… 1片
・水… 1リットル
・顆粒コンソメ… 1個
・塩こしょう… 少々
・白ワイン… 大さじ2
・オリーブオイル… 大さじ2
・パセリ… お好みで
＜下ごしらえ＞
しじみは砂抜きをし、玉ねぎとにんにくはみじん切りに、水に顆粒コンソメを入れ、レンジで加熱して溶かしておきましょう。
＜作り方＞
1.フライパンにオリーブオイルを適量（分量外）、にんにく、白ワイン、しじみを入れ、蓋をして強火で加熱。
2.しじみの口が開いたら、汁ごと取り出します。
3.フライパンにオリーブオイル、生米と玉ねぎを入れ、透き通るまで炒めます。
4.3に水に顆粒コンソメを溶かした水を数回に分けて入れ、混ぜたら弱火で15分ほど煮ます。
5.4に2のしじみを汁ごと入れ、汁気がなくなるまで煮詰めます。
6.塩こしょうをし、お好みで刻んだパセリをのせて完成です。
レシピ／京都メディアライン松田慶子
最後に
しじみは疲労回復や肝臓の機能をサポートする効果も期待できるため、特に二日酔いのときにおすすめです。またしじみはさまざまな料理に使うことができるので、砂抜きなどの下処理方法や保存方法を覚えておくと便利ではないでしょうか。おすすめレシピなど参考にして作ってみてください。
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