ぽっこりお腹を解消する股関節ほぐし
お腹が痩せない原因のひとつに「骨盤のゆるみ」があります。このゆるみを整えるために必要なのが、股関節の柔軟性。骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんに、ぽっこりお腹を解消するトレーニングを教えてもらいました。
腰に手を当てたら、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。股関節から片脚をゆっくり持ち上げ、つま先を上に向ける。
股関節から脚を大きくゆっくりと回す。軸足の小指に力を入れて、足裏全体で地面をつかむイメージで行うと◎。背筋を伸ばし、つま先を常に上に向けながら3〜5周回したら、反対側も同様に。
お腹が引き締まる骨盤引き締め
骨盤引き締めトレーニングを行うことでインナーマッスルが鍛えられ、内臓が正しい位置に戻る効果が期待できます。
右足を大きく前に出し、左足と一直線状に並ぶようにする。左足のかかとが浮く程度の幅にし、両手を上げて左手の手首を右手でつかむ。
左足を肩幅程度真横にスライドしたら、右手で左腕を引っ張るように左の脇腹を伸ばす。口からゆっくり息を吐きながら行って。重心は常に真ん中をキープし、あごを軽く引く。このまま3〜5回深呼吸したら戻し、足の前後を変えて反対側も同様に。
くびれを作る腹横筋トレーニング
腰まわりに負荷をかけることでくびれができやすくなります。スピードアップさせて行うと、脂肪燃焼効果もアップ！
背筋をまっすぐ伸ばして立ち、両手を頭の後ろに当てる。上半身を右に倒し、右脚を股関節から高く持ち上げる。右の脇腹がギュッと縮み、左の脇腹がグーンと伸びていればOK。
反対側も同様に。ここまでを早いスピードで10〜20回行って。
体幹に効くプランクトレーニング
ひじを肩の真下に置き、脚を伸ばして体を支える。腰が反らないよう気をつけて、頭から足先まで一直線の状態で10秒キープ。慣れてきたらキープ時間を増やしていって。
ウエストを引き締めるプランクひねり
プランクの姿勢で体をキープさせる。お尻が下がらないよう、お腹に力を入れて。
体のラインをキープしたまま右に向かって体を大きくひねる。
今度は左に向かって体を大きくひねる。
もとの位置に戻す。これを30回から50回ほど繰り返して。キツい人は10回から初めてみてもOK。
座ったままできるお腹引き締めエクササイズ
まず椅子に座ってお腹に手を当てる。
息を鼻からゆっくりと吸ったら、ふ〜っと吐きながらお腹を凹ませる。これ以上吐けない！というところまで吐いたら、そこからさらに一息「ふっ！！」と吐いてお腹を固くする。お腹と背中がくっつくくらい薄くするイメージで。これを5〜10回繰り返す。
ダイエットに重要な骨盤を安定させるエクササイズ
骨盤が歪んでいると体型がくずれたり、体重が増えたりする原因になります。
膝を立て足を組んだ状態で仰向けになり、手のひらは下を向けて体の横に置いておく。
そのままお尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていき、膝、腰、肩が一直線になったらストップ。上げていくときは息を吐きながら、上げ切ったら息を止めて深呼吸を一回入れて。このとき膣をギュッと締めて。最後は息を吐きながらお尻を床に下ろしていき、反対側の足でも同様に行う。これを全部で10回ほど繰り返して。
足を組んだ状態がやりづらい人は、ボールやタオルなどを挟んで行ってみて。
これができたら完璧！意識したい＋αの習慣
食事やトレーニングとは別に、日々少しずつ意識したいことがあります。それが「姿勢」。日常的な悪姿勢を見直すことで体が整い、さらにお腹が凹みやすい体づくりができるはず。
【NG姿勢一覧】
猫背
仙骨座り
横座り
割り座
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