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BEAUTYダイエット

2022.04.14

ダイエット中の空腹、実は我慢しないほうがいい?間食に食べていいものダメなもの

ダイエット中の敵、「空腹感」。食べたら負けだと必死に我慢した経験、あなたにもありませんか? でも実はこの空腹、無理に我慢するのはあまりよくないと言われています。今回はダイエット中の空腹時、食べていいものとダメなものをご紹介。空腹に負けずダイエットを成功に導くポイントを解説します。

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【目次】
ダイエット中、空腹感を我慢するとどうなる?
空腹時の間食におすすめの食べ物って?
ダイエット中の空腹時、避けたほうがよい食べ物
空腹と満腹の振れ幅を抑えるのがダイエットのコツ

ダイエット中、空腹感を我慢するとどうなる?

次の食事で血糖値が急上昇する可能性がある

食後から数時間経って胃の中が空っぽになったとき、空腹を無理に我慢するのは禁物だと言われています。

空腹を長く我慢した末に食事をすると、血糖値が急上昇することでインスリンの分泌が増えるのだそう。その結果、脂肪が蓄積されやすい状態になってしまうのです。

ストレスが溜まりドカ食いにつながる

空腹を無理に我慢していると、ストレスが溜まる可能性も。

ストレスが原因で甘いものが無性に食べたくなったり、ドカ食いにつながったりしてダイエットが失敗することもあるかもしれません。

適度な間食で空腹を抑えることで、ダイエット中の食欲を上手にコントロールできるとよいでしょう。

空腹時の間食におすすめの食べ物って?

野菜ジュース

野菜ジュース
野菜ジュースには水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は胃腸をゆっくり移動する特性があり、ダイエット中の空腹を抑えることに役立つとされています。

食事と食事の間に取り入れて空腹感を抑制すれば、太りやすいお菓子に手を出すことも防いでくれるでしょう。

おにぎり

おぎにり

空腹時に何かつまむなら、お菓子ではなくおにぎりを用意しておくのがおすすめです。

おにぎりは冷えた状態で食べるのが一般的ですが、冷ましたごはんには「レジスタントスターチ」という成分が含まれています。

レジスタントスターチは食べても血糖値が上昇しにくいうえ、腸内環境を整えるうれしい効果も。

小さめのおにぎりにしておけば、食べすぎることなく空腹を満たすことができるでしょう。

卵
忙しいときでも手軽に取れるプロテインと言えば「卵」。

卵はビタミンCと食物繊維以外の必須栄養素が全て含まれていて「完全食品」とも言われています。ダイエット中不足しがちなタンパク質を摂ることができ、朝食や昼食はもちろん、空腹時の間食にも最適な食べ物です。

抗酸化物質を含むおやつ

抗酸化物質を含むおやつ
甘いものがどうしてもやめられない!という人は、焼き菓子やスナック菓子、グミなどの砂糖菓子ではなく「抗酸化物質」を含むおやつを選ぶとよいでしょう。

具体的には、高カカオチョコレートやクルミ、ココアなど。栄養コンサルタントの細川モモさんによると、抗酸化物質をこまめに摂ることで脳に疲労物質が蓄積するのを防ぐことができるそう。ストレスによるおやつのドカ食い防止にもつながるはずです。

ダイエット中の空腹時、避けたほうがよい食べ物

砂糖や小麦粉を多く使用したおやつ

特にダイエット中は、砂糖や小麦粉を多く使用したおやつはできるだけ避けるのが推奨されています。

砂糖の代わりに「オリゴ糖」、小麦粉の代わりに「おから」や「豆腐」、「小麦ブラン」を使用しているおやつを選ぶとよいでしょう。

人工甘味料を使用した食べ物

カロリーゼロなら太らないだろう、と人工甘味料を使用した製品に手を出す人も多いかもしれません。しかし工甘味料は腎臓に過度な負担をかけ、頭痛やめまい、むくみなどの原因となる可能性が。さらに味覚を狂わせて甘味依存症を引き起こす危険もあり、注意が必要です。

空腹と満腹の振れ幅を抑えるのがダイエットのコツ

空腹をよく感じる人は食事量を見直して

空腹をよく感じる人は食事量を調整して
空腹をよく感じる人は、適度な食事量の調整ができていない可能性が…。

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば「次の食事前にほどよくお腹が空くこと」が食事の適量だと言います。

太りやすい人は、気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり、空腹時と満腹時の差が激しいのだそう。

食事量を適切にし、空腹感をコントロールをすることで、根本的な解決になるかもしれませんね。

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