骨芽細胞の働きを促すのは、骨に対する縦方向の刺激です。立った姿勢で足裏から体に加わった衝撃が骨に伝わることで、骨の新陳代謝が促されるのです。日常生活ではジャンプのように骨に刺激を与えるダイナミックな動作はほぼ皆無ですが、その例外的な運動が「階段下り」です。
私が行った実験では、その場で連続ジャンプを行うのと、階段を下るのとでは、同程度の衝撃が体に加わることがわかりました。
日常生活動作でありながら、筋肉も骨も鍛えることができ、しかもラクにできる階段下り。今すぐ始めて損はありません。1日合計4フロア分の階段下りを週に3回続けるだけで十分な効果が得られます。
ランチと帰宅時間に階段を利用すればOK
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オフィスが3階にあるなら、ランチと帰宅の際に下り階段を利用すればクリアできます。数週間続けるだけでも大腿四頭筋の筋力アップが実感できるはずです。実感はできませんが、骨量も確実に増えています。
階段下りを行う際に注意すべき点は3点です。
1点目は勢いにまかせずゆっくりと下ること。重力で加速がつくため、勢いがつき過ぎると階段を踏み外したり、転落したりするリスクがあります。ゆっくり下れば、エキセントリックな収縮をしっかり行うことになるので、筋トレとしての効果を最大限に引き出すこともできます。
2点目は手すりに手を置くことです。コロナ禍で手すりに触れるのには抵抗があるかもしれませんが、少なくとも手を近くに置いておいてバランスが崩れたらすぐに握れるようにしておきましょう。
3点目は正しい姿勢を取ること。つま先を正面に向けて、足と足の幅を狭くとり、骨盤を立てて背すじを伸ばします。こうすることで正しく下半身の筋肉を使えるようになるとともに、膝や股関節にかかる余計なストレスを防ぐことができます。
大腿四頭筋の力がついたら、階段上りも取り入れましょう。
階段上りでは股関節の動きが大きくなるため、大殿筋も使われます。大殿筋は大腿四頭筋と並んで強く大きな筋肉で、各種のスポーツ動作はもちろん、日常生活動作でも活動源となる大きなエネルギーを生み出します。
階段上りの動作は、筋トレの王様といわれるスクワットの動作と酷似しています。スクワットと比較して関節の動きは半分程度ですが、片脚で行うので、実際には自重を用いたスクワットと遜色ないエクササイズです。
大殿筋以外に太もも裏にあるハムストリングスからふくらはぎの下腿三頭筋まで、下半身全体をまんべんなく鍛える効果がありますので、階段下りに慣れたら階段上りをお勧めします。
階段上りは下りと違い勢いがつきにくいですが、念のため手すりの近くに手を置いておきましょう。また、スピードを上げると筋肉に負荷がかかりにくいだけでなく、つま先を階段に引っ掛けて転倒しやすいので、ゆっくり前側の足で踏みしめるように足を進めましょう。つま先を正面に向けたよい姿勢を取るのも、階段下りと同様です。
