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【目次】
産後に運動を始めて良いのはいつから？
産後に運動をしたいと考えている人は少なくないと思いますが、実際には出産後1か月は体を休める時期とも言われますよね。いつから運動を始めてもいいのか、目安をまとめました。
産褥期明けがひとつの目安
産後に運動を開始する時期は、一般的には産褥期明けが目安。骨盤は産後1か月〜2か月で整え、体重・体型は6か月で戻すつもりで取り組みましょう。ただし、もともとの体力や産後の経過によって個人差があるので、自己判断は禁物。無理に焦らず、医師や助産師、自分の体と相談しながら無理なく進めていきましょう。
また帝王切開の場合には、お腹に傷が残っている状態なので、経腟分娩よりも慎重に行う必要があります。傷の痛みがある場合には、ダイエットはもちろんNG。どのタイミングなら問題ないか、検診時に医師に相談しておくのがおすすめです。
【ちなみに】産後の「お腹ぽっこり」の原因は？
産後に運動を始めたい理由の一つに、“ぽっこりお腹”を挙げる人は多いはず。これは腹筋の弱さと姿勢の崩れから起こります。妊娠中は赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなって腹筋（腹直筋）が引き伸ばされます。結果、妊娠・出産を経てどうしても腹筋はも弱ってしまうもの。人によっては「腹直筋離開」という、腹筋が部分的に裂けた状態、つまり、お腹の肉離れのようなことが起こる場合も。程度の差はありますが、実は妊婦さんのほとんどがこの状態になっていると言われています。
軽いものは自然と治っていきますが、腹筋の弱さは姿勢に大きく影響します。腹筋が弱っていると腰が反りがちになり、妊娠時のようなお腹をつき出したような姿勢に。出産したのに、妊娠中と体型があまり変わらないと感じるのはこのための場合も。産後は骨盤のケアも重要ですが、それと同じくらい姿勢改善と腹筋のケアも必要になります。
【100人に聞いた】産後に運動を始めた人の割合は？
※アンケートは30~45歳の日本全国の有職既婚女性を対象にDomani編集部が質問。調査設問数10問、調査回収人数110名（未回答含む）
ここでは、産後に運動を始めた人はどのくらいいるのかをリサーチ。ワーママ100人に調査したところ、「産後に運動を始めた」という人は28.0%、そうでない人は72.0%という結果に。全体の約4分の1が、積極的に体を動かしていたことがわかりました。
【体験談】産後に運動を始めた理由は？
続いては、産後に運動を始めたみなさんにその理由を聞いてみました。
ダイエット
「運動しないと体重も体力も戻らないから」（40代・群馬県・子ども2人）
「妊娠中に太り過ぎていたので早く体型を戻したかった 」（40代・群馬県・子ども2人）
「仕事に着用するスーツを着られるように」（40代・栃木県・子ども2人）
「身体が引き締まるように」（40代・佐賀県・子ども1人）
「妊娠中に太りすぎたため」（40代・岡山県・子ども2人）
運動不足
「運動不足を感じて」（40代・愛知県・子ども3人）
「筋力が落ちてしまったため」（40代・栃木県・子ども2人）
「産後、とにかく体力が衰えたので、これではいけないと感じたから」（40代・神奈川県・子ども1人）
「身体がなまっているような感じがしたから」（40代・新潟県・子ども2人）
骨盤矯正
「骨盤を元の位置に戻すため」（40代・福岡県・子ども2人）
【体験談】産後に運動をできなかった理由は？
一方、多数派となった「産後に運動ができなかった」みなさんの理由は…？
余裕がない
「育児と家事に手間がかかって時間の余裕なんてなかった」（40代・千葉県・子ども2人）
「運動にまわす気力も体力もなかった」（40代・兵庫県・子ども2人）
「双子の子育てでとても忙しかったから」（40代・千葉県・子ども3人）
「帝王切開の傷が痛かったので」（40代・埼玉県・子ども2人）
「入院が長かったので、なかなか生活リズムが整わず運動できなかった」（40代・東京都・子ども1人）
面倒くさい
「ただの怠け」（40代・東京都・子ども1人）
「面倒くさいから」（40代・群馬県・子ども3人）
その他にはこんな意見も
「もともと体を動かことは好きではなく、虚弱体質だったため人並みに動けなかった」 （40代・岐阜県・子ども2人）
「抱っこや子供のお世話が運動になってたと思う」（40代・神奈川県・子ども2人）
「比較的若くして生んだのであまり体型のことまで気にしていなかった」（40代・埼玉県・子ども1人）
「母乳で痩せたから」（40代・東京都・子ども3人）
【100人に聞いた】産後におすすめの運動・エクササイズは？
それでは、産後に運動するならどんなものが良いのでしょうか？経験者のみなさんに、おすすめをリサーチしました！
ウォーキング
「気軽にウォーキング」（40代・京都府・子ども1人）
「子どもを抱っこしてウォーキングしたりしました」（40代・岡山県・子ども2人）
「保育園まで自転車を押して歩く」（40代・大阪府・子ども1人）
ジョギング
「ジョギングをした」（40代・栃木県・子ども2人）
「マラソンに参加しました」（40代・愛知県・子ども2人）
ストレッチ
「ストレッチ。身体をほぐすことを中心にやっています」（40代・静岡県・子ども3人）
「ベッドでストレッチ」（40代・新潟県・子ども2人）
ヨガ
「ヨガ」（40代・広島県・子ども2人）
「産後ヨガ」（40代・福岡県・子ども2人）
筋トレ
「家で筋トレ」（40代・山口県・子ども3人）
「腹筋、背筋を鍛える。スクワット」（40代・岩手県・子ども2人）
水泳
「水泳に行った」（40代・愛知県・子ども3人）
【姿勢教育指導士に聞いた】産後のお腹まわりに効く運動
産後におすすめのラクチン腹筋エクササイズ
腹筋を鍛えるというとハードな運動を想像しがちですが、産後の運動であれば、仕事中や家事の合間に、椅子に座ったまま気軽にできる運動がおすすめ。
（1）椅子に座り、お腹に手を当てる。
▲手を当てるのは意識するためなので、手を当てなくでもOK。
（2）鼻からゆっくり息を吸い、息を「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないところまで吐ききって、お腹をへこませる。そこからさらにひと息「ふっ！！」と吐き、お腹をへこませる。
最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄くする。ボクサーがお腹を殴られても平気なくらい硬くするイメージ。これを５〜10回行うだけで十分腹筋は鍛えられます。これなら妊娠中や産後すぐでもOK。
さらにきれいな体型を目指すなら
産前のきれいな体型を目指すなら、腹筋だけでなく美しい姿勢も気にしたいもの。猫背の状態では代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。猫背を改善すると褐色脂肪細胞が正常に働き、痩せやすくなります。
（1）両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。
（2）鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに思い切り引く。
▲このとき肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで、ギューッと絞るイメージ。
（3）首が痛くなければ（2）の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。
▲立ってても座っててもできるので、仕事中の気分転換などにも◎！立って行う場合は反り腰に注意しましょう。
産後は無理のない運動を取り入れて
日々成長する赤ちゃんを10か月もの間育てたお腹。産前と比べて、体型の悩みはどうしても増えるものです。産後の体調を整えるためにもある程度運動は必要ですが、気にしすぎるあまり、いきなり過度な運動を取り入れるのは禁物。体と相談しながら徐々に運動を取り入れていきましょう。
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