Contents
【目次】
アボカドに含まれる「栄養素」と期待できる「効果」
アボカドはギネスブックに紹介されるほど、栄養価の高い食材。具体的にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
タンパク質
野菜の一種だと思われがちなアボカドですが、実は果物に分類されます。そんなアボカドは果物の中でもっともタンパク質が多く含まれています。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※図表は編集部にて作成
100gあたりのタンパク質含有量は2.1g。タンパク質は筋肉や皮膚、髪、臓器など、体そのものを作ってくれる栄養素です。生きる上ではもちろん、美を維持したい人にも欠かせない栄養素として知られていますよね。
成人女性が1日で摂取したいタンパク質量の目安は50gです。そのためアボカドだけで補うことは難しいので、肉や魚類、卵や大豆製品などさまざまな食品から摂取するよう心がけましょう。
オレイン酸
オレイン酸は脂質ではあるものの、体にたまりにくく悪玉コレステロールを減らす働きを持ちます。
ビタミンE
アボカドには動脈硬化や過酸化脂質の生成を抑える、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。さらには肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果があるため、若々しい肌を維持し肌にうるおいをもたらします。
食物繊維
便秘を防ぎ、生活習慣病の予防や改善も期待できる食物繊維が豊富に含まれています。
葉酸
胎児の発育に欠かせない葉酸も。妊婦さんだけでなく貧血気味の人にもおすすめです。
ビタミンC
アボカドにはビタミンCも含まれています。ビタミンCには疲労回復やシミやくすみの原因のメラニンを増やさないように働きかけてくれます。
ダイエット中も食べていい？ アボカド摂取の「注意点」
いくら優秀な食材だとは言え、アボカドばかり食べるのはNG。アボカドの適量は1日半分。食物繊維やビタミンE、葉酸、カリウムなど健康や美容に嬉しい栄養素が豊富ですが、脂質も非常に多く含まれます。アボカドの平均的なカロリーは1つ250kcal。脂質は21g以上です。
そのため1日1個以上のアボカドは食べ過ぎです。どんなに栄養価が高くても、脂質の量とカロリーを考えて適量を食べるようにしましょう。
アボカドの「食べ頃」って？ おいしく食べるためのポイント
アボカドの食べ頃を判断する方法
(c) Adobe Stock
黒い皮に覆われているアボカドは、果肉の状態の判断が難しく、食べ頃を逃してしまいがち。ここではアボカドの食べ頃を判断する2つのポイントを紹介します。
皮の状態を見て判断する
アボカドは熟すほどに皮の色が黒くなっていきます。もし、その日の食事にアボカドを使いたいのなら、皮が黒くて重みあるアボカドを選んで。使う予定が数日後なら濃いグリーン、1週間先なら鮮やかなグリーンがおすすめです。
ヘタと皮の隙間を見て判断する
アボカドはヘタから熟します。つまり、ヘタを見ることで食べ頃かどうかが判断できるということ。新鮮なアボカドはヘタと皮の間に隙間がありません。果肉がヘタまでしっかり詰まっているかもぜひチェックして。
ヘタが浮き上がっている場合、果肉が傷んできている可能性があるため避けるのが無難です。
追熟する場合は常温で行う
もしアボカドを見てまだ食べ頃ではない、熟していないと感じたら、20度前後の風通しのよい環境で保存すると、4〜5日ほどで熟成されます。ただし室温が27度を超える夏場は、果肉が黒くなってしまったり、腐りやすくなったりするので注意しましょう。
また、実際に食べ頃だと思い包丁を入れたら、まだ果肉が固かった、ということもあるかもしれません。このまま放置すると果肉が変色するので、いったんカットしたアボカドは電子レンジで加熱して柔らかくするのがおすすめです。
まずは600Wで1分ほど。これで柔らかさを見て足りなければ、様子を見ながら30秒ずつ加熱を繰り返してみましょう。
ただし、加熱すると味が落ちてしまうことも。その場合は、果肉を潰してディップソースにする、炒め物に使う、グラタンに入れる、など工夫をしてみてくださいね。
アボカドを使った栄養満点おいしい簡単「レシピ」
アボカドとオレンジのサラダ
【作り方】
1. アボカドの種を取り除き、さいの目に切り込みを入れる。
2. スプーンですくってアボカドをボウルへ入れ、レモン汁小さじ1を振っておく。
3. オレンジの皮をむいたら、食べやすい大きさにカットする。
4. ［2］のボウルに［3］とオリーブオイル大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少々を加えざっくりあえて完成！
