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2021.10.25

スムージーの簡単レシピとおすすめ食材まとめ。作り方の基本から効果的な飲み方も

朝食や小腹が空いたときに便利なスムージー。すでに毎日取り入れている、という女性も多いかもしれませんね。今回はそんなスムージーの基本的な作り方やおすすめのレシピ、スムージに人気の食材についてまとめてみました。健康やダイエットに効果的な正しい飲み方についても解説していきます。

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【目次】
そもそも「スムージー」とは?
スムージーにおすすめの野菜や果物って?
スムージーの健康効果やダイエット効果って?
初心者でも簡単に作れる人気スムージーレシピ

そもそも「スムージー」とは?

野菜や果物に氷や水を混ぜたドリンク

スムージーとは一般的に、野菜や果物に氷や水を混ぜて作ったドリンクのことをいいます。

基本的なレシピは凍らせた状態の野菜や果物をミキサーにかけて作るそうですが、現在は素材は生のままで、そこに氷や水、牛乳などを加えて作ることが増えているよう。

また野菜ジュースとの違いとしては、スムージーが野菜や果物を丸ごと使用するのに対し、野菜ジュースは果肉のみを使って果汁を絞り出すというのが一般的。氷や水を加える必要もないそうです。

そのためスムージーは、野菜ジュースよりも食物繊維や栄養素が豊富だというメリットがあるといわれています。

作り方は「ミキサー」を使用する

作り方は「ミキサー」を使用する
スムージーを作る際、使用する道具は「ミキサー」が一般的です。

ミキサーの刃の形は「波型」「平型」「のこぎり型」の3種類が主流ですが、繊維質の食材を砕くスムージー作りには「のこぎり型」がぴったりなのだとか。

容量は300~500mlほどで十分だといわれていますが、料理に使用する場合は大きめの1000mlほどのサイズがおすすめだそう。

また、氷を使ったスムージーを作る場合は、氷対応タイプの商品かどうかの確認が推奨されています。氷などの硬いものを砕く際は、ある程度強いパワーが必要になるので、ワット数が高いものを選んでみると良いそうです。

スムージーにおすすめの野菜や果物って?

小松菜やほうれん草などの葉物野菜

小松菜やほうれん草などの葉物野菜
スムージー作りに使用する食材にルールはありませんが、葉物野菜を入れるグリーンスムージーは割と人気があるよう。

例えば…

・小松菜
・ほうれん草
・チンゲン菜
・セロリ

…etc

これらの食材に果物を混ぜて作るそう。

美味しいグリーンスムージーを作るコツは、葉物野菜は果物よりやや少なめの量で作るのがおすすめだそうです。

トマトやキャベツ、さつまいももおすすめ

他にも、トマトやキャベツ、にんじんやカリフラワーなどの野菜もおすすめだといわれています。

調理済みであれば、かぼちゃやさつまいもなどもスムージーにとろみをつけてくれ、美味しくいただくことができるのでおすすめです。

バナナやキウイ、オレンジなどの果物

果物にも加える食材のルールはありませんが、以下の果物はスムージー作りに人気だそう。

・バナナ
・キウイ
・パイナップル
・りんご
・オレンジ
・グレープフルーツ

…etc

ミキサーで砕いた後にレモン汁を入れたり、カットフルーツをのせたりする人も多いようです。

チアシード

チアシード
栄養価が高く「スーパーフード」とも呼ばれるチアシードは、スムージーに入れて飲むのが人気なよう。

食物繊維やタンパク質、ミネラル類やα-リノレン酸などが含まれているため、腸内環境の改善やダイエット効果が見込まれるそうです。

乾燥したまま食べることは推奨されていないので、水につけて戻してからスムージーに加えましょう。

タンパク質食材

タンパク質食材
(C)Shutterstock.com

スムージーにはタンパク質食材を使うのも推奨されているよう。

例えば…

・ヨーグルト
・絹ごし豆腐
・カッテージチーズ
・豆乳

…etc

ヨーグルトを使う場合は風味付きのものではなく、ギリシャヨーグルトなどの低脂肪&高タンパク質なものを選ぶと良いといわれているそうです。

スムージーの健康効果やダイエット効果って?

不足しがちな野菜を摂取できる

どの食材を使用するかにもよりますが、スムージーを飲むことで不足しがちな野菜を手軽に摂ることができるといわれています。

成人の1日の推奨野菜摂取量は350gといわれていますが、これを生の野菜で摂るのはなかなか大変。しかしスムージーなら、多くの野菜を砕いて飲めるため、手軽で効率的に足りない栄養素を摂取することが可能だといわれています。

レモンやいちご、キウイなど、ビタミンCが多く含まれる食材を使えば、美肌効果も期待できるそうです。

取り入れ方を間違えなければダイエット効果も期待大

取り入れ方を間違えなければダイエット効果も期待大
スムージーは普段ついつい口にしてしまう糖質や脂質が多い菓子類・デザートの代わりにするだけで、摂取カロリーを抑えながら不足しがちな栄養素を摂ることができます。

満足感もあり間食に取り入れやすいので「スムージーダイエット」を行う女性も増えているそう。

とはいえ、スムージーは普段の食事との〝置き換え〟は推奨されていません。スムージーは不足しがちな栄養素を補うのであって、それだけで栄養素が十分、というものではないのだそう。

「きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。スムージーを飲む場合、常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎」(管理栄養士・健康運動指導士 小島美和子さん)

食事をスムージーに置き換えると摂取カロリーが減って、結果的に体重は落ちるかもしれませんが、健康的なダイエットとはいえないよう。

「やつれる」ダイエットではなく、「引き締める」ダイエットをするためには、しっかりと必要な栄養を摂った上での補助的役割でスムージーを取り入れるのが良さそうです。

初心者でも簡単に作れる人気スムージーレシピ

アボカドとバナナのスムージー

アボカドとバナナのスムージー
【作り方】

1. バナナ(1/3本)と小松菜(1/2株)をカットする。
2. アボカド(1/4個)もカットする。
3. 1と2を水150~200ccとともにミキサーにかけて完成!

小松菜とバナナのイヌリンスムージー

小松菜とバナナのイヌリンスムージー
【作り方】

1. バナナの皮を剥き、2~3cmにカットする。
2. 小松菜をざく切りにする。
3. ミキサーに1と2、レモン汁、冷水、イヌリアを入れ攪拌する。
4. グラスに注ぎ、レモンの輪切りを仕上げに飾ったら出来上がり!

りんごとシソのグリーンスムージー

りんごとシソのグリーンスムージー
【作り方】

1. 小松菜をカットする。
2. りんごをカットしておく(キウイやオレンジでもOK)。
3. 隠し味にシソなどのハーブ類を加えて、ミキサーにかけたら完成!

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