筋トレを行う
メリハリのあるボディを目指すなら「筋トレ」を普段から継続的に行うことをおすすめします。全身の筋肉量がアップすれば、ボディラインが圧倒的に変わってくるはず。
運動すること自体に、体調の改善や精神的な安定といった効果も期待されています。見た目だけでなく体の中から健康を目指すためにも、ぜひ取り入れたい項目です。
痩せすぎを防ぐ！ 健康的な食事内容
注目すべきは「炭水化物」と「タンパク質」
太りたくても太れない人は、太りづらい体質であるだけなら良いですが、単純に摂取カロリーが足りず、栄養不足の状態で痩せ型になっている可能性も否めません。まずは3食きちんと食べて栄養を摂ることからはじめてみましょう。
とくに、朝ごはんを抜いているという方は、朝食をしっかり摂ることからはじめてみてください。朝、絶対に摂っておきたい栄養素は「炭水化物」と「タンパク質」です。
あすけん管理栄養士の道江美貴子先生によると、筋肉量を維持するためにも、糖質は1日130g、タンパク質は最低でも50gは摂取することを推奨するそう。
食事から摂れる糖質量の目安は以下を参考にしてみましょう。
タンパク質は1日50g、つまり1食あたり20gの摂取を目指すことが推奨されます。タンパク質が20g摂れる朝食例は以下。
どんな栄養素も過剰摂取は良くありませんが、不足しすぎも身体に毒です。最低でもこの基準値を下回らないように、食事の内容を考えましょう。
タンパク質の効果的な摂り方
タンパク質は、強く丈夫な身体を作るために欠かせない栄養素です。痩せ型の人はぜひ意識して摂りたい栄養素のひとつですが、摂り方を間違えるとせっかく摂取しても思うような効果を感じられない可能性があります。
タンパク質の正しい摂り方を、管理栄養士・細野恵美さんに教えてもらいました。
タンパク質は「動物性」と「植物性」をダブルで摂る
「タンパク質と言うと肉や魚を思い浮かべ、動物性タンパク質に偏って摂っている方が多いようです。しかし、動物性ばかりではなく植物性のタンパク質もバランスよく摂る必要があります。植物性タンパク質の代表ともいえる大豆タンパク質は、女性の健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。吸収速度がゆっくりで腹もちがよく、脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的。一方、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない必須アミノ酸を多く含んでいます。それぞれにメリットのある植物性・動物性タンパク質を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます」（細野恵美さん 以下同）
1度に多量摂取するのではなく、3食コンスタントに摂る
「『朝、昼は軽く、夕食でがっつりタンパク質を摂っている』という方は間違い！ 夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、効率的に筋肉を合成できるということが分かっています。ですから、 1日の総量で調節するのではなく1食20gを目指しコンスタントに摂るようにしましょう。特に朝はタンパク質が不足しがちなので、手軽に食べられるタンパク質食品をそろえておくといいかもしれません」
ビタミンB6と一緒に摂るとより効果的
「タンパク質が重要だとしても、他の食品の摂取も忘れないことが大切です。タンパク質は体づくりにおいて重要ですが、そればかりではいけません。特にビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる重要なビタミン。タンパク質を摂るときはセットで摂ることをおすすめします。また、ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きもあります。40代女性としてホルモンバランスを整えるためにもB6は不足しないようにして欲しいと言うことです。B6が豊富な食材は、玄米や、アボカド、赤パプリカ、バナナなど。タンパク質のおかずと、玄米ごはんやアボカドサラダなどを組み合わせて食べることが大切です」
筋肉をつける！ おすすめの筋トレメニュー
下半身の筋トレ方法
食事内容を改善しながら、強い身体を作っていくために筋トレもぜひはじめてみましょう。痩せ型の人がまず取り組むべきは、「大きな筋肉を肥大させるための筋トレ」だと言われています。
腕のような小さな筋肉ではなく、太ももやお尻、背中や胸といった大きな筋肉から鍛えていくと良いのだそう。
まずは何もしないと衰えやすい下半身から攻めていきましょう！
手は肩よりも少し前、ひざをお尻の下について四つん這いになったら、重心を少し後ろへずらす。お腹を凹ませた状態で左脚を上げ、足先をできるだけ左側へと出す。腰が反らないようにして。
息を口からゆっくり吐きながら、左脚を体の右側へと大きく振る。上半身が揺れないよう注意。右側へ振り切ったらもう一度息を吸い、吐きながらゆっくりと左側へと戻す。これを3〜5回ほどリピートし、反対側の脚も同様に行う。
上半身の筋トレ方法
上半身の中でも背中は、筋肉が使われにくいパーツ。デスクワークやスマホ操作による前かがみの姿勢で、コリが溜まりやすい部分でもあります。
そんな背中は、肩甲骨のコリをほぐしてから筋トレを行うと効果的です。
まずは肩甲骨のコリをほぐす。壁に頭と背中、お尻をつけて立ったら、脚を腰幅に開く。息を鼻から吸いながら、ひじを90度に曲げたまま腕を上げて。
口からゆっくり息を吐きながら腕を下げていく。肩が上がらないように気をつけながら、肩甲骨がしっかり動いていることを確認し、上げ下げを3〜5回繰り返す。
コリがほぐれたら、筋トレに移行。ひざを腰幅で開いて曲げ、背筋を伸ばしてひざ立ちする。左右の足はくっつけ、つま先を立てて。両腕はひじを軽く曲げて上げ、両手をつける。
息を口から吐きながら上半身を左にねじり、左手で左のかかとをタッチ。右腕は上げたまま、腰から下は正面を向いたままをキープ。息を吸いながら最初の姿勢に戻し、息を吐きながら今度は右側へ。この動きをリズムよく5〜8回繰り返す。
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