1下腹ぽっこり原因、考えられるのは？
筋肉不足
■教えてくれたのは…
管理栄養士・健康運動指導士 小島美和子さん
下腹が出る原因は単なる食べ過ぎだけでなく、筋肉が減少している可能性が高いです。40代になると一般的に筋肉は毎年約0.5〜1％ずつ減っていきます。さらに基礎代謝の約25％は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も低下。とくにお腹は筋肉がもともとコルセットの役割を果たしているため、筋肉が落ちることでぽっこりと飛び出してしまうのです。
骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると、内臓の位置が下りぽっこりお腹の原因に。姿勢が悪かったり長時間同じ姿勢をしたりする人は注意が必要です。
便秘
腸内環境が乱れ、お通じが良くないと下腹がぽっこり出てしまう原因に。肌荒れの原因にもつながります。
むくみ
冷えなどからくるむくみによって、お腹まわりがぽっちゃりしてしまう可能性もあります。冷えやすい人は、体に溜まった水分を排出するだけで、お腹がスッキリとする可能性も。
脂肪
食べ過ぎや運動不足による脂肪。お腹のお肉を外からつまめる場合は皮下脂肪、そうでない場合は内臓脂肪の可能性があります。
食事で下腹ぽっこりの解消を目指す方法
下腹が出ない食べ方をする
ぽっこりお腹を解消するために必要なのは、体内時計のリズムで変動する代謝に合わせた食事。つまり「正しい食べ方」をすること。厳しい食事制限やハードなトレーニングではなく、一生ものの食習慣です。お腹がスッキリとして体調も良くなってくるので、ぜひ試してみてください。
食べ方は食生活の「土台」となる部分。ここを整えないと何を食べても効果はありません。スーパーフードやサプリメントなど〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、まずは食べ方を見直すことが大事なのです。
その中でも非常に大事なのが「朝食を抜かないこと」。朝食を食べることで、寝ている間に下がってしまった体の代謝を上げます。体温が上がるのでじっとしていてもエネルギーが消費する〝基礎代謝〟もアップ！
摂取カロリーをセーブして体重をキープしていても、実は栄養不足で痩せにくい体になってしまっている女性が非常に多いのです。これでは筋肉量や代謝も落ちる一方。しっかりと栄養を摂りながら、カロリー摂取と消費量を高い水準に保つことで、体調も格段によくなります。
さらに炭水化物を抜く糖質オフダイエットには注意が必要。炭水化物を抜くと確かに一時的にお腹が凹み、体重も落ちます。しかし、炭水化物が不足することで筋肉を糖に変えてエネルギーとして使うことに。結果的に代謝がダウンし体脂肪が増えやすい体になってしまうのです。
また、食事の適量にも注目。本来の食事の目的は「生活に必要なエネルギーを補給すること」。筋肉を切り崩すことなく集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適切な量は、〝次の食事までに適度な空腹感があるかどうか〟。これで見極めることができます。朝や昼はしっかりと、夕食は軽めに…がGOOD。
朝ごはんは糖質とたんぱく質を摂る
朝は起きてからできるだけ早く朝食を食べることが大切。さらに血糖値を上げる糖質と、体温や代謝をアップさせるたんぱく質は必ず摂って。この二つを欠かさないことで、代謝が丸一日よくなり、お腹も引っ込みやすい体へと変化していきます。
普段からタンパク質はプラス10gを目標に
管理栄養士の細野恵美さんに教えてもらいました！
細野さん曰く、タンパク質は健康面はもちろん、美容面にも欠かせなに成分だと言います。タンパク質はダイエットにとっても重要な栄養素なのだそう。
「タンパク質をしっかり摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝量とは、人間が運動をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのこと。基礎代謝量を上げると消費カロリーが増えるので、タンパク質はダイエットにとっても重要な栄養素なんです。このタンパク質は、日々壊されてはつくられ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝を繰り返すタンパク質のために、食事から摂取していく必要があります」（紺野さん）
忙しいとついつい「おにぎりだけ」「サンドイッチだけ」といったランチを摂りがちですが、これでは体の機能が低下し、ダイエットだけでなく免疫力まで弱めることになってしまうそう。
「強い体をつくるには、バランスの取れた食事をとることが重要で、糖質とタンパク質は一緒に摂取する必要があります。糖質だけではタンパク質不足になるのはもちろんですが、糖質不足も問題。糖質を摂らないと、エネルギーをつくり出すために体内のタンパク質を分解し、筋肉が合成されにくくなってしまいます。特に気をつけたいのは、コンビニでランチを買うときです。おにぎりだけ、パンだけなど、どうしても〝糖質だけランチ〟になる傾向があるので、意識して糖質にタンパク質をプラスしていきましょう。特に、体を動かすことが多い日には、タンパク質をプラスして、強くしなやかな体づくりを心がけてください」（紺野さん）
目標はタンパク質をプラス10g。
「肉、魚などタンパク質の摂取はどうしても夜に集中する傾向にありますが、1日に必要なタンパク質を、朝、昼、夜に分けて摂ることが重要です。1食当たりのタンパク質摂取量は20〜35gが目安。この量を毎食とるようにしましょう。具体的には、シャケや明太子などタンパク質が入ったおにぎりを選ぶ場合、2個で10g程度のタンパク質が摂取できますので、サイドディッシュは10g以上のタンパク質が入ったものをプラスして下さい。最近は、タンパク質の量が記載されている商品が登場しているので計算しやすいと思います。昆布や梅のおにぎりは、ほとんどタンパク質は含まれませんので、タンパク質が入ったものがおすすめです。また、ハムや卵のサンドイッチも1包でタンパク質10g程度。プロテイン＝タンパク質なので、『プロ10in』と覚えて、摂取する目安にしましょう」（紺野さん）
糖質は食物繊維と摂る
夜ごはんを炭水化物抜きにしてしまうと、翌朝までにエネルギーが不足してしまい代謝が落ちて太りやすい体の原因に。そのため夜も炭水化物をとった方が○。ただし糖質は単独で摂るとぽっこりお腹の原因になります。できるだけ食物繊維が豊富なものと一緒にとったり、食物繊維が多く含まれている麦ごはんや雑穀入りのごはんを選んで、血糖値の上昇をゆるやかにして。
運動で下腹ぽっこりの解消を目指す方法
まずは姿勢を改善して
ぽっこりお腹を解消するには、まずは衰えた腹筋を鍛えること。もうひとつは姿勢を改善することが大切です。ただし背骨を自分で正すのは難しいこと。専門家のアドバイスを借りた方が早く改善できるでしょう。
