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LIFESTYLE子育て

2020.10.25

産褥期は全力で休養を。体を回復させるための過ごし方や方法とは

無事に出産を終えた後にやってくる「産褥期」は、新米ママにとって大きなチャレンジのときです。産褥期についての基本情報から、母体に起こる変化と注意点、理想とする過ごし方、また上手に乗り切るためのコツも紹介します。

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【目次】
産褥期って?
産褥期に起こる変化とは
産褥期に無理をするとどうなる?
ゆっくり体を休めて。産褥期の過ごし方
産褥期を乗り越えるためには

産褥期って?

赤ちゃんを出産した後は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれる状態に入ります。母体にどんな変化があるか、また産褥期はどのぐらい続くのかなどについて紹介します。

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(C)Shutterstock.com

妊娠前の体に戻るまでの期間

「産褥期」とは、出産を終えた後、母体が妊娠前の状態に戻っていく時期を指します。心身ともにさまざまな変化が現れますが、主なものとしては子宮の収縮・母乳の分泌開始・ホルモンバランスの変化などです。出産は母体に大きなダメージを与えます。産褥期に無理をすると、後々の体調に影響が出ることもあるため、ゆっくりと体を休めて回復を図ることが大切です。

6~8週間ほどが一般的

産褥期の期間は個人差がありますが、一般的には6~8週間ほど。子宮の収縮については、初産婦よりも経産婦の方がより時間がかかる傾向にあるようです。約9カ月にもわたる妊娠期間と比べて、1~2カ月という短期間で体を妊娠前の状態に戻すことになります。母体に急激な変化が生じるため、心身ともに不安定になりやすい期間です。体の回復具合を見ながら、また医師とも相談しながら、少しずつ体調を整えていきましょう。

出典:妊娠・出産のこと | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ

産褥期に起こる変化とは

ここでは、産褥期における体と心の変化について、それぞれ具体的に見てみましょう。体の変化は実感しやすいものもありますが、心の変化は目に見えにくいものなので、自分自身も周りの人もなかなか気づきにくいかもしれません。事前にどのようなことが起き得るのかを知り、心の中で準備をしておくことで「気持ちが不安定なのは仕方がないこと」と前向きに考えられるように体や心の変化について確認しておきましょう。

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(C)Shutterstock.com

体に起こる変化

妊娠によって大きく広がった子宮は、出産後に収縮していきます。個人差はあるものの、元のサイズに戻るまでの期間はおよそ6~8週間です。その際には、「後陣痛」と呼ばれる痛みや、産後の子宮にある分泌物や胎膜などが血液と一緒に排出される「悪露(おろ)」などを伴います。「母乳の分泌」は、産後すぐからいきなり始まるわけではありません。こちらも個人差はありますが、産後2~3日後から少しずつ分泌され、規則的な授乳により産後約10日ほどで安定してくる場合が多いようです。そのほかの変化として、むくみ・会陰部の痛みやかゆみ・貧血・便秘・痔・尿漏れ・産褥熱などが挙げられます。

心に起こる変化

妊娠中と出産後では、体内のホルモンが劇的に変化します。その影響により、精神的にも不安定になりやすく、次のような症状が出やすい時期です。「マタニティーブルー」は、産後2~4日から3週間に発症しやすいとされ、涙もろくなる・気持ちが落ち込む・不安になるなどの症状があります。なかなか集中ができにくくなったり、動くスピードがゆっくりになることや、忘れっぽくなったりすることも症状の一つです。約半数の人に見られるほど高頻度ながら、多くの場合は数日で自然に解消されます。

「産後うつ病」は、産後2週〜1カ月ごろまでに発症するといわれ、眠いのに眠れない・疲れを感じる・興味や楽しみがなくなる・思考力が減少するなどの症状が現れます。気になる症状が起こったら、早めに出産した病院や地域の保健師に相談してみましょう。

出典:産後のトラブル | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ

産褥期に無理をするとどうなる?

「出産は病気じゃないから」「身二つになって身軽なはずだから…」などの思い込みで、産後すぐから育児・家事などをフルにこなそうとする人もいるかもしれません。また、中には「自宅にいるのに何もしないでいることに罪悪感がある」という人もいるのではないでしょうか。しかし、母体が出産によって受けるダメージは、全治1カ月の交通事故にも例えられるほど大きいものなのです。

産褥期に無理をすることは、メンテナンスが完璧でない状態で自動車を無理やり走らせているようなものであり、事故やトラブルを起こしやすい危険な状態です。焦る気持ちや責任感から落ち着かないこともあるかもしれませんが、ここはパートナーや家族に甘えて、体調を万全に回復するための「メンテナンス期間」だと割り切ることも大切です。

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(C)Shutterstock.com

回復が遅れてしまう

出産の際には、母体の骨盤が大きく開きますが、産後は元の状態に戻ろうとする力が働きます。しかし、産褥期の骨盤が緩んだ状態で無理を重ねると、回復が遅れ正常な位置に戻らないままになる恐れがあります。骨盤の歪みは、肩こり・腰痛・むくみなどにつながることがあるため、注意が必要です。

さらには、赤ちゃんの世話で睡眠不足や生活リズムの変化も生じるため、体調を崩しやすい時期でもあります。身体的リスクに加え、メンタルも不安定になりがちです。回復が遅れると、育児や日常生活に影響を及ぼしかねません。後々までダメージを引きずらないよう、休むべきときにしっかり休養を取りましょう。

ずっと後に影響が現れることも

産後の回復が遅れることは、産褥期だけでなく長期にわたる体調不良につながることもあります。まれに耳にすることがある更年期障害への影響については、医学的には根拠がないようですが、出産による骨盤の歪みや骨盤底筋の緩みによって更年期にも影響を及ぼす可能性があるようです。骨盤の歪みが続くことで、婦人科系のトラブルに悩まされることもあるかもしれません。骨盤底筋群を鍛えることで、ずっと後の骨盤周りのトラブルなどを軽減することにもつながるといわれています。

ゆっくり体を休めて。産褥期の過ごし方

これ以降は、産褥期をどのように過ごすとよいかについて具体的に説明します。出産前はバリバリとアクティブに活動していた人にとっては、スローダウンした生活はもどかしいかもしれません。それでも焦らず欲張らず、ゆっくり体を回復させるとともに、赤ちゃんとの新生活をしっかり築いていきましょう。

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(C)Shutterstock.com

横になって休む時間を増やす

とにかく安静が最優先です。産後1~2週間の、寝床で過ごすことが多い期間はもちろん、ある程度回復して動けるようになったときでも、隙間時間を見つけながらこまめに休息を取りましょう。赤ちゃんは昼夜関係なく泣きます。ママもまとまった睡眠が取りづらく、睡眠不足になりがちなので、赤ちゃんと一緒に寝起きするぐらいのつもりでいきましょう。「目がさえて眠れない」ときには、無理に寝ようとせず横になって瞼を閉じてみるだけでもリラックスができるかもしれません。

湯船に入らずシャワーのみ

出産後は、母体の免疫が低下します。感染症を防ぐため、産後すぐはお風呂だけでなくシャワーもNGです。汗などが不快に感じるときは、蒸しタオルで体を拭くようにしましょう。だいたい産後3日以降で、「医師の許可が下りればシャワーのみ可能」となります。湯船に浸かることが可能になるのは、産後1カ月健診の際に医師の許可をもらってからです。特に冬などの寒い季節は、「湯船でしっかり暖まりたい」「お風呂でリラックスしたい」と思うものですが、やはり体へのリスク回避を優先します。浴室や脱衣所をあらかじめ暖めたり、足湯を活用したりして対応しましょう。

栄養バランスを考えた食生活を

食事は健康的な体づくりの基本です。授乳をする人は特に、自分だけでなく赤ちゃんの栄養分もしっかり取る必要があります。妊娠していない成人女性で、一般的な活動レベルの場合は、1日に2000~2400kcalのエネルギー摂取が目安です。授乳している人は、妊娠していない成人女性と比較して、1日に約350kcalほど多くエネルギーを摂取することが推奨されます。すなわち、1日に2400~2800kcal程度が目標です。また、エネルギーの摂取だけではなく、栄養バランスも大切です。特に、葉酸・鉄分・ビタミンA・タンパク質・カルシウムなどを積極的に取るようにしましょう。

出典:妊娠中・産後のママのための食事book|株式会社日本総合研究所

少しずつ以前の生活に戻して

急いで一気に元の生活へ戻ろうとするのではなく、段階的に体を慣らしていくことが必要です。個人差はありますが、以下の時期を目安にしてみましょう。産後1~2週目は、赤ちゃんのお世話をしながらも、体を横にすることが中心の生活です。とにかく体を休めましょう。産後3週間では、徐々に布団から出て活動を始められます。いわばリハビリ期間です。

産後4週間には、1カ月健診があります。医師からOKが出れば、家事や入浴など、妊娠前の生活に戻すことが可能です。産後5~8週になると、ストレッチなど軽い運動や、近所への外出なども始められます。仕事に復帰する人は、ゆっくりと準備をはじめる期間です。

産褥期を乗り越えるためには

真面目で勤勉な人・完璧主義の人は特に、「私が全部やらなければ…」と思うかもしれません。自分のことは自分で解決してきたタイプの人などは、うまく動けないことに戸惑うかもしれません。しかし、産褥期は普段と比べて心身ともに不安定な時期である上、無理をすることで体調不良が長引くこともあり得ます。

ここは少し肩の力を抜き、「この時期だけ」と割り切って周りの人や可能なサービスなどに甘えてみましょう。ママが心身ともに健康でいられることが、赤ちゃんや家族の幸せにもつながります。最後に、産褥期をうまく過ごすためのコツを3つ紹介します。

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(C)Shutterstock.com

夫や両親など周りに協力をしてもらおう

産褥期は、やはり周りのサポートなしには乗り切れません。大変なときこそ、お互いを支え合って、家族の絆を深めるチャンスでもあります。夫・両親・義両親など家族に家事・買い物・上の子の世話をお願いし、自分は体の回復と赤ちゃんの世話に専念しましょう。赤ちゃんの世話も、任せられることは頼るのです。可能なら実家に里帰りもいいでしょう。夫の仕事が忙しい、家族が近隣に住んでいないという場合は、ファミサポ地域のサービスを積極的に利用しましょう。

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家事を完璧にしようと思わない

家事が今まで通りできていないことに罪悪感を感じる必要は全くありません。むしろ休息時間や赤ちゃんとのふれあいの時間を増やすために、「いかに効率よく楽をするか」くらいに考えましょう。料理については、食材宅配料理キットを注文したり、テイクアウト・デリバリーなどを活用したりするのもアリです。一度にまとめて料理・冷凍保存することも、時短につながります。他にも、掃除ロボット・洗濯から乾燥までお任せの全自動洗濯機・食洗器など、便利な家電も可能な範囲でうまく取り入れてママの負担を減らしましょう。

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家事代行サービスを利用するのも手

家族に頼れる状況でなかったり、里帰り出産もできない場合は、お手伝いのサービスを利用する方法も必要かもしれません。家事代行サービスは、掃除・洗濯・食事の作り置きから、赤ちゃんやお兄ちゃん・お姉ちゃんの世話まで、必要なことだけを依頼できます。民間業者のほか、ファミサポなど公共サービスについても、チェックしてみましょう。

また、近年は「産後ケア」のサービスも増えつつあります。宿泊型・日帰り型・自宅訪問型などさまざまな形態があり、内容も家事・保育だけでなく育児や健康相談ができるところもあるようです。ワンオペ育児で孤独を感じたり、育児や自分の体調について悩みがあるときに、心強い味方です。

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