【目次】
・ダイエット中に停滞期が起こる理由
・ダイエットの停滞期はいつくるの？
・停滞期にしてはいけないこと
・ダイエットの停滞期を乗り越える方法
ダイエット中に停滞期が起こる理由
頑張っているのになかなか痩せないと悩んでいる人は、諦める前にまずダイエットの停滞期について学びましょう。「停滞期は誰にでもあり得ること」「ダイエットに必要なプロセスである」と知ることで、気持ちにゆとりができるかもしれません。
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体を飢餓から守ろうとする働き
人間の体には、体を飢餓の状態から守るための機能が備わっています。食事制限をすると、体重の減少を抑える方向に機能が働くため、停滞期が生じるとされています。機能の一つに、体を一定の環境に保ち続ける働きのようなものがあります。エネルギーの吸収率を上げたり、脂肪を蓄えたりするため、体重が減りにくくなるようです。また、脂肪組織に存在するホルモン「レプチン」も関係していることもあります。脂肪を燃焼しエネルギーに変えるレプチンが減少することで、体重が減りにくくなるといわれています。
人によっては何回も停滞期に
長い期間ダイエットにチャレンジし続けていると、停滞期は1回だけとは限らず、何度か停滞期を感じることがあります。また、「何kgの減量を目標とするか」によっても変わってくるかもしれません。自然の摂理であるのであまり根を詰めず、停滞期も含めてダイエットと考えて続けることが大切です。
ダイエットの停滞期はいつくるの？
ダイエット停滞期のタイミングと継続期間について紹介します。停滞期がいつごろ訪れ、どれぐらい続くのかをあらかじめ知っておくことができたら、心の準備もできるはずです。
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ダイエット開始から1カ月後
停滞期の開始時期は、体重や体質など個人差が大きいようです。一般的には、体重が約5％減少すると体を元に戻そうとする機能が働くといわれます。体重50〜60kgの人ならば、2.5～3kg減量したタイミングで起きやすいということです。
この程度の減量を達成する時期は、ダイエット開始後1カ月ごろが多いとされます。その時期には、停滞期がくるかもしれないと予測して対策を立てましょう。また生理前の時期も、ホルモンや月経前症候群（PMS）などの影響で体重が減らなかったり増えたりしやすいとされます。「人間の体のサイクルなので仕方がないこと」と受け入れることも必要ですね。
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停滞期の期間はどれくらい？
停滞期の期間にも個人差があり、短い人では2週間、長い人では2カ月と幅広いようです。いつ停滞期が終わるのかもわからず、成果が見えづらい時期といえます。ついモチベーションも下がりがちですが、「目には見えないけれど、少しずつ理想に近づいている」と信じて、ゆったりと構えましょう。
停滞期にしてはいけないこと
ここでは、ダイエットの成果を実感したいがために、停滞期についやってしまいがちなNG行動についてまとめました。健康を損ねたり、リバウンドしたりするようでは本末転倒です。あくまでも長い目で、健康的に目標体形に近づくことを目指しましょう。
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極端な食事制限
体重がなかなか落ちないと、焦りを感じるものです。「やり方が悪いのかも…」と悩む人もいるかもしれません。ダイエット方法を見直すこと自体はありですが、かといって極端に食事量を制限したり、偏った食品のみを摂取したりすることはNGです。短期間では、効果が期待できることがあるかもしれません。しかし長期的にはかえって痩せにくくなることもあります。さらには、栄養不足による便秘・骨粗鬆症・貧血・月経異常・むくみや冷えなどを引き起こす恐れもあり、注意が必要です。栄養バランスがよい食事を、1日3回しっかり取ることを心がけましょう。
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諦めずに続けることが大事
停滞期は、ある意味ダイエットに対する本気度が試されるときです。頑張っているのに全然体重が減らないと、心が折れてダイエットをやめてしまう人もいるかもしれません。「自分は痩せない体質だから」「どうせやっても無駄だから」と諦めず、地道に続けることが大切といえます。一時的な成果だけではなく、ある程度時間をかけてダイエットに取り組むことで、体質や食生活も根本から改善できるはずです。「停滞期は次のステップへの準備期間」と割り切って過ごすことが必要です。
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ダイエットの停滞期を乗り越える方法
最後は、停滞期を乗り越えるための対処法を紹介します。ちょっとした工夫や心がけで、停滞期脱出のきっかけを作れたり、精神的なつらさを軽減できたりするかもしれません。今まさに停滞期中…という方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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ダイエット方法を変える
もしかしたら、ダイエット方法に改善の余地があるかもしれません。今のやり方が自分に合っているかを客観的に見直してみましょう。そのためには、毎日の体重・摂取した食事内容・運動などを記録しておくと便利です。必要な情報を一括管理できるダイエットサポートアプリなどの活用も、一つのアイデアとしておすすめできます。
食事は、摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや食べる回数・時間帯などもチェックします。運動であれば、ウォーキング・水泳などの有酸素運動に加えて、筋トレなど無酸素運動を追加することで、より高い効果が期待できるかもしれません。
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思い切ってチートデイを
「チート（Cheat）」とは、英語で「ズルをする」という意味です。ダイエットにおける「チートデイ」は、「食事制限を休んで好きなものを食べてよい日」を指します。導入すると、一時的な体重増加もあり得ますが、長期的には大きなメリットがあるようです。体重が減ったことによる体の飢餓状態が緩和されることで、食べたいという感情を我慢するストレスを和らげてくれる効果があるそう。毎日の食事制限や運動が続く辛いときでも、このチートデイを短期の目標として、モチベーション維持に繋げられるかもしれません。
停滞期だなと感じたら、週に1回、月に1回など定期的にチートデイを設定することをおすすめします。しかし、何でも食べてよい日ではありますが、暴飲暴食をしてよいわけではありません。体重×40kcalをカロリー摂取の目安としてみましょう。
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