寝たままできる！ 仰向けカエルのポーズ
股関節周辺の筋肉とつながっている骨盤底筋を動かす運動です。足を上下させる小さな動きですが、効き目は抜群！
1. 仰向けで寝たら、ひざを左右に倒し股関節を広げる。このとき腰が浮かないよう注意して。左右のかかとを合わせてつま先を外に向け、ひざを脱力させる。手は股関節に置いて。
鼻から息を吸いながらかかとを床から浮かせ、口から息を吐きながら床に下ろす。腰が浮かないよう、途中でひざが閉じないよう注意して。左右のかかとを押し合うようにして、この上げ下げを1分間繰り返す。
骨盤の歪みが整う！ プロペラ運動
脚を大きく動かすことで、硬くなりがちな股関節まわりがほぐれ、骨盤の歪み改善に◎ 骨盤の深層にあるインナーマッスルが刺激されるので、筋肉がバランスよく使えるようになり、痩せやすい体づくりにも貢献します。
1. 仰向けになったら両脚を大きく開き天井に向ける。肩や背中、腰を床にしっかりつけ、ひじは90度に曲げて手を頭のほうへ向ける。
2. おなかの奥から息をゆっくりと吐きつつ、左右の脚を円を描くように大きく回転させる。内ももの筋肉を使って、股関節からしっかり回して。腰が床から離れないよう注意しながら、深呼吸とともに1分間で2〜3回転するスピードで行う。
姿勢改善に効果的！ 腸腰筋のストレッチ
姿勢改善にも効果的な腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチです。腸腰筋が硬いと、便秘を引き起こす原因に。
1. 片膝立ちをし、手は膝の上に置く。
2. 上半身を前方にスライドさせるように移動させ、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前面を伸ばす。
3. 呼吸のタイミングで少しずつ深くし、15秒ほど伸ばす。息を吐きながら1の状態に戻し、反対側の脚も同様に行う。
座りながらできる！ お尻の筋肉ストレッチ
股関節の回旋運動に関与している梨状筋（りじょうきん）というお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。座りながらできるストレッチなので、デスクワークや家事の合間におすすめです。
1. 椅子に座り、片脚を太ももにのせる。
2. 1の状態から、背筋を伸ばしたまま30秒程かけ体を前に倒し、お尻をじんわり伸ばしていく。痛いと感じるところまで伸ばさず、気持ちいい程度に伸ばすのがポイント。
効果的にストレッチを行うポイントも
ストレッチはお風呂上がりが効果的
トレーナー＆インストラクター菅原みどりさんによると、ストレッチは体が温まり筋肉が伸びやすいときに行うと効果が上がるのだそう。
「できれば、お風呂上がりやシャワーを浴びたあとなど、体があたたまって筋肉が伸びやすいときに行うとさらに効果が上がります。体がゆるむことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られて睡眠の質の向上が期待できます。
１日のうちでストレッチをする時間がなかなかないという人は、夜ストレッチだけでも実践してみてください。体と心が気持ちよく整って、明日への活力が生まれてきます」（菅原さん）
たとえ10秒でも毎日の継続が大切
ストレッチのポーズの推奨キープ秒数は専門家によって異なりますが、大切なのはたとえ10秒でも毎日継続して行うことなのだそう。
「ストレッチを指導するとき、ひとつのポーズを何秒くらいキープするのかは専門家によって異なります。時間をかけて筋肉をじっくり伸ばせれば理想的ですが、トータルの所要時間が長かったり、難しすぎるポーズだと、どうしても続かなくなってしまいます。やらずに筋肉を伸ばす時間がゼロになってしまうよりは、たとえ10秒でも、毎日継続して行うことで体はよい状態を保てます」（菅原さん）
「気持ちいい」程度に伸ばす
ストレッチにより硬くなった筋肉を無理に伸ばすと、筋肉を痛めることにつながる可能性もあるのだそう。
「ストレッチを行う際には、決して頑張りすぎないことも大切です。硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉を痛めてしまいます。“ああ、気持ちいいな”と感じる程度の心地よさで、毎日少しづつでもストレッチの時間をもつことからスタートしてみてください」（菅原さん）
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