そもそもチートデイとは？
ダイエットで食事制限しているのに「好きなものを食べてもいい」と言われても、「本当に？」と不安に思ったり、疑心暗鬼になってしまいますよね。しかし、チートデイは好きなものを食べてもOK。ただし、チートデイを行うとダイエットの効果が出やすくなる人がいる一方で、むしろ逆効果になる人がいます。正しく行わないと、体重が減るどころか、増えてしまった… なんてことにもなりかねません。
チートデイの意味を理解し、正しく行うことでダイエットを効果的に行うことができます。まずは、チートデイとはなんなのか、意味や目的、効果などを一緒にチェックしていきましょう。
チートデイの意味とは？
「チートデイ」は、ダイエットで食事制限をしていても、一時的に食事制限を解除して、好きなものを食べることができる日のことです。そんなイメージから「自分を甘やかす日」と思っている人も少なくないのでは？ 実は、言葉の意味合いは少し異なります。
「チートデイ」は、英語表記にすると「cheat day」。「cheat」は、「だます」「ずるをする」「不正」という意味合いを含んだ言葉です。よって、「cheat day」は、「だます日」「ズルをする日」という意味になります。
チートデイの目的は？
ではなぜ食事制限をしているのに、その日は好きなものを食べてもよいのでしょうか？ それはダイエットしたことがある人なら、経験したことがあるであろう「停滞期」を突破しやすくするためなのです。
停滞期とは？ なぜ起きる？
ダイエットをしていて、最初は順調に体重が減っていっても、途中からパタリと減らなくなったことはありませんか？
体重を減らすためには糖質制限など、食事制限を行う方がほとんどでしょう。しかし、食事制限をすると、摂取カロリーが減り、それが長く続くと脳は「飢餓状態になり生命が危険」と判断し、基礎代謝量を低下させます。基礎代謝量とは、何もしない状態で消費するカロリーのことです。基礎代謝量が落ちると、消費するカロリーが少なくなり脂肪が減りにくくなります。
つまり、摂取カロリーが少なくなると、身体が「省エネモード」になるのです。これが「ダイエットの停滞期」です。
チートデイでなぜ停滞期を突破できるの？
停滞期を突破するには、脳に「生命に危険はない」と思わせることが大事。そこで、取り入れると効果的なのがチートデイです。脳がエネルギー不足で危険だと判断する前に、計画的に糖質などのエネルギーを摂取することで、「エネルギーは十分に足りている」と思わせるのです。
つまりチートデイは自身の身体、脳をだますということといえます。
チートデイの効果やメリットは？
チートデイはダイエットの停滞期を防ぐことに期待できますが、そのほかにもダイエットにうれしい効果やメリットが。チートデイの効果やメリットをチェックしていきましょう。
基礎代謝の維持
基礎代謝が減ると、ダイエットの停滞期を招きやすくなることは前述した通り。そのほかにも、基礎代謝が低下した状態で食事制限をやめた場合、すぐに体重が戻ったり、最悪、以前より体重が増えてしまうことも。リバウンドしないためにも、基礎代謝の維持は大切です。チートデイを取り入れることで、基礎代謝低下を防ぐことにつながります。
ストレスの解消
ダイエット中は、好きな食べ物を我慢することが多いでしょう。ケーキやパン、お菓子など、糖質や脂質の高いものは控えますよね。そうなると、だんだんストレスが溜まってきます。
ストレスが溜まるとダイエットが続かなかったり、反動で暴飲暴食してしまうことも…。好きなものを食べられる日があるということで、食事制限を頑張ることができたり、ダイエットのモチベーションの維持にもつながります。
栄養補給
食事制限で不足しがちな栄養素を補給することができるのも、チートデイのメリットです。ダイエット中は、炭水化物や脂質などの栄養素が不足しがち。しかし、食事制限では避けがちな炭水化物も脂質も身体にとっては重要な栄養素です。チートデイでは、好きなものを食べてもよいため、食事制限中に不足しがちな栄養素を摂取すると、健康的な減量が望めるでしょう。
チートデイをする際の注意点は？
チートデイは正しく行わないと、反対に太ったり効果がでないことも。チートデイをする際の注意点について見ていきましょう。
食事制限をしている人のみに効果がある
チートデイは、普段、食事制限を行っていて、エネルギーが不足している人が前提です。通常通りの食生活を送っていて、運動のみでダイエットを行なっている人には、チートデイを取り入れても、カロリーオーバーになるだけですので注意してください。
運動は休む
チートデイに運動をしてしまうと、せっかく摂取した糖質がエネルギーとして使われてしまいます。そのため、チートデイは高糖質な食事を楽しんで、運動は休むようにしてください。
チートデイのやり方は？
チートデイは好きなものを食べてもよい日ですが、正しく行うことが大切。チートデイを行うタイミングや頻度、何を食べるのかなどを見ていきましょう。
開始するタイミング
チートデイを開始するのは、「体重が減りにくくなってきたな」と感じたタイミング。つまり身体が「省エネモード」に入ったときです。停滞期に入るのは、減量開始から約1か月後、または体重が5kg以上落ちたときなどにも多く見られます。そのタイミングでチートデイを開始すると、脳は「飢餓状態ではない」と判断し、再び体重が落ちやすくなるでしょう。
チートデイを行う頻度は？
チートデイは一般的に週1回、または2週間に1回で取り入れるのがおすすめです。それ以上だと、多すぎて体重が増えてしまう可能性があります。
チートデイにはどんなものを食べるのがおすすめ？
チートデイは、とにかく何でも好きなものを食べてOKです。脳に「エネルギーは足りている」と思わせるために、特に糖質はしっかり摂取しましょう。糖質が足りないと、停滞期を招いてしまうことも。食事制限中に甘いものやカロリーの高いものを食べるのは怖いかもしれません。しかしチートデイでは、怖がらずにしっかりと食べるのがダイエット成功への鍵です。
また、ダイエット中は食物繊維やミネラル、鉄分などといった栄養素も不足しがちです。チートデイにこれらの栄養素もバランスよく摂取できるような食事を心がけると更によいでしょう。
チートデイの摂取カロリーの目安は？
チートデイは、基本的には好きなものを食べてもよいのですが、大幅なカロリーオーバーNG。チートデイに摂取してもよいカロリーは、人によって異なります。チートデイにおける、摂取カロリーの目安を計算する方法がいくつかあるので参考にしてください。
＜体重から算出＞
体重 × 40～45kcal
＜基礎代謝から算出＞
基礎代謝 × 3kcal
最後に
ダイエットのモチベーションを下げる、停滞期。本来、生命の維持には重要な本能ですが、ダイエットには強敵。それを乗り越える術がチートデイです。きちんと理解した上で、チートデイを取り入れて、停滞期を乗り越えダイエットを成功させましょう。
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